運(yùn)動(dòng)健身效果的好壞，并不僅取決于“運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)”一個(gè)因素，還涉及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)方式，以及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、飲食控制等多種因素。

這其中，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)頻率，反映了健身者的“努力程度”，即你練得賣(mài)不賣(mài)力，是運(yùn)動(dòng)效果好壞的基礎(chǔ)性因素，因此顯得格外重要。

每周運(yùn)動(dòng)幾次合適？

每周運(yùn)動(dòng)幾次，即每周運(yùn)動(dòng)頻率，并沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。不過(guò)，每周至少安排三次運(yùn)動(dòng)是基準(zhǔn)線，否則運(yùn)動(dòng)效果無(wú)法累積。

有些人，只在周末去跑跑步，或者和朋友們打一場(chǎng)球，除此之外再無(wú)運(yùn)動(dòng)。這樣的運(yùn)動(dòng)頻率，至多算是娛樂(lè)，可以讓肌肉酸疼兩三天，卻并無(wú)鍛煉價(jià)值可言。

理論上，每周運(yùn)動(dòng)頻率越高，效果越好。但有一個(gè)前提：必須在身體可承受的范圍內(nèi)，即必須保證身體能夠在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)恢復(fù)。

高水平的資深健身者，有些人可以在某一階段進(jìn)行“一天兩練”、“一天三練”，這是以強(qiáng)大快速的身體恢復(fù)能力為基礎(chǔ)的。即便他們的運(yùn)動(dòng)頻率達(dá)到“每周5至6次”，甚至更多，仍就可以取得良好的健身效果。

健身新手或運(yùn)動(dòng)水平較低者，則應(yīng)該從適合自己的頻率起步，一周兩次、三次，然后逐步提升到3至5次。切忌一開(kāi)始就天天練！

知道自己每周該練幾次，再談每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，才比較有意義。

1-健身新手每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

參加有氧鍛煉的新手由于新手心肺功能、體能都較差，持續(xù)的長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑5公里，剛開(kāi)始大多數(shù)人無(wú)論如何也是無(wú)法完成的。御行君的建議有二：

一是降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保證起步運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)至少達(dá)到20至30分鐘。比如剛開(kāi)始無(wú)法連續(xù)跑半小時(shí)，那就改為走跑結(jié)合30分鐘，或者快走30分鐘，又或者快步走和正常步速交替30分鐘。二是從分難度等級(jí)的、中途有休息的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目入手。比如有氧操，其中每個(gè)動(dòng)作組之間會(huì)有短暫的休息，不至于像跑步運(yùn)動(dòng)那樣讓人覺(jué)得累得半死。

參加力量訓(xùn)練的新手力量訓(xùn)練中，除了個(gè)別動(dòng)作（比如深蹲）外，大多數(shù)并不會(huì)讓人覺(jué)得心肺壓力大。只要鍛煉者不采用超出自己能力的過(guò)大的重量、過(guò)短的組間休息，一次進(jìn)行40至60分鐘的力量訓(xùn)練，對(duì)于新手并不是什么問(wèn)題。

所以作為新手：

如果進(jìn)行有氧鍛煉，建議采取適合自己的中偏低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以保證運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)?？梢詮拿看?0至30分鐘起步。

如果進(jìn)行力量訓(xùn)練，注意不要采用超出自己能力的過(guò)大的重量（最好一開(kāi)始采用非常有把握的輕重量）、組間休息時(shí)間不要過(guò)短，一次訓(xùn)練40至60分鐘問(wèn)題不大。

2-自主鍛煉健身者的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

超過(guò)新手期后（一般3至6個(gè)月，或者更長(zhǎng)的時(shí)間，因人而異），大多數(shù)人每次鍛煉時(shí)長(zhǎng)保持1小時(shí)上下沒(méi)有問(wèn)題。事實(shí)上，大多數(shù)健身房的鍛煉者，一次訓(xùn)練差不多都在1小時(shí)左右。

但有氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)心肺產(chǎn)生持續(xù)壓力，因此運(yùn)動(dòng)反應(yīng)較激烈，整個(gè)過(guò)程讓人很不好受。如果你覺(jué)得鍛煉過(guò)程艱苦，不妨換換花樣。

比如45分鐘的有氧，可以分三段組合：跑步機(jī)15分鐘、橢圓機(jī)15分鐘、爬樓機(jī)15分鐘?；蛘叻殖蓛煞N運(yùn)動(dòng)的組合等等，都可以。這會(huì)讓訓(xùn)練過(guò)程更有趣，同時(shí)更換設(shè)備時(shí)，也可以短時(shí)間休息一下，緩解運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。

力量訓(xùn)練者的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，通常在1小時(shí)。如果體能充足，也可以延長(zhǎng)到一個(gè)半小時(shí)，但不宜過(guò)長(zhǎng)。研究表明，力量訓(xùn)練過(guò)程中，鍛煉有效保持專(zhuān)注力只有約45分鐘的時(shí)間，因此過(guò)長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，訓(xùn)練效率會(huì)下降。

3-跟著別人一起練，不用管時(shí)長(zhǎng)

一種情況，如果你跟著健身教練上私教課，那么一節(jié)私教課通常也在1小時(shí)左右。拉伸類(lèi)私教課可能會(huì)短一些，在45分鐘左右。

另一種情況，參加團(tuán)體類(lèi)課程，比如有氧操、動(dòng)感單車(chē)、瑜伽、普拉提等，通常也在一小時(shí)左右。有時(shí)，教練在給一些中高級(jí)鍛煉者上課時(shí)，會(huì)將兩節(jié)課程合并在一起，連續(xù)完成，比如將兩節(jié)瑜伽將放在一起練，這類(lèi)情況并不多見(jiàn)。

第三種情況，是參加一些集體類(lèi)運(yùn)動(dòng)，比如足球、籃球、乒乓球、羽毛球等。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)一次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)一般都可以達(dá)到1至2小時(shí)，但由于中間會(huì)有停頓或休息，而且偶爾參加，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)長(zhǎng)一些，問(wèn)題不大。

最好可以簡(jiǎn)單歸納為：每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)左右，健身新手則應(yīng)從自己的能力出發(fā)逐步增加時(shí)長(zhǎng)。那么，今天你想好鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間了嗎？

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