孕期十月是一個(gè)特殊的階段，準(zhǔn)媽媽們的飲食選擇不再僅僅關(guān)乎自身，更深刻地影響著腹中胎兒的生長發(fā)育。那我們的準(zhǔn)媽媽該如何選擇孕期的飲食呢？

孕早期（1-12 周）

緩解早孕反應(yīng)的食物

孕早期，許多孕婦會(huì)出現(xiàn)早孕反應(yīng)，如惡心、嘔吐、食欲不振等。此時(shí)，可以選擇一些易消化、能增進(jìn)食欲的食物。例如，酸味食物如檸檬、橙子、酸奶等，有助于緩解惡心感；姜茶也有一定的止吐效果。此外，少食多餐，避免空腹，可以減輕胃部不適?？梢詫⒁蝗杖头譃槲宀突蛄停看纬陨倭渴澄?。

保證葉酸攝入

葉酸對于預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形至關(guān)重要。除了在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充葉酸制劑（每天 400 - 800 微克）外，還可以通過食物獲取葉酸。綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、西蘭花）、豆類（如紅豆、綠豆）、全麥產(chǎn)品（如全麥面包、燕麥片）、柑橘類水果等都是葉酸的良好來源。每天保證攝入一定量的這些食物，有助于滿足葉酸需求。

其他營養(yǎng)的兼顧

雖然孕早期胎兒生長相對緩慢，但仍需要各種營養(yǎng)素?？梢赃m當(dāng)攝入富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，以滿足身體的基本需求。同時(shí)，選擇富含維生素 C 的水果和蔬菜，如草莓、獼猴桃、青椒等，有助于增強(qiáng)免疫力和促進(jìn)鐵的吸收。碳水化合物可以選擇復(fù)雜碳水化合物為主，如糙米、薯類等，避免過多簡單碳水化合物（如糖果、白面包）引起血糖波動(dòng)。

孕中期（13-27周）

增加蛋白質(zhì)攝入

孕中期胎兒生長速度加快，對蛋白質(zhì)的需求增加。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)。每天可適當(dāng)增加瘦肉、魚類、蛋類、奶類及其制品的攝入量。植物性蛋白質(zhì)來源如豆類也可以經(jīng)常食用，如喝豆?jié){、吃豆腐等。

重視鈣的補(bǔ)充

胎兒的骨骼開始發(fā)育，需要大量的鈣。奶制品是鈣的最佳來源，每天應(yīng)保證攝入 300 - 500 毫升牛奶或相當(dāng)量的奶制品。此外，豆制品（如豆腐、豆?jié){）、蝦皮、海帶等也是富含鈣的食物。如果飲食中鈣攝入不足，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑。同時(shí)，要注意維生素 D 的攝入，它有助于鈣的吸收，可以通過適當(dāng)曬太陽和食用富含維生素 D 的食物（如魚肝油、蛋黃）來獲取，必要時(shí)也可補(bǔ)充維生素 D 制劑。

增加鐵的攝入

隨著孕期的進(jìn)展，母體血容量增加，對鐵的需求也增多，以預(yù)防缺鐵性貧血。動(dòng)物肝臟是很好的補(bǔ)鐵食物，但由于其維生素 A 含量較高，不宜過量食用，每周可食用1-2 次，每次 25-50克。瘦肉、魚類、豆類、紅棗等也是含鐵豐富的食物。在吃含鐵食物的同時(shí)，可以搭配富含維生素 C 的食物（如橙子、青椒），以促進(jìn)鐵的吸收。

孕晚期（28 周 -分娩）

繼續(xù)保證蛋白質(zhì)和鈣的攝入

孕晚期胎兒生長發(fā)育更快，對蛋白質(zhì)和鈣的需求持續(xù)增加。維持或適當(dāng)增加孕中期的蛋白質(zhì)和鈣的攝入量。除了上述提到的食物來源外，可以選擇一些高蛋白、高鈣的食物，如奶酪、深海魚等。深海魚不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有對胎兒大腦和視力發(fā)育有益的 DHA（二十二碳六烯酸）。

增加 DHA 的攝入

DHA 是一種不飽和脂肪酸，對胎兒大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有重要作用。孕婦可以通過食用富含 DHA 的食物來滿足需求，如深海魚（三文魚、鱈魚、金槍魚等）、蝦類、藻類等。每周可以吃 2 - 3 次深海魚，每次 100 - 150 克。如果飲食中 DHA 攝入不足，也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充 DHA 制劑。

控制體重增長

孕晚期要注意控制體重增長速度，避免體重增長過快。雖然需要保證營養(yǎng)，但要減少高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入，如油炸食品、奶油蛋糕、巧克力等?？梢赃m當(dāng)增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜、水果、全谷物等，以增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，同時(shí)預(yù)防便秘。

各類食物在孕期的選擇與注意事項(xiàng)

1.主食類

全谷物

全谷物（如糙米、全麥面包、燕麥片、玉米等）富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，消化吸收相對較慢，能夠提供更持久的能量，有助于維持血糖穩(wěn)定。在孕期，應(yīng)將部分精制谷物（如白米、白面）替換為全谷物。例如，可以早餐吃全麥面包加牛奶，午餐或晚餐吃糙米飯。但全谷物口感相對較硬，在烹飪時(shí)可以適當(dāng)延長時(shí)間，以使其更易消化。

薯類

薯類（如紅薯、土豆、山藥等）也是很好的主食選擇。它們富含碳水化合物、膳食纖維、維生素（如維生素 C、B 族維生素）和礦物質(zhì)（如鉀）。薯類可以蒸煮后直接食用，也可以作為菜肴的一部分。

2.蛋白質(zhì)類

肉類

肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，同時(shí)還含有鐵、鋅等礦物質(zhì)。在選擇肉類時(shí)，瘦肉優(yōu)先，如雞肉、牛肉、豬肉的瘦肉部分。盡量避免加工肉類（如香腸、火腿、臘肉等），因?yàn)樗鼈兒休^多的鹽和防腐劑，可能對健康不利。在烹飪?nèi)忸悤r(shí)，以煮、燉、蒸等方式為佳，避免油炸和烤制，以減少脂肪和有害物質(zhì)的攝入。

魚類

魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸（尤其是 DHA 和 EPA），對胎兒大腦和視力發(fā)育有益。建議選擇低汞的魚類，如三文魚、鱈魚、鱸魚、鯽魚等。避免食用高汞魚類，如鯊魚、旗魚、金槍魚（尤其是大型金槍魚）等，因?yàn)楣赡軐μ荷窠?jīng)系統(tǒng)造成損害?？梢悦恐艹?2 - 3 次魚，采用清蒸、煮湯等健康的烹飪方式。

蛋類

蛋類是營養(yǎng)豐富的食物，一個(gè)雞蛋約含 7 克蛋白質(zhì)，還含有維生素 A、D、B2、B6、鐵、磷等。雞蛋是最常見的蛋類選擇，但要注意確保雞蛋新鮮，徹底煮熟后食用，以防止沙門氏菌感染。

豆類及豆制品

豆類（如紅豆、綠豆、黑豆等）含有豐富的植物蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。豆制品（如豆腐、豆?jié){、豆芽等）則是將豆類進(jìn)一步加工，更易消化吸收。孕婦可以經(jīng)常食用豆類及豆制品，如每天喝一杯豆?jié){、吃一塊豆腐。但要注意，如果有胃腸道不適或消化不良的情況，豆類的攝入量要適當(dāng)控制，因?yàn)槎诡惾菀桩a(chǎn)氣，可能引起腹脹。

3.蔬菜水果類

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、油菜、西蘭花等）富含葉酸、維生素 C、維生素 K、膳食纖維和礦物質(zhì)（如鈣、鐵等）。它們是孕期飲食中不可或缺的一部分。綠葉蔬菜可以清炒、涼拌或煮湯，要注意清洗干凈，避免農(nóng)藥殘留?？梢悦刻斐远喾N綠葉蔬菜，保證攝入足夠的營養(yǎng)。

彩色蔬菜

除了綠葉蔬菜，其他彩色蔬菜（如胡蘿卜、南瓜、彩椒、紫甘藍(lán)等）也富含各種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)。在孕期飲食中，應(yīng)多樣化選擇蔬菜，保證各種顏色的蔬菜都有攝入，以獲得更全面的營養(yǎng)。

水果

水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠?yàn)樵袐D和胎兒提供豐富的營養(yǎng)。但要注意選擇低糖、高營養(yǎng)的水果，如蘋果、梨、柚子、橙子、草莓、獼猴桃等。避免過多食用高糖水果（如香蕉、葡萄、榴蓮等），尤其是對于有妊娠期糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的孕婦。同時(shí)，水果最好在兩餐之間吃，避免飯后立即吃大量水果，以免引起血糖升高。

4.奶類及奶制品

奶類及奶制品是鈣的主要來源，同時(shí)也含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 A、維生素 B2 等。牛奶是最常見的選擇，孕婦可以每天喝 250 - 500 毫升牛奶。如果對乳糖不耐受，可以選擇酸奶或低乳糖牛奶。奶酪也是一種富含鈣的奶制品，但由于其脂肪和鹽分含量可能較高，要適量食用。

5.油脂類

植物油

植物油（如橄欖油、玉米油、大豆油、花生油等）富含不飽和脂肪酸，是孕期烹飪的較好選擇。它們能夠?yàn)樵袐D和胎兒提供必需的脂肪酸，有助于胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。在烹飪過程中，要控制油的用量，避免過多攝入油脂?？梢圆捎眉?、炒、燉等方式，但盡量少用油炸。

堅(jiān)果

堅(jiān)果（如杏仁、核桃、腰果、花生等）含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。每天可以吃一小把堅(jiān)果（約 10 顆杏仁或 7 - 8 顆腰果），但要注意選擇原味堅(jiān)果，避免鹽焗或加糖的堅(jiān)果，因?yàn)樗鼈兛赡芎羞^多的鹽和糖。同時(shí)，堅(jiān)果熱量較高，過量食用可能導(dǎo)致體重增加。

飲食禁忌與注意事項(xiàng)

避免生食和未煮熟的食物

生的肉類、魚類、蛋類、貝類等可能含有細(xì)菌、病毒、寄生蟲等病原體，容易引起食物中毒或感染疾病，對孕婦和胎兒健康造成嚴(yán)重威脅。例如，生魚片、生蠔、溏心蛋等都應(yīng)避免食用。此外，未煮熟的肉類（尤其是豬肉、牛肉、羊肉）可能含有弓形蟲，孕婦感染弓形蟲可能導(dǎo)致胎兒畸形或流產(chǎn)，因此一定要確保肉類徹底煮熟。

限制咖啡因和酒精的攝入

咖啡因主要存在于咖啡、茶、巧克力等食物中。過量的咖啡因攝入可能增加流產(chǎn)、早產(chǎn)等風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也可能影響胎兒的生長發(fā)育。孕婦每天咖啡因的攝入量應(yīng)控制在200毫克以下，相當(dāng)于一杯240毫升的咖啡或兩杯240毫升的茶。酒精則可能對胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)和智力發(fā)育造成不可逆的損害，因此在孕期應(yīng)嚴(yán)格禁止飲酒。

控制高鹽、高糖、高脂肪食物的攝入

高鹽食物（如咸菜、腌肉、火腿等）可能導(dǎo)致孕婦血壓升高，增加妊娠期高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。高糖食物（如糖果、飲料、糕點(diǎn)等）容易引起血糖波動(dòng)，增加妊娠期糖尿病的可能性。高脂肪食物（尤其是飽和脂肪和反式脂肪含量高的食物，如油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟等）可能導(dǎo)致體重增長過快和血脂升高，對母嬰健康不利。在孕期，要盡量少吃這些食物，保持飲食清淡、健康。

注意食物過敏

有些孕婦在孕期可能會(huì)出現(xiàn)食物過敏現(xiàn)象，常見的過敏原有海鮮、牛奶、雞蛋、堅(jiān)果等。如果孕婦有食物過敏史或在孕期出現(xiàn)疑似食物過敏的癥狀（如皮疹、瘙癢、呼吸困難、腹痛等），應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，確定過敏原并避免食用相關(guān)食物。

參考資料：

《婦產(chǎn)科學(xué)》第九版.人民衛(wèi)生出版社.2018年

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