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一頓早餐，如何影響全天的血糖水平？

近日，一項(xiàng)研究提出，相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩(wěn)定。

早餐換種碳水，血糖更穩(wěn)

這項(xiàng)發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究，把參試者分為低碳水早餐組和高碳水早餐組。

兩種早餐熱量都是450千卡，但營養(yǎng)成分大相徑庭。

?低碳水早餐組：富含蛋白質(zhì)和脂肪，如雞蛋、奶酪和牛油果；約8克碳水化合物、25克蛋白質(zhì)和37克脂肪。

?高碳水早餐組：以燕麥、吐司、烤面包等為主；約56克碳水化合物、20克蛋白質(zhì)和15克脂肪。

相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩(wěn)定；

餐后血糖峰值降低，血糖波動(dòng)幅度更小，并且在一天中的其他時(shí)間里也傾向于攝入更少的熱量。

早餐為何影響全天血糖？

應(yīng)急總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、主任醫(yī)師王凱亮表示，早餐的重要性在于它打破了夜間禁食狀態(tài)。

在8~12小時(shí)未進(jìn)食的情況下，胰島素敏感性會(huì)暫時(shí)降低，這時(shí)若攝入高碳水食物，血糖就容易飆升。

對(duì)于糖友來說，這種飆升幅度更大且持續(xù)時(shí)間更長。而且，早餐后血糖上升過快還可能導(dǎo)致午餐前反應(yīng)性低血糖，促使午餐的攝入量增加。

低碳水早餐包含哪些營養(yǎng)？

上述研究證實(shí)，一頓富含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪和膳食纖維的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖“過山車”，改善和維持全天的胰島素敏感性。

這可能是因?yàn)?，低碳水飲食本身就減少了血糖升高的來源，同時(shí)食物中的蛋白質(zhì)和脂肪還可以延緩胃排空，減慢碳水分解吸收的速度。

另外，低碳水早餐中的高纖維食物還能提供持久的飽腹感，有助減少不當(dāng)加餐和下一餐暴食。

一頓好早餐，4種食物不能少

不過，我國人群的飲食模式很難達(dá)到嚴(yán)格意義上的“高脂低碳水”模式，建議可以從早餐少吃主食開始，或用粗糧、雜糧替代。

粗糧、雜糧具有低熱量、高膳食纖維的特性，升糖指數(shù)低，有助穩(wěn)定血糖；且口感粗糙，食用量也被動(dòng)性地減少。

可以采用“低碳水+高蛋白+健康脂肪”的組合來進(jìn)行早餐搭配，比如1杯奶/豆?jié){+1份蔬菜+1個(gè)蛋+適量慢碳主食（玉米、南瓜等）的組合，這樣既考慮了營養(yǎng)均衡，又注重血糖穩(wěn)定。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物和奶豆堅(jiān)果四類食物。

谷薯類食物

主要提供碳水化合物和能量，可以選擇紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。

肉蛋類

主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和脂溶性維生素。

可以選擇水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香腸等加工肉制品。

奶豆堅(jiān)果類

大豆和堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸和多種植物化學(xué)物；奶制品在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，還是補(bǔ)鈣的最佳來源。

可以喝牛奶、豆?jié){，也可以嘗試吃塊奶酪，或用豆腐干、豆腐絲等拌個(gè)涼菜。

堅(jiān)果類可以當(dāng)作早上的加餐吃，也可以放在雜糧粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

蔬菜水果類

主要提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。

蔬果類一般推薦拌個(gè)小涼菜或加入湯面米粉等食物中，果蔬汁也是不錯(cuò)的選擇，不過要現(xiàn)榨現(xiàn)喝，以保證蔬果中抗氧化物質(zhì)的活性。

此外，早餐要定時(shí)、定量，先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食，餐后30分鐘散步更有助于血糖控制。▲

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