春天不僅是生長(zhǎng)的季節(jié)

更是突破自我的黃金期

今天小體帶大家用 “零器械跳躍秘籍”

激活全身彈簧系統(tǒng)

從提高骨密度到增強(qiáng)跟腱彈性

6個(gè)動(dòng)作從不同角度去提升下肢爆發(fā)力

無(wú)論你是想提升籃球扣籃高度

還是想通過(guò)練習(xí)甩開(kāi)春困

現(xiàn)在準(zhǔn)備好你的運(yùn)動(dòng)鞋

讓我們起飛！

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?lái)

活力跳躍

春日跳躍覺(jué)醒計(jì)劃

一起在這個(gè)春日向上躍進(jìn)吧

站姿提踵

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與髖同寬，腳尖指向正前方，上升時(shí)想象頭頂有氣球牽引，穩(wěn)定膝蓋，腳后跟離地，下落用3秒慢速離心控制。訓(xùn)練初期，可以先扶椅子或墻，學(xué)習(xí)穩(wěn)定；想要進(jìn)階，可以完成單腿提踵。這是一個(gè)非常好地強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定、提高身體協(xié)調(diào)性和平衡感?的動(dòng)作。16個(gè)一組，共4組。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：足內(nèi)翻，喪失了腳踝的穩(wěn)定性，或者離心下落速度過(guò)快。

解決方法：先從可以平衡的狀態(tài)開(kāi)始，減少小腳趾的參與度，大腳趾用70%的力往下壓，逐步控制下落速度，從完全不能控制，到可以控制1至2個(gè)，再慢慢過(guò)渡到可以控制越來(lái)越多。

高抬腿至穩(wěn)定

動(dòng)作要點(diǎn)：單腿支撐，另一條腿快速抬腿至大腿與地面平行，支撐腿側(cè)骨盆保持中立，抬起的腿下落慢放，快觸地時(shí)，快速交換到另一邊。這個(gè)動(dòng)作可以激活核心抗旋轉(zhuǎn)能力，建立姿勢(shì)排列和反應(yīng)性神經(jīng)肌肉效率，以及身體協(xié)調(diào)。16個(gè)一組，共4組。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：骨盆無(wú)法穩(wěn)定，抬高腿的一邊向上抬或者向下降。

解決方法：扶墻或者椅子，保持單腿支撐時(shí)身體的穩(wěn)定性，有意識(shí)地做出改變。

緩沖跳躍

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬，保持1/4蹲，手臂后擺蓄力，垂直起跳，雙手帶動(dòng)身體向上，落地時(shí)屈膝屈髖緩沖，想象坐在隱形椅子上，保持穩(wěn)定后站起還原。重點(diǎn)在于利用臀肌吸收沖擊力，而非僅靠膝關(guān)節(jié)。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練我們身體減速和制動(dòng)的能力。10個(gè)一組，共4組。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：膝蓋內(nèi)扣導(dǎo)致髕骨軌跡異常。落地時(shí)腳跟先著地，缺乏足弓緩沖。

解決方法：雙膝套彈力帶抗阻外展，強(qiáng)化臀中肌。先學(xué)會(huì)坐在椅子邊緣，讓身體產(chǎn)生一個(gè)好的關(guān)節(jié)排列、緩沖意識(shí)。

側(cè)向移動(dòng)跳躍

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬，保持1/4蹲，手臂后擺蓄力，在垂直起跳的基礎(chǔ)上，加上一個(gè)向側(cè)的力，雙手帶動(dòng)身體跳躍，向側(cè)落地時(shí)屈膝屈髖緩沖，想象坐在隱形椅子上，保持穩(wěn)定后再次向側(cè)起跳。重點(diǎn)在于利用臀肌吸收沖擊力，而非僅靠膝關(guān)節(jié)。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練我們身體變向減速和制動(dòng)的能力。12個(gè)一組，共4組。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：向側(cè)跳躍時(shí)，膝蓋不穩(wěn)定，重心無(wú)法控制。落地時(shí)足弓塌陷引發(fā)踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

解決方法：地面貼方向箭頭引導(dǎo)跳躍軌跡，先從近端開(kāi)始，再慢慢學(xué)習(xí)向更遠(yuǎn)的地方跳躍。穿五指襪增強(qiáng)足底肌群感知。

溜冰跳

動(dòng)作要點(diǎn)：向右側(cè)滑跳時(shí)，落地單腿支撐保持穩(wěn)定，模仿溜冰時(shí)的重心變化，重點(diǎn)在于動(dòng)態(tài)平衡與髖關(guān)節(jié)鉸鏈控制。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練我們的身體神經(jīng)協(xié)調(diào)和制動(dòng)能力，以及單腿的爆發(fā)力。20個(gè)一組，共4組。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：滑行腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋，軀干旋轉(zhuǎn)代償失去額狀面穩(wěn)定。

解決方法：先完成單腿穩(wěn)定下的動(dòng)作，再進(jìn)行跳躍。鏡子前練習(xí)保持肩髖對(duì)齊。

踢臀跳

動(dòng)作要點(diǎn)：原地跳躍時(shí)腳跟后踢，手掌相碰，保持軀干直立，前腳掌著地，快速銜接下一次。簡(jiǎn)單選擇：可以嘗試單腿交替踢臀，增加下肢力量后，練習(xí)雙腳同時(shí)離地。這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們專注腘繩肌快速收縮與跟腱彈性利用。12個(gè)一組，共4組。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：踢臀幅度不足，僅小腿后擺。

解決方法：先拉伸大腿前側(cè)，用慢速踢臀找到肌肉發(fā)力感。

快和小體一起踏著春天的鼓點(diǎn)

輕躍解鎖鮮活生命力

在運(yùn)動(dòng)中邂逅輕盈又健康的自己

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編輯：唐潤(rùn)雨

審核：郭偲燕

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