素食人口在世界中的占比逐年攀升，越來(lái)越多的人因?yàn)榄h(huán)保、健康、信仰等原因選擇吃素。
據(jù)牛津大學(xué)英國(guó)癌癥研究中心數(shù)據(jù)顯示：素食對(duì)人體有一定的益處，包括有利于控制體重、能降低血脂和血糖。純素飲食可以降低23%患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還能降低12%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)，尤其是血液方面的癌癥（如白血病、多發(fā)性骨髓瘤等），素食者患這些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)比肉食者低45%。
但素食并不意味著絕對(duì)健康，因?yàn)椴怀匀猓厥痴吆苋菀兹鄙俚鞍踪|(zhì)的攝入。
蛋白質(zhì)對(duì)人體的作用，就像磚頭或者混凝土對(duì)于一座房子的重要性一樣。我們的身體，從皮膚、骨骼、肌肉和毛發(fā)，到大腦和其他內(nèi)臟，再到血液、神經(jīng)組織、免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，都需要蛋白質(zhì)的參與。用簡(jiǎn)單的一句話來(lái)總結(jié)，就是：沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有生命。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中指出，我國(guó)成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為1克/公斤體重。意思就是說(shuō)如果一個(gè)人的體重是60公斤，那么一天所需攝入蛋白質(zhì)的量就為60克。
一名素食者，如果蛋白質(zhì)長(zhǎng)期攝入不足，就會(huì)出現(xiàn)肌肉虛弱無(wú)力、代謝率降低、抵抗力低下，容易疲憊、頭暈等癥狀，甚至?xí)绊懘竽X的正常運(yùn)作，導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、情緒不穩(wěn)定。
那究竟素食者應(yīng)該怎么吃才能獲取足夠的蛋白質(zhì)？（每個(gè)人的身高體重、運(yùn)動(dòng)量、用腦情況不同，對(duì)蛋白質(zhì)的需求也不同，具體的食用量也會(huì)因人而異。）
能吃蛋奶的素食者這樣吃
如果你是蛋奶素食者，那你可以通過(guò)在每餐中搭配蛋類或奶類制品，來(lái)提升該餐飲食的蛋白質(zhì)總量。例如：
早餐吃面包或饅頭時(shí)可搭配200毫升牛奶或酸奶（大概含6克蛋白質(zhì)）一起喝，或在面包中夾一個(gè)雞蛋（大概含6克蛋白質(zhì)）或夾片奶酪，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。
午餐和晚餐的蛋白質(zhì)仍然可以通過(guò)雞蛋、牛奶和豆制品來(lái)獲取豐富的蛋白質(zhì)。
（乳制品和雞蛋是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源/圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
純素者這樣吃
如果你不吃蛋奶，只愿意從植物性食物中攝取營(yíng)養(yǎng)，那你可以保存下面這張圖。按這張圖吃，媽媽再也不用擔(dān)心我蛋白質(zhì)攝取不足啦。
（每百克食物中的蛋白質(zhì)含量/圖源：vinchay fit）
從這張圖可以看出來(lái)，豆類和堅(jiān)果是植物中的蛋白質(zhì)大戶。所以不管是什么類型的素食主義者都應(yīng)該增加這兩種食物的攝入量。
增加豆制品攝入
黃豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%，被制成各種豆制品后，所含的蛋白質(zhì)含量也十分充足?！吨袊?guó)居民膳食指南2022》中指出，每個(gè)人每天都應(yīng)該吃30-50克豆制品。
（豆制品含有豐富蛋白質(zhì)/圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
而素食人群的每天攝入的豆制品總量可以在這個(gè)基礎(chǔ)上多加一些。
早飯可以喝豆?jié){或者豆腐腦，晚飯可以吃一些豆腐豆皮。平時(shí)也可以吃點(diǎn)豆干當(dāng)零食。
總之，豆制品在植物性蛋白中，吸收利用率較高，基本上可以與動(dòng)物蛋白媲美。除了蛋白質(zhì)含量豐富，豆制品還有以下優(yōu)點(diǎn)。
（圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
主食可以換成全谷物
對(duì)于素食主義者來(lái)說(shuō)，主食也是蛋白質(zhì)的一大來(lái)源。相對(duì)于白米飯、饅頭面條等，全谷物中的蛋白質(zhì)含量會(huì)更高一些，比如藜麥、鷹嘴豆，其中藜麥的蛋白質(zhì)含量普遍在14%以上，有些優(yōu)質(zhì)的品種甚至可高達(dá)20%，而且藜麥的蛋白質(zhì)組成結(jié)構(gòu)接近肉蛋魚(yú)，更容易被人體吸收。所以國(guó)外很多素食者都非常推崇它們作為蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。
用藜麥等谷物代替一餐主食，除了能補(bǔ)充豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，里面豐富的膳食纖維還能讓人飽腹感更足。
（主食是素食者的主要蛋白質(zhì)來(lái)源之一/圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
堅(jiān)果當(dāng)零食
很多堅(jiān)果中都富含蛋白質(zhì)，比如杏仁、開(kāi)心果、南瓜子之類的，就拿南瓜子來(lái)說(shuō)，每100克南瓜子中含有33.2克蛋白質(zhì)，是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。
除了含有豐富的蛋白質(zhì)，堅(jiān)果中的油脂中還含有有益于心臟的Omega-3脂肪酸。如果吃素的人擔(dān)心蛋白質(zhì)不夠，可以在兩餐之間吃一些堅(jiān)果補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也可以在正餐中添加一些芝麻醬或花生醬。
（堅(jiān)果和以堅(jiān)果為原料的醬料除了能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還富含豐富鈣質(zhì)/圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
植物性蛋白的營(yíng)養(yǎng)不全面嗎？
很多人說(shuō)，植物蛋白不如動(dòng)物蛋白種類全，所以從蛋白質(zhì)中攝取的營(yíng)養(yǎng)也不全。這種觀念其實(shí)是錯(cuò)的。因?yàn)槿梭w不是直接吸收蛋白質(zhì)，而是吸收構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸。只要氨基酸種類全面，營(yíng)養(yǎng)就是全面的。
構(gòu)成天然蛋白質(zhì)的有20種常見(jiàn)氨基酸。其中有12種是人體可以自行合成，8種是人體無(wú)法自行合成，必須從食物獲取，而含有這8種氨基酸的蛋白質(zhì)稱為「完全蛋白質(zhì)」。
瘦肉、牛奶中含有的蛋白質(zhì)就是完全蛋白質(zhì)，而種子、蔬菜中通常只含有特定種類的蛋白質(zhì)，這可能就是很多人認(rèn)為吃肉營(yíng)養(yǎng)全面、吃素營(yíng)養(yǎng)不全的原因之一。
實(shí)際上，在植物蛋白中，大豆蛋白（黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、豆?jié){）、藜麥、開(kāi)心果、奇亞籽、蕎麥都含有完全蛋白質(zhì)。
其他沒(méi)有完全蛋白質(zhì)的植物性蛋白（可能缺1-2種氨基酸），也可以通過(guò)食物的組合，補(bǔ)足其不足的氨基酸。比如：豌豆和糙米都不是完全蛋白質(zhì)，但豌豆缺少的2種必須氨基酸，糙米里面有；糙米缺少的1種必須氨基酸，豌豆里面有。這兩種一起吃，一樣可以獲得完整的必需氨基酸。
也就是說(shuō)，只要吃的植物種類豐富多樣，就足以獲取到完全蛋白質(zhì)了。
總之，我們都應(yīng)該尊重每個(gè)人的飲食習(xí)慣。
無(wú)論選擇吃肉或者吃素，只要掌握飲食多樣化的原則，注意營(yíng)養(yǎng)的均衡與搭配，享受每一餐就好啦~
參考資料及文獻(xiàn)
[1]你是你吃出來(lái)的
[2]掌控
[3] Kahleova, Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61,1 (2018): 54-61. doi:10.1016/j.pcad.2018.05.002
[4] Dinu, Monica et al. “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 57,17 (2017): 3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
[5]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（2021）.中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）[R].北京:人民衛(wèi)生出版社.
