練肌肉，多吃6種增肌食物，讓肌肉噌噌生長(zhǎng)：

1. 雞胸肉

雞胸肉是一種低脂肪、高蛋白的食物，適合用于增肌人群。100克雞胸肉含約31克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，價(jià)格也非常實(shí)惠，是健身人士最愛的一種食材。

雞胸肉可以選擇清蒸水煮的方式，可以更好的保留營養(yǎng)，能有效促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。推薦吃法：水煮雞胸肉（避免油炸）、香煎雞胸肉（少油）、雞胸肉沙拉或搭配糙米食用。

2. 雞蛋

雞蛋被譽(yù)為"自然界最完美的蛋白質(zhì)"，蛋清中幾乎100%是蛋白質(zhì)，而蛋黃則富含維生素D、膽固醇（適量攝入有助于睪酮分泌）和健康脂肪。

增肌人群，每天吃3-4個(gè)全蛋（包括蛋黃），可以促進(jìn)肌肉合成，不會(huì)導(dǎo)致膽固醇超標(biāo)。推薦吃法：水煮蛋、煎蛋（用少量橄欖油）、雞蛋羹或搭配全麥面包。

3. 牛肉

牛肉不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白（每100克約26克），還含有肌酸，可以提升肌肉爆發(fā)力和耐力，鐵元素能預(yù)防貧血，提高訓(xùn)練表現(xiàn)，而鋅可以促進(jìn)睪酮分泌。

建議選擇瘦牛肉（如牛里脊、牛腿肉），這個(gè)部位的脂肪含量低，增肌效果更佳。不過，牛肉的價(jià)格相比于雞胸肉要貴很多，經(jīng)濟(jì)有限的人優(yōu)先考慮價(jià)格實(shí)惠的雞胸肉。

4. 堅(jiān)果

堅(jiān)果，包括杏仁、腰果、核桃、巴旦木等，富含蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素 E、鎂和膳食纖維等多種營養(yǎng)物質(zhì)，有助于睪酮的分泌和肌肉的合成。

不過，堅(jiān)果的熱量比較高，不宜過量食用。你可以在加餐的時(shí)候吃一小把堅(jiān)果，有助于減少訓(xùn)練后的炎癥，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。每天堅(jiān)果的攝入量控制在20-30克左右，以免攝入過多熱量導(dǎo)致脂肪堆積。

5. 深海魚

100克深海魚的蛋白質(zhì)含量在20-25克左右，容易被身體吸收，深海魚中富含Omega-3脂肪酸，可以減少訓(xùn)練后的肌肉炎癥，有助于肌肉的恢復(fù)。

有條件的人，平時(shí)可以多吃深海魚，比如金槍魚、鱈魚、三文魚、帶魚等，以低油鹽烹飪的方式為主，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，還能減少脂肪堆積。

6. 蛋白粉

蛋白粉是一種以提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等為主要原料，經(jīng)過加工制成的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，可以能夠快速、高效地為人體補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

如果日常飲食中無法攝取足夠的蛋白，或者在健身前后，可以適當(dāng)?shù)募尤氲鞍追?，可以促進(jìn)肌肉蛋白的合成，加速肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。

一般來說，對(duì)于剛開始增肌的人群，每天補(bǔ)充 20 - 25 克蛋白粉即可；而對(duì)于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)、肌肉量較大的人群，可以適當(dāng)增加到 30 - 40 克。

幾個(gè)增肌飲食小貼士

1、進(jìn)行多餐飲食，每天將飲食分為4-6餐攝入，可以提升食物吸收率，促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收。

2、健身訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)+碳水（如雞蛋+香蕉），可以加速肌肉修復(fù)。

3、日常要多喝水，肌肉的合成離不開水分的支持，建議每天至少2L。

4、避免高糖、高油食物，學(xué)會(huì)干凈飲食，避免臟增肌，才能增肌的時(shí)候減少脂肪堆積。

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