1.孕期所需補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素 

2.孕期飲食注意事項(xiàng)

3.孕期體重增重適宜表

4.孕期1800Kcal一日食譜

妊娠期是婦女一生中一個(gè)特殊的生理階段，也是生命早期1000天機(jī)遇窗口期的起始階段，孕期的營(yíng)養(yǎng)對(duì)母子雙方近期，甚至是遠(yuǎn)期的健康，都有著深遠(yuǎn)影響。

其營(yíng)養(yǎng)可概括為兩個(gè)方面：

一是婦女因懷孕對(duì)營(yíng)養(yǎng)需要量的增加；

二是體內(nèi)孕育著新生命，胎兒對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需求量的增加。

因此，母體需要同時(shí)從食物中獲得2份營(yíng)養(yǎng)，以滿(mǎn)足自身以及胎兒的生理需要。

然而，在此期間大部分人都會(huì)出現(xiàn)不同程度的妊娠反應(yīng)，如嘔吐、厭食、挑食、口味變化等，都會(huì)影響其進(jìn)食及對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的攝取。

 1.孕期所需補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素 

Fe

補(bǔ)充鐵元素，增加身體鐵的儲(chǔ)備?？蓮膭?dòng)物血、肝臟及紅肉中獲取。建議每周食用1次動(dòng)物血或畜禽肝腎（25~50g）等食物。

NaCl

選用碘鹽，除了規(guī)律食用碘鹽外，每周可再食用1次含有碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝等，以期增加碘的儲(chǔ)備量。

葉酸

補(bǔ)充葉酸，建議備孕期婦女每天補(bǔ)充400微克葉酸。天然食物中的葉酸生物利用率約為50%，而人工合成的葉酸補(bǔ)充劑為葉酸單體，穩(wěn)定性較好，可被腸道直接吸收，空腹服用的葉酸生物利用率為100%。

   2.孕期飲食注意事項(xiàng) 

1）備孕期間如有嘔吐，不嚴(yán)重時(shí)堅(jiān)持飲食；

2）選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、容易消化的食物，尤其是富含淀粉的谷物、水果以及蔬菜、乳制品等；

3）應(yīng)盡量選擇蒸、煮、燉等烹調(diào)方式，力求食物清淡爽口，軟爛易消化；

4）少放油鹽和刺激性調(diào)味品，少用煎炸、爆炒、燒烤等烹調(diào)方式；

5）禁煙酒，保持健康的生活方式，有利于母子雙方的健康。

 3.孕期體重增重適宜表 

美國(guó)醫(yī)學(xué)研究院根據(jù)不同孕前體重指數(shù)（BMI）婦女孕期體重總增重的適宜范圍及孕中晚期每周的增重速率參考值（見(jiàn)下表）

※在孕早期體重增長(zhǎng)不明顯，早孕反應(yīng)明顯的孕婦還可能出現(xiàn)體重下降，均為正常。應(yīng)注意避免在孕早期體重增長(zhǎng)速度過(guò)快。

關(guān)鍵推薦

體重過(guò)輕的備孕婦女，可通過(guò)適當(dāng)增加食物量和規(guī)律運(yùn)動(dòng)從而增長(zhǎng)體重。每天可增加1~2次的加餐，如牛奶200ml或糧谷類(lèi)50g、畜肉類(lèi)50g、蛋類(lèi)50g或是魚(yú)類(lèi)75g等。

體重過(guò)重的備孕婦女，應(yīng)改變不良飲食習(xí)慣，減慢進(jìn)食速度，避免過(guò)量進(jìn)食，減少食用高能量、高脂肪和高糖類(lèi)的食物?？蛇x擇升糖指數(shù)較低（GI指數(shù)低）的食物，同時(shí)應(yīng)增加體育運(yùn)動(dòng)，建議每天保持30~90分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

 4.孕期1800Kcal一日食譜 

基于輕體力女性每日的能量需要量1800Kcal/d，該能量需要量水平僅僅是估計(jì)值，如需計(jì)算個(gè)人每天的能量需求總量，則需在了解孕前體重及目前體重后再做調(diào)整。

孕期1800Kcal一日食譜推薦

早餐

香菇菜包：[白菜20g小麥粉25g香菇5g]

白煮蛋：[雞蛋60g]

純牛奶：[牛奶250ml]

桃仁拌木耳：[木耳50g桃仁20g橄欖油2g]

加餐：蘋(píng)果  [蘋(píng)果200g]

午餐

洋蔥炒豬肝：[豬肝50g洋蔥20g黃酒5g生姜3g花生油3g精鹽0.8g]

番茄豆腐羹：[番茄100g豆腐75g毛豆15g精鹽0.8g豆油3g]

清炒芹菜：[芹菜150g花生油3g精鹽0.8g]

燕麥飯：[燕麥75g稻米25g]

加餐：酸奶  [酸奶250g] 

晚餐

清蒸鯧魚(yú)：[鯧魚(yú)80g黃酒5g香蔥3g豆油3g精鹽0.8g]

香菇豆角：[豆角100g香菇15g豆油3g精鹽0.8g]

雞絲蕎麥面：[蕎麥面100g雞胸脯肉20g]

蒸南瓜：[南瓜50g]

Tips

在食用含有鐵元素的畜肉類(lèi)或是動(dòng)物血和肝臟的同時(shí)，應(yīng)同步補(bǔ)充維生素C含量較多的蔬果，以便提高鐵元素的吸收利用率。

無(wú)論是備孕期的婦女還是孕期的婦女，良好的身體狀況、合理的膳食、均衡的營(yíng)養(yǎng)都是孕育新生命的必要物質(zhì)基礎(chǔ)。

參考資料：

《中國(guó)婦幼人群膳食指南2016》

《中國(guó)居民膳食指南2016》

美國(guó)IMO 2009

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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