碳水化合物一直是營(yíng)養(yǎng)學(xué)界爭(zhēng)論的話題，尤其是在運(yùn)動(dòng)員和健身愛(ài)好者中。許多人不敢吃富含碳水化合物的食物，如谷物、面食，甚至蔬菜，因?yàn)閾?dān)心這會(huì)導(dǎo)致體重增加并影響身體機(jī)能。然而，我們必須明白 碳水化合物是必需成分 我們的身體需要最佳地運(yùn)作。我們決不能讓有關(guān)這種常量營(yíng)養(yǎng)素的誤解和誤解導(dǎo)致我們做出錯(cuò)誤的飲食選擇。
碳水化合物在運(yùn)動(dòng)中的重要性
我們的身體需要多種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)維持卓越的性能，其中碳水化合物起著至關(guān)重要的作用。盡管很多人認(rèn)為蛋白質(zhì)是鍛煉后最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)， 碳水化合物也起著至關(guān)重要的作用。劇烈運(yùn)動(dòng)后，我們的身體需要補(bǔ)充能量?jī)?chǔ)備。當(dāng)我們進(jìn)行體力活動(dòng)，尤其是高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，我們的肌肉需要葡萄糖，這是它們?cè)谶\(yùn)動(dòng)期間使用的主要燃料。
碳水化合物在訓(xùn)練后保護(hù)我們的身體
在發(fā)表的一項(xiàng)研究 應(yīng)用生理學(xué)雜志 證明碳水化合物是劇烈運(yùn)動(dòng)后保護(hù)我們身體的最佳選擇。具體來(lái)說(shuō)，碳水化合物能夠預(yù)防高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的感染。當(dāng)我們結(jié)束鍛煉時(shí)，我們的身體會(huì)經(jīng)歷一段短暫的免疫力下降期，在此期間白細(xì)胞和淋巴細(xì)胞會(huì)減少，使我們更容易受到感染。
隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，身體需要的恢復(fù)時(shí)間就越長(zhǎng)。因此，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)增加感染的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是呼吸道感染。碳水化合物在這種情況下發(fā)揮什么作用？運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后攝入碳水化合物可以為我們提供葡萄糖和果糖，它們可以快速轉(zhuǎn)化為能量。同時(shí)，它們有助于 控制血糖水平，從而減輕身體壓力并防止我們的免疫系統(tǒng)受到損害。您還可以咨詢 關(guān)于復(fù)合碳水化合物及其對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響的更多信息 更好地了解如何在飲食中利用這些營(yíng)養(yǎng)素。
專(zhuān)家建議 30和60克 訓(xùn)練后一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入碳水化合物可以對(duì)我們的恢復(fù)和免疫力產(chǎn)生顯著的積極影響。
訓(xùn)練后如何恢復(fù)？
訓(xùn)練后不僅要補(bǔ)充碳水化合物，還要整合 其他重要營(yíng)養(yǎng)素 在我們的運(yùn)動(dòng)后小吃中。無(wú)需依賴蛋白粉補(bǔ)充劑；含有碳水化合物的健康零食可能就足夠了。這不僅可以幫助我們恢復(fù)精力，還可以防止我們筋疲力盡地回到家，確保我們有足夠的精力度過(guò)這一天的剩余時(shí)間。
從這個(gè)意義上來(lái)說(shuō)，考慮提供充足營(yíng)養(yǎng)的選擇是有用的。例如，理想的鍛煉后膳食的比例是 3 份碳水化合物和 1 份蛋白質(zhì)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這意味著每攝入 1 克蛋白質(zhì)，我們就應(yīng)該攝入 3 克碳水化合物。如果你覺(jué)得這個(gè)比例很復(fù)雜，只需確保你的零食含有更高的 碳水化合物比蛋白質(zhì).
一些有利于這一比例的建議組合是：
加水果的蛋白質(zhì)奶昔，例如香蕉或棗 吐司配雞蛋、帕內(nèi)拉奶酪或豆腐 巧克力牛奶 Panela 奶酪、豆腐或雞蛋卷 格蘭諾拉麥片或麥片加牛奶或酸奶 堅(jiān)果蛋白棒 芒果冰沙或任何水果冰沙 用全麥面粉和蛋白粉制作的健康布朗尼等甜點(diǎn) 
鍛煉后飲食中應(yīng)避免吃什么
當(dāng)處理 補(bǔ)充體力，恢復(fù)精力，所吃的食物必須易于消化和吸收。因此，在鍛煉后的膳食中，應(yīng)該盡可能減少脂肪和纖維等在其他情況下往往有益的兩種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。脂肪和纖維都會(huì)減慢消化過(guò)程，從而影響恢復(fù)。
例如，如果您通常選擇全麥面包而不是白面包，或者選擇整個(gè)水果而不是果汁，那么此時(shí)您可以更加靈活。鍛煉后，你的身體已準(zhǔn)備好接受 簡(jiǎn)單易消化的碳水化合物。令人驚訝的是，在這種情況下，布朗尼可能是運(yùn)動(dòng)后食物的絕佳選擇。
運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的碳水化合物
應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后有策略地管理碳水化合物。了解如何以及何時(shí)食用它們對(duì)于最大限度提高性能和恢復(fù)至關(guān)重要。
訓(xùn)練前： 吃復(fù)合碳水化合物，如燕麥片或全麥面包，是理想的。這些食物可以提供持續(xù)的能量，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 訓(xùn)練期間： 如果訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)，包括易消化的碳水化合物，如能量凝膠或運(yùn)動(dòng)飲料，將有助于維持血糖水平。 訓(xùn)練結(jié)束后： 在最初的恢復(fù)期（運(yùn)動(dòng)后 30-60 分鐘）內(nèi)吃簡(jiǎn)單的碳水化合物和蛋白質(zhì)，以優(yōu)化糖原補(bǔ)充。 
碳水化合物的類(lèi)型：簡(jiǎn)單碳水化合物與復(fù)雜碳水化合物
了解簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物之間的區(qū)別對(duì)于最佳營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要。簡(jiǎn)單的碳水化合物，例如糖和水果中所含的碳水化合物，易于快速消化。這些非常適合以下情況 身體需要立即補(bǔ)充能量，就像激烈運(yùn)動(dòng)之后一樣。另一方面，全谷物、豆類(lèi)和蔬菜中所含的復(fù)合碳水化合物消化得較慢，并能提供持續(xù)的能量來(lái)源。因此，它們非常適合在長(zhǎng)時(shí)間體力活動(dòng)之前和期間食用。
了解碳水化合物的類(lèi)型還可以幫助我們根據(jù)自己的特定需求選擇正確的選項(xiàng)。
合成代謝窗口的重要性
值得一提的是合成代謝窗口的概念。劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)有一段最容易吸收營(yíng)養(yǎng)的時(shí)期。在此期間，碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入量對(duì)肌肉的恢復(fù)和發(fā)育有顯著的影響。一項(xiàng)研究表明，如果運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)以上攝入碳水化合物， 糖原合成效率降低。因此，對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)員或健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，在此期間優(yōu)先攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)都至關(guān)重要。
何時(shí)吃碳水化合物？
選擇何時(shí)消耗碳水化合物會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)。一般來(lái)說(shuō)，最具戰(zhàn)略意義的時(shí)刻是：
這表明，我們攝入的碳水化合物不僅種類(lèi)很重要，攝入的時(shí)間也很重要?？紤]到這些信息可能會(huì)對(duì)良好的表現(xiàn)和最佳的恢復(fù)產(chǎn)生影響。要了解如何計(jì)劃攝入量，您可以咨詢 訓(xùn)練前后吃什么可以最大程度地提高訓(xùn)練效果.
為了最大限度地提高我們的表現(xiàn)和恢復(fù)能力， 碳水化合物是飲食中必不可少的 任何活躍的人。在正確的時(shí)間攝入適量的這種常量營(yíng)養(yǎng)素是提高身體機(jī)能和整體健康的決定性因素。因此，不要忘記在日常飲食中加入優(yōu)質(zhì)碳水化合物，特別注意攝入的數(shù)量和時(shí)間，你會(huì)看到你的表現(xiàn)有顯著提高！
