01賽前訓練解析

準備參加馬拉松賽事的跑者，通常需要提前3至6個月，甚至整整一年時間，進行 系統性的訓練規(guī)劃。這種訓練不僅包括逐步增加的跑步里程，還涵蓋了與跑步密切相關的肢體和核心肌肉力量的鍛煉。在制定個性化的訓練計劃時，跑者應根據自身的身體條件，挑選合適的起始訓練級別，并為每周的訓練設定明確且可達成的小目標。

通常，我們建議的一周訓練計劃應包含以下要素：

首先，進行3-4天的多樣化跑步訓練，如以耐力提升為目標的長距離跑、速度提升的加速跑，以及保持狀態(tài)的輕松跑。

其次，每周還應加入1-2次抗阻力量訓練，以 強化全身肌肉，特別是下肢和核心肌群的力量。

最后，利用剩余的2天進行休息和恢復。我們推薦在長距離跑和速度跑后的次日安排休息，避免繼續(xù)進行其他高強度的跑步訓練。

在訓練過程中，需格外關注訓練強度的提升速度，以防止運動損傷的發(fā)生。建議以周為單位逐步增加訓練強度，每周提升幅度不超過10%。例如，若上周的跑步總里程設定為10公里，那么下一周的訓練里程則不應超過11公里。

◇ 階段訓練調整

當距離比賽僅剩3周時，應適當調整訓練強度，以防止身體過度疲勞。此時的目標是在保持運動水平的基礎上，逐步消除前期訓練帶來的疲勞，為比賽做好充分準備。因此，可以逐漸將每周的訓練量調整至最大強度的80-90%。

距離比賽2周時，你可以按照預定的配速進行一次中長距離的訓練，讓身體逐漸適應這種強度。接下來，再以配速的65%左右的強度進行1-2次有氧性的跑步訓練，同時加入一些針對髖膝踝關節(jié)的穩(wěn)定性練習，以增強關節(jié)的穩(wěn)定性。到了賽前10天左右，建議暫停力量訓練，專注于跑步訓練的調整。距離比賽1周時，應保持適度的運動強度，約為最大里程的30%。特別是在賽前2天，每天只需慢跑3-4公里，以保持最佳狀態(tài)。

02賽后恢復策略

◇ 身體變化及應對

賽后，跑者的身體會出現一系列變化。特別值得一提的是，跑完馬拉松后，許多跑者會驚訝地發(fā)現，自己似乎“變矮”了。據統計，參與馬拉松的運動員在比賽結束后， 平均身高會下降約1厘米。這主要是由于在跑馬過程中，脊柱的椎間盤持續(xù)受到沖擊和擠壓，導致其脫水，進而使椎骨間的縫隙變窄，身高因此降低。但請放心，這種變化是暫時性的。經過充分的休息，椎間盤會重新吸水膨脹，使得身高逐漸恢復至原有水平。

除了身高變化，跑者們還可能注意到體重有所下降，通常在2-5公斤之間。然而，這并非純粹因為燃燒了大量卡路里，而是因為脫水所致。

◇ 潛在傷害及預防

馬拉松運動中， 常見于骨骼肌肉損傷和關節(jié)韌帶損傷。其中，小腿肌肉損傷和膝關節(jié)損傷尤為普遍。輕微的肌肉組織損傷，如肌纖維和肌膜的損傷，通常表現為肌肉痙攣。然而，更嚴重的肌肉損傷，如肌炎、肌纖維壞死以及肌肉撕裂等，也可能發(fā)生，這通常是由于運動強度超過了肌肉的負荷能力所致。

此外，關節(jié)韌帶損傷也是馬拉松運動中不可忽視的問題。在馬拉松等長距離跑步過程中，地面對身體的沖擊不可避免，這種沖擊會對膝關節(jié)、足跟骨和跖骨等負重關節(jié)面及其軟骨造成磨損和損傷。

◇ 賽后恢復步驟

經過長時間備戰(zhàn)和激烈比賽，運動員的身心都承受著巨大壓力。若在比賽中發(fā)生運動損傷，賽后的康復治療就顯得尤為重要。若忽視恢復與調整，可能導致恢復不充分，延長疲勞期，進而影響競技狀態(tài)和訓練質量，甚至可能加劇身體損傷。

在馬拉松比賽結束后，恢復過程通常分為三個關鍵時間點來處理。首先是完賽后的兩小時內，這一階段主要推薦進行輕量的活動，如慢走，以幫助身體逐漸從激烈的運動狀態(tài)中調整過來。接下來，當跑友們奮力沖過終點，高舉雙手慶祝完成挑戰(zhàn)時，這一階段則應著重于適當的休息和飲食補充。

◇ 營養(yǎng)補充與身體恢復

馬拉松比賽結束后，身體流失了大量水分和能量。在接下來的30分鐘到1小時之內， 應迅速補充水分并攝入一些簡單食物，以補充糖分。但請注意，不要過量進食，而是采用少量多餐的方式，簡單補充能量即可。

同時，合并攝入維生素和礦物質也是必要的。例如，維生素C雖無法直接修復細胞，卻能助力膠原形成，強化免疫系統，并提升抗氧化性，從而在一定程度上促進肌肉酸痛的恢復。此外，賽后的第一餐至關重要，建議以高碳水化合物和充足蛋白質為主，以迅速為身體補充能量并助力肌肉修復。

03專家與設施介紹

◇ 李晏龍的背景

李晏龍，一位杰出的物理治療師，于2006年從首都醫(yī)科大學畢業(yè)，并在2016年榮獲內布拉斯加大學醫(yī)學中心頒發(fā)的物理治療學博士學位。同年，他在美國成功考取了物理治療師執(zhí)照，展現出他在各類疾病康復方面的深厚造詣，涵蓋中風、心衰等復雜病癥。

◇ 康復治療設備與服務

北京和睦家醫(yī)院的骨科-康復治療門診配備了先進的SHOCK-WAVE軟組織治療儀、牽引床以及短波、紅外線、超聲波治療儀等設備。門診提供的服務包括肌力訓練、關節(jié)功能訓練、神經功能康復等多元化內容，為患者提供全面的康復治療方案。特別值得一提的是，術前康復訓練和術后早期康復介入在該門診中占據著舉足輕重的地位。

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