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賽事健康科普（一）：馬拉松賽前一周訓練攻略

來源：泰然健康網時間：2025年06月02日 02:49

賽事健康科普

河北大廠第二屆“京津冀協(xié)同發(fā)展杯”半程馬拉松將于2024年5月1日在大廠回族自治縣舉行。賽前這段時間的訓練十分關鍵，大廠衛(wèi)健局為大家整理了馬拉松賽前一周健康訓練攻略，一起來看看吧！

一、賽前6-7天

賽前一周可以安排一次20公里左右的有氧跑，這時的訓練并不是以提升能力為目的，而是調整體能以保持巔峰狀態(tài)，適應比賽配速。另外要做好拉伸與放松，避免疲勞堆積。

二、賽前4-5天

這段時間可以安排一次小強度的耐乳酸訓練，既能維持肌肉抗疲勞能力，又有充足的時間進行恢復。可以進行400米、800米的重復訓練，或是沖坡訓練。

如果有力量訓練的習慣，推薦在比賽3天前進行一次專門的力量訓練。沒有力量訓練的習慣和積累的跑友們還是不要嘗試，以免刺激過大影響參賽。

三、賽前2-3天

賽前最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素質會在24-48小時出現下降，適當的慢跑可以保持肌肉記憶，防止身體機能下降。慢跑不要在意距離和配速，保持舒適的體感即可。在慢跑結束后，可以進行些短距離的沖刺訓練，保持肌肉和關節(jié)的靈活度，不要進行力量訓練，只會徒增肌肉疲勞度，賽前減量是為了讓肌肉充分休息，讓肌肉恢復到最佳狀態(tài)，可以多進行一些按摩拉伸。

四、賽前1天

比賽前一天，可以休息或者慢跑1~3公里。

此外，賽前訓練之余有幾點也很重要：

1.消除身體疲勞：為了保持肌肉的彈性和興奮度，保證肌肉在比賽前處于放松但能迅速喚醒的狀態(tài)，賽前每日都需要安排充分的拉伸，這個尤其重要。

2.保證睡眠：充足的睡眠是保證良好競技狀態(tài)的關鍵，特別是要保證賽前兩周的睡眠質量，每晚至少7~9個小時的睡眠，睡得好，精神好，跑起來狀態(tài)才好。

3.調節(jié)情緒狀態(tài)：放松心情，讓自己充滿信心，要相信自己能夠順利完賽，取得理想的成績！