有效的減肥計劃書（通用18篇）

篇1：有效的減肥計劃書

減肥心得 這樣做你一月瘦20斤

月瘦二十斤的總結：

早上吃的營養(yǎng)點，中午吃的豐富點，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。一個月能減個10斤左右。

一定要注意制定科學的減肥計劃，包括：藥物調(diào)理計劃、飲食計劃、鍛煉計劃和時間計劃等。

鍛煉計劃：

二、鍛煉計劃：運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落山之后。應選擇平緩的運動形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天堅持鍛煉1個小時。

飲食計劃

飲食計劃：

三、飲食計劃：節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應以清淡為主。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔心會發(fā)胖，因為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對于減肥者來說，幸運的是炎熱的天氣會抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯。但可能一挨到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

跳繩

1、早6點起床跳繩。跳多少隨你的體質(zhì)而定。我從400開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重點拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。

2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調(diào)的太濃。大概300~500毫升就好。

3、7點左右吃早飯。這是科學飲食時間。我自己準備的早飯是這樣的：兩片全麥面包，一杯無糖豆?jié){。如果吃不飽可以吃2個雞蛋。再就不能多了，記住是在減肥哦。豆?jié){是減肥的關鍵飲品不能省哦，面包也一定是全麥的，不能吃其他的面包!還有就是你是什么體質(zhì)，非寒性體質(zhì)可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質(zhì)早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補充片，我吃的是21金維他。

水煮菜

水煮菜4、11點半吃一碗水煮菜，可以用鹽調(diào)味，但不能放辣。如果不到十一點就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃瓜。只能1個哦。

5、吃完午飯兩小時后做一些體操什么的，可以在網(wǎng)上搜到體操動作。

6、5點半可以吃晚飯了，建議還是吃水煮菜，再慢慢減量。我晚上是只吃一個蘋果的，開始有點辛苦，后來就好了。

篇2：有效的減肥計劃書

飲食結構, 適量攝入吸收較慢的碳水化合物(糙米麥片等)以保持力量,避免過度疲勞,為消除節(jié)食帶

來的饑餓感,可選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜(蘑菇，萵苣，包菜，卷心菜等), 還有一項重要的,一定要吃早飯

第一,吃的方面:

1.少吃,減少飲食量.如果和正量食量對比的話, 我現(xiàn)在的食量:早七成,午五成,晚三成, 碳水攝入

在一天中 逐步遞減.2.改變飲食結構.多吃一些營養(yǎng)價值高熱量低的食物,如

果蔬類(挑果蔬要好色):深綠葉菜,深色水果,胡蘿卜,山藥

菌類:(消化較慢)

動物類:魚,雞(去皮),雞蛋(蛋青),醬牛肉(脫脂)

五谷雜糧類:黑米,所有豆類,土豆紅薯蒸南瓜藕芋頭(代替主食),燕麥

其他類:豆?jié){,脫脂牛奶,芝麻堅果蜂蜜大棗(少量)

3.多吃一些消化速度慢的食物,控制食欲

主食:豆類,燕麥,糙米

蔬菜:西蘭花,白菜花,綠葉蔬菜(少油),豆角,蘿卜,蕃茄

4.烹調(diào)要少油,盡量用清煮焯拌的方法

5.忌食:油炸食品,餅開,面包,炒雞蛋等

6.堅持吃早飯

7.少喝酒, 戒了算了

第二,有氧運動方面

脂肪是很頑固的, 就算是有氧運動, 也只是在特定時間段才是脂肪主要供能, 過量就會消耗肌肉,這個度要自 己把握, 我現(xiàn)在每天堅持一小時左右的有氧運動(跑步,打球等)

第三, 力量練習方面

我是可不想做個瘦猴子, 節(jié)食和有氧運動多少都會消耗肌肉, 堅持力量練習增肌, 至少保持肌肉水平.注意事項:

1.循序漸進, 這個很重要, 突然節(jié)食和運動太猛烈都會讓身體受不了的2.保證正常作息時間, 早點睡

3.保持信心, 沒有什么做不到的.由于我喜歡運動, 朋友都說我的肉長得緊, 要想減下來太難了, 但

是我做到 了, 而且效果比預想好得多

4.堅持, 這點做不到一切的一切都是扯蛋

篇3：介紹有效的減肥方法

如果你嘗試減肥,身邊并不缺乏可幫助你的減肥計劃。我們幾乎每天都會看見減肥計劃廣告、神奇的飲食減肥法、吹噓百分百有效的減肥書刊,但哪一種真正有效?

一篇關于幾種商業(yè)減肥計劃臨床試驗的綜述于2015年4月17日發(fā)表在《美國內(nèi)科醫(yī)學年鑒》期刊,發(fā)現(xiàn)兩種計劃有助于人們用一年時間減肥,這兩種計劃分別為Jenny Craig(珍妮·克雷格)和Weight Watchers(慧儷輕體)。然而,減去的體重相當小,參與者一年后又變肥。

一些醫(yī)學專家認為,減肥是具有挑戰(zhàn)性的,大多數(shù)是中度作用,如果行之無害,但即便是中度減肥也值得一試。

研究發(fā)現(xiàn)什么

這篇發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學年鑒》的綜述是目前對減肥計劃最全面的評估,涉及11種最流行減肥計劃的對照臨床試驗結果。在所有研究中,參與者隨機分配到參與減肥計劃及接受咨詢或者僅接受咨詢。Jenny Craig和Weight Watchers這兩種計劃的臨床試驗持續(xù)時間最長,參與者堅持計劃長達兩年。參與Jenny Craig的減肥者的開始平均體重為205磅,兩年后體重平均下降14磅。Weight Watchers的參與者開始平均體重為207磅,平均減掉6.5磅。在所有研究中,僅接受咨詢的參與者并沒有減掉多少體重。研究人員發(fā)現(xiàn)Nutrisystem也在臨床試驗顯現(xiàn)療效,但研究持續(xù)時間較短,不能說明參與者能維持減肥效果。采用低卡路里飲食如Optifast(最佳定量飲食法)、Medifast(醫(yī)學定量飲食法)和Health Management Resources(健康管理資源)也能減肥,但膽囊疾病的風險增加,便秘發(fā)生率高。e Diets,Lose it!(減肥吧!)和SlimFast(快速瘦身)甚至從短期效果來看并不比單單咨詢明顯有效。

商業(yè)飲食計劃有多健康?

大多數(shù)計劃依靠罐裝、冰凍或凍干的包裝食物。除了這些包裝食物外,你需要補充新鮮水果、蔬菜和奶制品。

許多主要食物低于200卡路里。低卡路里常通過大量去除脂肪實現(xiàn),1克脂肪保留9卡路里。為了彌補失去的味道,許多食物添加糖,1克含4卡里路。因此,低卡路里食物含有大量精制碳水化合物,從糖獲取的卡路里占25%(飲食指南建議從糖獲取的卡路里為10%或更低)。許多減肥食物和零食含有較低的卡路里,飲食專家試圖采用這些食物讓人們遠離紅肉、蛋糕、薯條和奶昔。

如果你堅持一些計劃,你從脂肪獲取的卡路里低至15%。然而,你攝取的脂肪可能是可導致心血管疾病的飽和脂肪,因為它更容易用于加工食品。飲食指南建議將飽和脂肪獲取的卡路里限制為10%但對不飽和脂肪沒設限制,這可讓你飽腹感更長及升高HDL(有益)膽固醇,而減肥飲食與指南推薦的攝取脂肪背道而馳。

由于減肥飲食含有多種加工食物,可能有添加劑和防腐劑,而沒有已確定的益處。有幾種計劃也包括多種維生素和補充劑,如果你飲食均衡,并不需要補充這些成分。

這些試驗的贊助商支付了參與者參與減肥計劃的費用。目前尚不知參與者需堅持計劃多久,或者研究結束后參與者是否能維持飲食習慣。

其它長期有效的方法

美國家體重控制注冊中心(網(wǎng)址www.nwcr.ws)于1994年建立,是記錄成功減肥人士飲食和運動習慣信息的資源庫。注冊的資格是,你必須減重至少30磅,并維持減重至少1年。注冊中心現(xiàn)在含有超過10000名參與者的數(shù)據(jù),平均減重66磅,維持減重平均5.5年。每年,注冊中心參與者完成詳細的調(diào)查問卷,包括吃的食物、如何吃、吃多少以及定期運動。管理注冊中心的研究人員有如下發(fā)現(xiàn):

98%參與者改變飲食來減肥。

94%增加體育鍛煉,報告最多的活動為走路。

78%每天吃早餐。

75%每周至少稱1次體重。

62%每周看電視少于10小時。

90%運動,平均每天1小時。

長期下來,參與者逐漸按照聯(lián)邦營養(yǎng)指南改變飲食。2006年調(diào)查顯示,普遍而言,他們比以前攝取更少碳水化合物、更多蔬菜、更多脂肪。然而,這些改變對他們攝取的總卡路里沒有明顯影響。

尋求減肥幫助

雖然國家體重控制注冊中心45%參與者報告自行減肥,其他參與者報告借助某種計劃。如果你正嘗試減肥,你或許不想單獨行動?？梢韵群歪t(yī)生聊聊,他可以為你推薦營養(yǎng)師。如果在美國,聯(lián)邦醫(yī)療保險、各種私營保險公司和許多國家保險計劃支付一定額度的營養(yǎng)咨詢課程。營養(yǎng)師可幫你制定健康又容易堅持的飲食計劃。

如果你需要長期支持或咨詢,你或許可以考慮一種商業(yè)減肥計劃。如果你考慮以包裝食物或補充劑的計劃,可在簽名加入之前與營養(yǎng)師評估這些產(chǎn)品。

篇4：最有效的減肥方法——經(jīng)絡減肥

瘦身新概念:

經(jīng)絡減肥是以中醫(yī)經(jīng)絡學理論為基礎,運用中醫(yī)傳統(tǒng)針灸療法,與現(xiàn)代營養(yǎng)學的原理相配合,從這兩方面同時進行調(diào)治的減肥方法。根據(jù)肥胖者的不同特點、不同部位,借助針灸作用,使經(jīng)絡疏通、氣血調(diào)和、臟腑陰陽平衡,從而達到減肥的 目的。經(jīng)絡減肥是一種標本兼治的減肥方法,被世界肥胖協(xié)會譽為“快速健康減肥方法”。

姚利專家提示:

1. 經(jīng)絡減肥具有保健功效,如針灸調(diào)治對降低血壓有良好的療效,使一些患高血壓的減肥者降低血壓,改善病情。針對病人體質(zhì)對癥針灸,經(jīng)絡減肥具有療效,但必須配合飲食控制和適量運動。

2. 對于體內(nèi)濕氣太重的肥胖者,通過針灸可利尿、發(fā)汗,從而達到消除水濕的作用。一些肥胖者由于胃酸分泌過多,因而饑餓感強烈,這就是一般所說的“胃火旺”。針灸調(diào)治能降低或抑制肥胖者亢進的食欲,從而避免過量進食,并抑制其腸胃的消化能力及吸收功能。

3. 對于因慣性便秘而導致肥胖的人,經(jīng)絡減肥可達到通便效果,從而減少體內(nèi)儲存的能量。

4. 許多肥胖者食欲太好,腸胃消化吸收功能過于亢進,其實這也是一種病態(tài)。針灸調(diào)治可促進新陳代謝,從而達到減肥目的。經(jīng)絡減肥可以針對病人體質(zhì)出現(xiàn)的狀況,再辯證分型,對癥針灸,以達平衡。

面部美容專家

姚利專利美容(直營)

連鎖機構熱線:

勝利賓館店 0931-8489958

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上海旗艦店 021-64261365 ■

篇5：冬季減肥的有效方法

1、保持每天半小時鍛煉

冬季很人有人運動，其實冬季減肥運動以有氧為主，慢跑，健身都是不錯的選擇?，F(xiàn)在很多人都流行去健身房，這也是一個不錯的選擇，做一些力量訓練，不僅能減肥還能塑造有型的身材。平時上班或者上學的時候少坐一個公交車站，多走路，走樓梯不要坐電梯，周末的時候多參加一些騎車、游泳等運動。

2、控制飲食

大家都知道，肥胖跟飲食有著很大關系，所以想要減肥的話，控制飲食是重中之重，如果平時沒有大量時間去做運動的話，或者是不想太辛苦，那么就趕 快來用飲食減肥法。人肥胖是因為攝入的熱量大于消耗的熱量，在飲食的時候你要盡量做到少攝入熱量，當你運動熱量消耗大于攝入量的時候，你就是在減肥，由你 的脂肪來提供差值。在日常飲食中，應該多吃蔬菜，水果，粗糧(燕麥)，豆制品，肉類的攝入一般選擇魚肉，牛肉來代替脂肪多的豬肉。不要節(jié)食，不用餓肚子， 只是調(diào)整你的飲食結構，畢竟你不是很胖。

3、隨時帶一瓶水

大家都知道多喝水可以使肌膚水嫩透明，但別忘了，多喝水也有幫助減肥。但要謝絕飲料，因為不管糖分多么低的飲料，熱量也是很可觀的。

如果實在難以抵制誘惑，不妨多喝茶，養(yǎng)顏多喝花草茶，減肥多喝中藥茶。

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4、泡腳促進血液循環(huán)

冬季，很多女孩很容易因為虛冷癥引起水腫或者下半身肥胖等問題。在這個時候用泡腳來減肥就再合適不過，而且還可以暖身，只要每天將雙腳浸泡在熱水中15-20分鐘即可。某專家在做節(jié)目的時候特意的提到，如果你晚上不忙的話，最好用一桶熱水，并在桶里加上妙芝堂足浴包，成份是艾葉和紅花，把雙腳泡 進去，最好是泡到身上微微出汗，熱水可以使血液暢通，艾葉藥效可以起到排毒的作用。堅持的話，即使不使用化裝品，皮膚也會很光潤，且不長疙瘩!

這種方法的減肥原理：在最開始的時候先從腳底傳來溫暖的感覺，幾分鐘后，你的體內(nèi)就會覺得熱呼呼，然后氣會隨著血液，循環(huán)至身體的每個角落，積存的老舊廢物排出體外。

懶女人的減肥要知道這些事

1、和寵物一起快步走

養(yǎng)只寵物狗吧!每天，它都會提醒你帶它出去兜風，順便你也可以呼吸一下新鮮空氣。養(yǎng)成定時外出遛狗的習慣，就是無意中給自己制定的雷打不動的運動減肥計劃，而且還不容易被人發(fā)現(xiàn)。據(jù)哈佛大學的研究發(fā)現(xiàn)，要瘦身的體能活動量與強度并不需要很激烈。每次快步走，控制著寵物狗的速度，你可以在它的帶領下，以每分鐘100~120步左右的速度來步行，達到微喘、還可交談的地步(心跳約120次/分)。每天只要30分鐘， 2~3個月后就可看出明顯成效。

2、以湯代飯

冬季減肥吃什么?每周至少有4次以湯代飯，堅持10周，你就可以減掉將近20%的體重。因為湯能使進入胃中的食糜充分貼近胃壁，增加飽腹感。建議在餐前喝一碗湯，可以讓人少吸收100~190千卡的熱能，而午餐時喝湯吸收的熱量最少。為了防止長胖，最好選擇在中午喝湯。晚餐則不宜喝太多的湯，否則快速吸收的營養(yǎng)堆積在體內(nèi)，很容易導致體重增加。

3、減肥要適度

一個人一周減1斤至2斤，一個月減4斤至8斤為安全減肥，超過這一限度就會影響人體健康。不科學的減肥會導致腎功能受損或心臟受損，嚴重者甚至可能帶來生命危險。

4、將脂肪悄悄埋起

為了掩飾發(fā)胖的體型，選擇一款合適的塑體內(nèi)衣就可以解決問題。而為了達到再不反彈的減肥目的，推薦嘗試穴位埋線減肥。它的最大優(yōu)點就是沒有副作用，在減肥的過程中你依然可以精力旺盛。醫(yī)生根據(jù)不同的肥胖原因，選擇不同的穴位，然后在穴位上埋線。每隔15天在體內(nèi)埋一次線，這種被稱作“生物蛋白線”是可被身體自行吸收的。

它不同于吃減肥藥、節(jié)食、魔鬼運動等方法來得立竿見影，穴位埋線相對來說效果會緩一些，但過程卻是安全的，如果配合按摩等方法，借助外力作用，效果更會讓人欣慰。

5、不要在溫暖的環(huán)境里呆太久

冬季是一年中最能瘦下來的季節(jié)，這是因為人在寒冷運動中所消耗的熱量比在溫暖環(huán)境中要多得多。所以最好不要在太溫暖的環(huán)境中久呆。因為空調(diào)、暖氣會讓人們的身體慵懶、松懈。在溫暖的室內(nèi)，要適當少穿些，以保持交感神經(jīng)活躍，可以有助減脂。

6、冬天瘦身忌無氧運動

篇6：學生有效減肥的方法

游泳減肥：游泳也是一項消耗大量熱量的有氧運動，游泳時會加速人的新陳代謝，半小時即可消耗1100千焦的熱量，在離開水后新陳代謝的速度還能保持一段時間。

慢跑減肥：慢跑時人的腰、背、四肢都在不斷運動能燃燒體內(nèi)脂肪達到瘦身的效果。慢跑需要及時補充水分，每天慢跑3000-500米，慢跑完畢進行肌肉拉伸運動15分鐘左右。

爬樓梯減肥：在日長生活中利用爬樓梯來運動有利于減肥瘦身，爬半小時樓梯可以消耗260千卡熱量，相當于慢跑800-1500米所消耗的熱量。

跳舞減肥：跳舞不僅可以塑造完美的身段還可以達到減肥的效果。每跳一個小時的舞蹈即可消耗人體836千焦的熱量。

單車減肥：騎單車可以壓縮血管從而加速體內(nèi)血液循環(huán)充分激活運動細胞在消耗能量的同時到達減肥效果。騎車時先以慢速騎行2-3分鐘，再以1.5-2倍的速度騎行2分鐘，然后中速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)。

篇7：冬季有效的減肥方法

1、溫和運動更健康

冬季最好不要進行一些劇烈的運動，這對人體是不利的，冬季人體微循環(huán)減弱，新陳代謝變慢，抵抗能力降低，若運動過于劇烈，極易造成身體虛脫或是受涼感冒。同時，冬季呼吸道黏膜上皮的纖毛活動微弱，瘦身男女原創(chuàng)文章殺菌能力變差，劇烈的運動容易導致呼吸道疾病，如支氣管炎。如果想通過運動減肥，不妨試試慢跑、騎車、游泳等溫和的運動方式吧，這既能燃燒脂肪，又能幫助減輕體重，何樂而不為呢!

2、生姜泡澡

在寒冷的冬季，泡一個溫暖的熱水澡非常的愜意，如果用生姜泡澡的還還能減肥。姜能促進身體代謝，特別是針對惱人的下半身肥胖問題效果最顯著。利用老姜來泡澡，在寒流來襲的日子，可說是袪寒瘦身一舉兩得!

3、盡量少喝酒

冬天大家最喜歡做的事就是圍在一起吃火鍋，喝小酒，暢談人生的理想與辛酸，春節(jié)一到，各種朋友聚會，親戚聚餐都會一個接一個。這個時候，氣氛特別好，人吃東西的欲望也會高很多。但是如果毫無顧忌的大吃大喝，小肚子就會長出來哦。因此，在聚會的時候，最好養(yǎng)生細嚼慢咽的習慣，盡量少喝酒。

4、室內(nèi)咀嚼練習

冬天溫度低，大家都不愿意去室外，其實待在室內(nèi)同樣可以減肥。拿出一粒塑纖果，放進嘴中咀嚼，至少十下，等咽下去之后再喝一杯200ml左右的溫開水。由于塑纖果是按照嚴格的成分配比，從純天然草本植物中提取多種有益減肥成分，以達到最快速瘦身效的效果。同時幫助體內(nèi)形成完美的脂肪隔離層。不影響營養(yǎng)吸收的基礎上，充分抵擋阻止脂肪的吸收，從而達到不反彈的效果。

5、空腹吃棗

不同的季節(jié)有不同的減肥方法，大家一定要相信科學，采取所在季節(jié)最實用的減肥方法，一舉消滅贅肉。趁早晨空腹狀態(tài)下吃12顆干棗。紅棗有潤心肺、補五臟、治虛損的功效，早晨這樣吃可以防止脫發(fā)，又可以通便養(yǎng)顏。當腸胃功能不佳時，很適合吃紅棗來改善以增益體力。

冬季減肥吃什么好

1、湯

事實上很多種湯都是營養(yǎng)豐富、健康美味的，同時又可以讓人吃得飽，是減肥推薦食品之一。然而值得注意是，西式的濃湯往往用奶油或牛奶作為原料，一小碗就含大量熱量了。因此，喜歡吃西餐的美眉可要注意啦。

2、咖啡

對于每天早上都要用一大杯咖啡來喚醒自己的你來說，下面這個必定是好消息了：咖啡本身是零卡路里的。不過并不是每個人都只是喝不加糖不加奶的苦咖啡吧?咖啡的熱量含量取決于它所添加的調(diào)味品及咖啡的份量，為了減肥，你要看著辦哦。

3、無糖曲奇

篇8：有效減肥對心臟疾病的重要性

減肥這一目標對容易患心臟疾病的人特別重要。超重可升高血壓、血糖和膽固醇,這些都可成為心臟的負擔。

然而,恐懼心臟疾病并不能幫助大多數(shù)人減肥。對許多人來說,有針對性的行為指導如改變他們的飲食、鍛煉、和其他一些習慣,亦稱為強化生活方式干預,可以起到一定作用。

在強化生活方式干預方案里,你與一個或多個訓練有素的專家密切合作,包括飲食學家、營養(yǎng)學家、運動專家、健康教育家和心理學家。

哈佛大學醫(yī)學院營養(yǎng)學教授稱:“我們的目標是在第一個四周里,每周至少減掉體重的1%。達到這一目標需改變主要生活方式,需要做很多的工作?！?/p>

而在接下來的幾個月,我們的目標是減輕體重的5%到10%,這將減少高血糖、高血壓和增加患心血管疾病風險的其他問題。

花時間來改變

營養(yǎng)師Sonja Goedkoop和Blackburn博士就改變生活方式促進減肥提出以下建議:

提前規(guī)劃。這是一個挑戰(zhàn),你要找時間去購買和烹飪健康的食物。 每周選擇一天用于計劃、購物,準備下周的午餐和晚餐?？蓮碾s貨店回到家,切好蔬菜,并存放在容易看到的清晰容器里,這樣你就會常在家烹飪,不要陷入買外賣的習慣里。

追求便利。不要忽視低熱量速凍食品。超市的涼拌菜自助柜同樣可以節(jié)省你的時間。

注意份量。食物份量則是關鍵,使用較小的盤子、碗和淺餐具也可以幫助你少吃。

十分鐘運動。太忙了以致抽不出30分鐘來運動?適度的十分鐘中等強度運動也同樣有效。試著快步走、騎自行車或者只是原地踏步或做跳躍運動。

堅持寫食物日記。寫下你吃的所有食物是減肥和保持苗條行之有效的策略。智能手機應用程序可以簡化這一任務。找一個容易使用、有大型食物數(shù)據(jù)庫 (包括商店品牌和連鎖餐廳的菜單條目) 并且列出食物卡路里和營養(yǎng)成分的免費程序。

跟蹤活動 。 數(shù)碼健身 監(jiān)控器——不管是帶在袖口,還是夾在衣服上或者裝進口袋里的,都有幫助。 數(shù)碼健身監(jiān)控器一個基本的功能是測量你的步數(shù)和熱量,也有一些還具備捕捉心率、測試皮膚溫度和記錄睡眠模式的功能。找到一個每天提醒你更積極活動的數(shù)碼健身監(jiān)控器。

篇9：安全有效的減肥中藥

首烏

減肥原理:許多人都知道首烏是養(yǎng)發(fā)的首選中藥,其實首烏對減脂也有很好的功用。首烏味苦澀、性溫,歸肝腎二經(jīng)。生首烏具有潤腸、解毒之功效,能夠促進腸管蠕動而排出腸內(nèi)廢物,減少腸道對膽固醇的吸收,阻止膽固醇在肝內(nèi)的沉積。

適合人群:最適用于伴有便秘的肥胖人群。由于宿便經(jīng)常囤積在體內(nèi),胃腸道的代謝途徑常常處于堵塞狀態(tài),特別是身體中的減肥重災區(qū)大肚肚,任憑你怎么減也減不掉,就算是你沒怎么吃東西,它都是脹脹的。

澤瀉

減肥原理:澤瀉味甘、性寒,具有利水、清濕熱的功效。澤瀉之所以具有減脂的作用,也就是利用了它具有排除身體水腫、加快代謝的作用。

篇10：安全有效的減肥方法

選擇蘋果的原因就在于，它既營養(yǎng)又富含纖維素，可稱得上是冬季用途最為廣泛的水果，從飲料到主菜到甜點無所不宜。想要減肥，蘋果是你減肥食譜的必備，認證營養(yǎng)師兼美國營養(yǎng)專家協(xié)會董事會成員，Karen Langston這樣解釋。蘋果熱量低，富含維生素和礦物質(zhì)以及纖維，這些營養(yǎng)元素可有助于保持血糖，抑制對高熱量禁忌食物的渴望。此外，蘋果鈉含量低，有助于防止過度水分重量及滯留。

2、肉桂

成熟階段的肉桂營養(yǎng)是最豐富了，同時它也是香料首選，這是理所當然的!肉桂富含鎂，纖維，鈣，及鐵，是你飲食的完美搭檔。肉桂還是一種天然厭食劑，可降低血糖，調(diào)節(jié)胰島素，加速新陳代謝。

3、紅花菜豆

篇11：有效的健康減肥方法

Step 1：背對矮柜，雙手撐在矮柜邊緣，雙腳彎曲，用雙手支撐身體，保持手臂伸直。

Step 2：深吸氣，身體向下沉，隨之呼氣，雙手彎曲到90度角，維持10秒。

Step 3：再深吸，身體開始慢慢向上升。重復10次。

注意：身體下沉時，動作要放慢，要感到手臂內(nèi)側酸痛才行喔!

桌子瘦臂操

Step 1：平躺在桌子的下面，然后兩手抓住桌子的邊緣;

Step 2：雙手用力拉升，將身體拉起靠近桌面，挺直脖子;保持動作態(tài)1分鐘

Step 3：放下身體。重復動作20次。

這樣可以充分鍛煉到背部還有二頭肌，讓你輕松減肥。

無輔助瘦臂操

抬臂向后劃動

Step 1：立正站好，挺直腰身，雙手自然垂放在身體兩側。

Step 2：雙臂向上抬起，同時手掌心轉向上，手臂上抬至與肩膀同高。

Step 3：利用手臂的力量將雙臂向后劃動，達到繼續(xù)時，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。

篇12：腿減肥最有效的方法

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時，不要太用力)。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。

瘦大腿內(nèi)側

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以10秒鐘做1O次為目標習慣后再加快速度。

瘦大腿內(nèi)外測

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次為目標，習慣后多加快速度。

地鐵減腿法

坐地鐵的時間少則五分鐘，多則半個鐘頭，就利用這個時間做運動吧。

兩只腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每只腳各做三次。雙腿先分開，雙膝并合，用力互相壓著八秒，重復做直至下車。

辦公室減腿法

到影印機影印或FAX時，不妨先提起一只腳成九十度角。然后用另一只腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每只腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。

食物減腿法

大腿減肥的最好方法，為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你“饑不擇食”，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要“揀飲擇食”，多吃蔬菜和蛋白質(zhì)的食物，都有助結實腿部肌肉。

篇13：提高施工進度計劃的有效性

計劃是進度的保證, 為避免盲目施工的有效措施。一般情況下, 要根據(jù)業(yè)主的建設工期目標編制總體目標計劃, 并要求各承包單位編制所承擔施工標段的總體進度計劃。同時在此計劃的基礎上, 橫向上分解成總體工程、單項工程、關鍵單位工程三個層次的控制計劃, 以單位工程的進度計劃, 保單項工程的進度計劃, 以單項工程的進度計劃, ?？傮w工程的進度計劃;在縱向上, 分解成年進度計劃、季進度計劃和月進度計劃, 以月計劃保季計劃, 以季計劃保年計劃, 以年計劃?？傮w計劃。在各類計劃編制過程中要確定關鍵路線, 設置明確的里程碑控制節(jié)點。

確定計劃中要表達的施工過程的內(nèi)容, 劃分的粗細程度應根據(jù)計劃的性質(zhì)決定, 既不能太粗也不宜太細。業(yè)主的一級計劃中反映的是項目各個大項的控制點安排, 細度較粗;進度計劃是項目的總體目標計劃, 是項目實施和控制的依據(jù), 既要對承包單位的進度計劃有切實的指導作用, 又不能過于約束承包單位的計劃編制和承包單位發(fā)揮各自施工優(yōu)勢的機會, 如承包單位的勞動力充足且技術熟練, 施工機具充足, 有類似工程施工經(jīng)驗等, 因此該計劃的細度應根據(jù)項目的性質(zhì)適度編制;進度計劃是各個承包單位的分標段總體目標進度計劃, 且在可能的情況下盡量細化?；鶎邮┕ぜ夹g人員再細化致旬、周、日計劃。

在工程施工中, 常常遇到這種情況:計劃趕不上變化, 有時干脆不按計劃或沒有計劃, 順其自然。有時為了搪塞檢查, 隨便畫二道完事等等。如何才能保證施工進度計劃的有效貫徹執(zhí)行呢?

1 計劃制定要嚴謹和嚴肅

計劃的制定程序是這樣的:從下到上。即先由基層項目部提供初步計劃方案, 經(jīng)公司相關領導及部門研究決定并批準后予以實施。該計劃目標一經(jīng)批準, 具有效率的。計劃的制定是慎重的, 是集體智慧的結晶。該計劃一經(jīng)制定, 各部門要圍繞這個目標千方百計地去實現(xiàn)它。并為保證計劃的實現(xiàn)做好本職工作。制定施工計劃的基礎工作是先要計算出工程量 (準確的工程量) , 分別套取預算定額和企業(yè)定額 (如不具備, 可用勞動定額或根據(jù)大家的施工經(jīng)驗估算) , 計算出工日數(shù)。結合本單位施工情況, 決定取上限 (預算定額工日數(shù)) , 還是下限 (企業(yè)定額工日數(shù)) , 還是二者中間的某個工日數(shù)。工日數(shù)確定后, 結合合同工期及本單位的勞動力情況, 即可排出初步的進度計劃。初步計劃經(jīng)公司領導審批后, 即成為正式計劃。計劃排出后, 即可按計劃提出勞動力、機械設備及材料計劃。

在合同執(zhí)行階段, 嚴格按合同的條件對施工進度進行檢查, 有效地督促承包單位按期完成各階段施工任務。嚴格進度款撥付簽署制度, 核定進度報表中的完成情況, 確保進度款撥付數(shù)額與實際完成相吻合, 既要保證承包單位的合理收益, 又要防止超報、重報。

嚴格執(zhí)行工程合同中的進度獎罰條件, 根據(jù)設定的進度目標獎勵政策, 當實現(xiàn)目標后及時兌現(xiàn), 予以鼓勵, 以促進工程的施工進度。在施工高峰階段適時組織勞動競賽, 激勵施工人員的勞動熱情;根據(jù)工程的具體進展情況, 必要時組織一些的突擊性活動, 以保證關鍵線路上的各項工程正點“到達”。

2 計劃的執(zhí)行要認真和細致

計劃的執(zhí)行程序是這樣的:從上而下?？傔M度計劃要由公司來決定下達。根據(jù)總計劃項目部排出整個單位工程的施工進度計劃及季月計劃, 基層施工技術人員再細化致旬、周、日計劃。計劃目標一制定, 要讓相關人員都了解, 特別是和其直接相關的部門, 要明確其職責和任務。要讓廣大班組及職工都知道工程的工期是多少、什么時候要干到什么部位、每天該干什么, 從而齊心協(xié)力地去完成工程任務。每月計劃制定后, 要據(jù)此提出當月的勞動力、材料和機械設備計劃。切實可行的計劃方案制定后, 重在落實上。在材料方面, 要想方設法滿足現(xiàn)場的需要, 提供質(zhì)量好的材料。進貨時間掌握得恰如其分, 既保證了現(xiàn)場的需求, 又不過早地占用現(xiàn)場的有限施工場地以及資金等。在人員方面是要提高勞動效率, 苦干加巧干, 保證提前完成工期。機械設備要充分發(fā)揮作用, 盡可能地使用機械以代替人力, 提高效率, 加快工期。技術方案、措施方面要在滿足設計及施工規(guī)范要求的前提下, 采取切實可行的方法, 既能保證質(zhì)量, 又能省工省錢。技術指導的正確與否關系重大, 要想做好:一要, 對圖紙、圖籍和規(guī)范有深入的了解;二要, 和現(xiàn)場的情況相結合。如果看錯了圖, 或對規(guī)范了解得不深而作出了錯誤的交底, 定會造成返工、浪費, 甚至無法挽回的后果;如不和現(xiàn)場的實情相結合, 你的方案就會不省工, 不省錢, 工期延誤和浪費。

3 計劃總結要及時、獎懲要兌現(xiàn)

積極推廣先進的施工技術和施工工藝, 提高施工技術水平, 依靠技術進步, 加快施工進度。積極為承包單位提供新技術信息、技術指導和技術服務, 組織專題技術研究, 攻克技術難關;協(xié)助解決技術難題, 同時檢查技術培訓、上崗人員的技術水平和實際操作能力, 提高技能, 以全員技術素質(zhì)保證施工進度。

計劃在執(zhí)行過程中, 各級計劃的執(zhí)行及制定部門要不斷總結、調(diào)整, 提出批評、表揚, 作出獎罰。計劃執(zhí)行后, 要總結經(jīng)驗、教訓。如果沒完成, 一定要找出原因, 追查責任, 總結教訓, 在下一步中改進;如提前, 同樣要分析原因, 是采用了新工藝、新方法, 還是制定時考慮的余地太大。

抓好施工組織設計的審核工作。進度控制主要審核以下方面:施工總體部署及進度安排, 包括施工總部署, 施工組織機構, 施工進度網(wǎng)絡計劃, 主要里程碑控制點, 工程施工所需勞動力的計劃, 進度考核管理制度等。通過審查施工組織設計, 要對施工總體部署作出安排, 對分階段完成的建安量作出規(guī)劃, 采用先進的施工技術及施工方案, 對人力、機具、材料作統(tǒng)籌計劃, 工程師要必須對承包單位的施工組織做到心中有數(shù)。

篇14：分清類型有效減肥

(1)胃熱滯脾型

特點：這類肥胖人群大多是吃胖的，日常表現(xiàn)為飲食量大、剛進食完沒多久就會餓，飯前胃部會有泛酸灼痛感，進食后癥狀即可緩解，喜食冷飲，但越吃越渴。脾氣急躁，多有便秘癥狀。

減肥難度：較易。有些人半年能減去10公斤體重，且反彈率并不高。

提示：此類減肥者的日常飲食應以粗纖維較多的蔬菜為主。以中和胃酸，促進胃腸蠕動，增加排泄。減少胃熱、祛火。正餐吃高蛋白、低鹽、低脂食物，可以延長飽腹感。如果感到口渴，飲用常溫飲料更為適宜。平時還可多食用海藻、山楂、荷葉、茶葉等煎煮的藥茶，也可以適當服用牛黃清胃丸，以起到清胃瀉火、潤燥通便的作用。

(2)脾虛不運型

特點：這類人群的發(fā)胖原因大多是因為脾胃功能太差。此類型的肥胖者表現(xiàn)為皮膚肌肉松軟、神疲乏力、身體困重等癥狀。常感胸悶、腹脹、飲食不多或偏少。

減肥難度：較難。通常脾胃功能失調(diào)一時難以調(diào)理，需要較長時間的護理。

提示：此類型肥胖者減肥主要以健脾為主，飲食不宜過于油膩、過燙、過辣、過硬、過酸，要避免刺激性食物妨礙脾胃的消化功能?？啥嘌a充一些有益于脾胃氣血的食物，如苡仁米、生姜和南瓜等。另外，可以根據(jù)具體情況服用人參健脾丸、參苓白術丸等來調(diào)理虛弱的脾胃。

(3)肝郁氣滯型

特點：造成這類肥胖的主要原因是自主神經(jīng)失調(diào)，或由于壓力造成的情緒不穩(wěn)定。通常表現(xiàn)為郁悶嘆氣、失眠多夢、容易緊張、煩躁、疲倦。女性還會出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)的現(xiàn)象。

減肥難度：較易。只要能放松心情，注意調(diào)整情緒，就能收到較好的減肥效果。

提示：減肥重點以疏肝理氣為主，日常飲食應多吃利肝的食物，如白菜、包心菜和菠菜等各式葉菜，有助于加速排出毒素，緩解情緒。日常應保證每晚的睡眠時間，靜臥時血液回到肝臟，可以起到護肝、養(yǎng)肝的功能。也可取玫瑰花、當歸、白芍、熟地、川芎各10克泡茶喝。

(4)脾腎兩虛型

特點：由于能量不足，體內(nèi)積聚大量水液而造成肥胖，表現(xiàn)為面部浮腫，面色晦暗無光澤，氣短乏力。一活動就出汗，常有腹脹、腹瀉、畏寒肢冷情況，食量并不多。

減肥難度：較難。除了注意飲食外還應加強運動。

篇15：減肥最有效的方法具體介紹

都說人如其名，速效吸收減肥法就是這么一款擁有神奇減脂功效的超快速減肥方法。提到速效吸收減肥法，相信很多人都非常熟悉，這個幫助無數(shù)肥胖人士健康減重的神奇減肥法擁有一整套完整科學的瘦身方案以及超經(jīng)典輔瘦品牌Amywish的協(xié)助，以至于很多知名人士和瘦身達人都極力推薦。作為速效吸收減肥法的精華所在，Amywish不僅能幫助大家安全高效擺脫身體多余脂肪堆積的困擾，而且長期堅持使用，還能幫助改善身體的不良狀態(tài)，比如讓代謝更順暢、恢復正常營養(yǎng)吸收水平等。

減肥最有效的方法二、改變不正常的作息習慣

很多肥胖人士減肥之前，幾乎都是吃飽了晚飯就睡覺?，F(xiàn)在不一樣了，減少進食后，晚餐不用花太多時間，你可以花更多的時間在和家人聊天上，或者來回在屋子里走動走動。晚上12前點睡覺，早上7點起床，晚餐的水果等食物有足夠的時間在睡前消化掉，這算是邁向健康的一大步。

減肥最有效的方法三、不要讓心情左右你的食欲

男人吃東西，是隨著大腦和自己的味覺，所以男人是肚子餓了才會想吃東西。他們把食物當成維持生命的燃料，有需要再補充能量，比較不會吃進過多的熱量;女人的飲食習慣，很容易受到心情影響，有些女人在狂歡的時候，甚至會吃得比男人多，這對減肥中的人來說是大忌。女人常把吃東西當作抒發(fā)情緒或打發(fā)時間的管道，就很容易受心情的影響而暴飲暴食，讓自己越吃越多越胖，心情卻越變越差，成為惡性循環(huán)。

減肥最有效的方法四、向零食說ByeBye

肚子餓的時候，男人會選擇吃得飽的正餐，不會選零食，即使外包裝上標示只有100卡路里的餅干也無法吸引他們。不吃零食，就不會吃進偷偷加入食物中，讓口感更好的飽和脂肪等化學物質(zhì)，不只有利減肥，對健康也有幫助。肚子餓的時候，女人會先吃餅干、蛋糕類的點心充饑，不過減肥中的女人，還會注意標示在包裝外面的熱量表，選熱量低的吃，認為這樣可以滿足口腹之欲又不會影響減肥的效果。大部分的飲料或零食，里面含有糖分、脂肪和防腐劑等化學物質(zhì)，是減肥中的大敵，即使是強調(diào)低熱量零食也一樣，所以還是能免則免吧!

減肥最有效的方法五、制定可達到的目標，并努力完成

男人會因為看到某位名人的曼妙身材以后，而去健身房運動。他們先替自己訂下1個可以達成的目標，然后就努力去做。例如想減肥，男人可能會鼓勵自己每周多做10個扶地挺身。先制定1個可以達到的目標，做到以后再進行下1個計劃。這樣做可以讓自己很容易享受到成功的喜悅，而且達成的目標越多，就會越開心，也增加達成下個計劃的力量。

專家們發(fā)現(xiàn)，女人在決定減肥以前，容易先訂下1個很高遠的目標，剛開始會嘗試很多種不同的減肥方式，讓自己盡快達到那個理想。不過卻因為目標不容易完成，時間一長，就容易松懈，之后反而沒有動力再去完成。因為訂下的目標常常超出自己的能力，沒有達成放棄以后，反而容易讓自己陷入悲觀的情緒里，距離理想體重只會越來越遠。

減肥最有效的方法六、做強度足夠的運動

篇16：健康又有效的減肥方法

1、多喝水

在有效健康的減肥方法中，餐前餐后各飲一大杯水可以說是最簡單的一種。水不僅沒有什么熱量，同時還能增加人的飽腹感及加速新陳代謝。餐前飲一杯，讓你吃得更少，同時很快去除饑餓的痛苦。喝水是生命體通過口腔攝入主要在胃部吸收的一個過程，喝水有助于補充自身細胞內(nèi)水份，是生命體新陳代謝的重要一環(huán)，也是補充生命體和植物微量元素的方式之一。

2、常到戶外運動

研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。因為在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力，而且受自然風的影響，運動的身體也會比在跑步機上受到的阻力大。另外，新鮮的空氣和變換的景色還可以讓健身更加有趣，能幫助練習者堅持更長的時間。所以比起在跑步機上鍛煉，小編更推薦大家經(jīng)常到戶外運動。

3、充足的睡眠

每天保證充足的睡眠，不僅可以讓你的肌膚變得更加細致嫩滑，還能促進機體新陳代謝，不會讓人體分泌出很多的皮質(zhì)醇，這樣也就不會很容易感到饑餓，從而減少熱量等的攝取，讓你從內(nèi)而外的散發(fā)出魅力。所以，想要減肥的MM，一定要牢記此種超有效健康的減肥方法哦!

4、運動飲食相結合

健康減肥除了要持之以恒，更重要的是注意運動與飲食相結合，這樣才能做到永久瘦身不反彈。長期堅持此種有效健康的減肥方法，不僅可以幫助你消耗身體里的卡路里，還可以避免出現(xiàn)不該瘦的地方瘦下去，該瘦的地方?jīng)]有瘦下去這樣的事情。做法很簡單，選擇你喜愛的運動方式每天堅持鍛煉數(shù)小時，并且在飲食上控制好即可。

5、多吃新鮮蔬果

減肥多吃蔬果可以讓你迅速產(chǎn)生飽腹感，從而減少對其它食物的攝取量，但是不能單一重復的吃同一種蔬果，一定要多元化一些，并且6、少吃脂肪類食物

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等)。專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

7、進食速度要慢

吃飯時咀嚼次數(shù)要多，要細嚼慢咽，這樣不僅有利于唾液和胃液對食物進行消化，而且有利于減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞就會發(fā)出停止進食的信號，過快進食，大腦發(fā)出停止進食信號前，你已經(jīng)吃的過量了。所以進食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。

想減肥要避開這些誤區(qū)

一、不注意攝入食物的質(zhì)量

減肥期間，少攝入高熱量的食物。應該選擇一些低脂低熱量的食物。但是，在低脂事物的選擇上，一定要多注意，低脂不等于低熱量，因為想要保證口感需要添加更多的糖來彌補。所以購買之前，一定要看看食物的營養(yǎng)含量。

二、不吃早飯

帝國理工學院的一項研究發(fā)現(xiàn)，不吃早飯的人更容易在中午或者晚上暴飲暴食，攝入高熱量的食物。而且膽結石等危害就不用多說了吧。每天規(guī)律地吃三頓正餐，找到適合自己的節(jié)奏，避免新陳代謝和食欲紊亂。

三、杜絕零食

我們說，減肥期間，少吃零食(ps：特指糖果類、膨化食品類零食)。優(yōu)秀的零食有很多，它們不是高蛋白就是高纖維，比如堅果、蔬菜、低糖水果等。

四、維生素攝入過少

篇17：兒童最有效的減肥方法

富有營養(yǎng)的早餐不但能夠增強身體的新陳代謝能力，而且還能夠給孩子提供充足的能量(能量食品)來應付接下來的學習。更為重要的是，吃早餐還能夠減少在接下來的時間內(nèi)過量進食的幾率。 如果你的孩子不喜歡吃纖維素(纖維素食品)豐富的食物，那也沒有關系，可以讓他(她)吃些堅果、水果(水果食品)來替代，也會收到同樣的效果。

2、零食好吃巧算計。

對于遍布學校門口的小商小販的食品車，不受誘惑是很難的一件事情。關鍵是教導孩子如何吃零食，比如你可以讓孩子把每天一包炸土豆片換成下面的任何種食品：1)葡萄(葡萄食品)、橙子、草莓或者其他鮮果;2)櫻桃西紅柿;3)小胡蘿卜;4)低脂酸奶。

3、控制好食量。

要告訴孩子，一旦產(chǎn)生飽腹感就要停止進食，再好的食物也要如此，吃飯時如果養(yǎng)成了清盤于的壞習慣，肚腹就會漸漸地凸出來。

4、不要盲目跟風。

要讓孩子明白：減肥并保持住減肥(減肥食品)的成果需要終生的努力與奮斗。那些當今流行的各種節(jié)食方法對處于生長發(fā)育階段的孩子來說并不適用，因為那樣做的結果是營養(yǎng)攝入不足，嚴重的甚至會影響孩子的生長發(fā)育。 減肥藥物與另外一些所謂快速減肥方法都不能從根本上解決問題，并且即使有一定效果也是暫時的。如果不能長久地改變不良生活習慣，不但減掉的贅肉會重新在他身上浮現(xiàn)，而且還有可能帶來更多的肥肉

5、給孩子必要的支持。

篇18：有效的減肥計劃書

IT基礎設施恢復, 亦稱作災難恢復 (DR) , 針對計算機設備 (包括服務器, 存儲器等) 遇到災難故障如何恢復等問題。DR為業(yè)務連續(xù)性計劃提供了一個必要的基礎, 但不能取代其本身。本文討論了創(chuàng)建有效災難恢復計劃的關鍵因素, 適合IT管理者和IT技術工作者閱讀。

制定戰(zhàn)略

商業(yè)信息對于大多數(shù)企業(yè)來說, 就如同王冠上的寶石, 雖然大小不一, 其意義非同小可。

現(xiàn)今企業(yè)高度計算機化, 商業(yè)信息已被當作一種數(shù)據(jù)加以維護, 大多數(shù)企業(yè)每天會采取一些措施以保證新數(shù)據(jù)和存檔數(shù)據(jù)隨時更新恢復。從歷史上來看, 本地數(shù)據(jù)保護是通過某種基于磁帶備份的形式完成的。備份磁帶副本被保存在本地磁盤, 可以每天對已丟失文件和數(shù)據(jù)表等資料進行恢復。其中, 一部分磁帶副本被定期地遷移到偏遠站點, 可以常年保存。即使發(fā)生災難事故 (可能導致重要網(wǎng)站關閉) , 仍可確保數(shù)據(jù)恢復。一直以來, 傳統(tǒng)的DR計劃是把備份磁帶儲存在裝置區(qū)外。當某個非主要站點需要重新運行業(yè)務操作程序時, 保存在遠程站點磁帶上的數(shù)據(jù)將會被轉移到新的“主站點”, 然后手動重建應用程序, 上面的數(shù)據(jù)被裝載到新的服務器上, 這樣業(yè)務程序就在新的站點得以處理, 直到之前的“主站點”重新聯(lián)機。以上所描述的就是一系列災難恢復要求。

本文的重點在于讓用戶了解實施DR計劃的具體要求和意義。先不要去關注相關的技術問題, 而是弄清楚自己的具體要求, 再開始實施一項成本雖低但能滿足要求的恢復計劃。在這之前, 用戶需打破“異地的備份磁帶等于災難恢復”這個概念。這樣, 才能把具體要求和能滿足該要求的技術進行匹配, 以便對癥下藥。

步驟一:理解業(yè)務優(yōu)先次序

雖然不同企業(yè)有各自的業(yè)務流程, 但是所有流程必定會有一個主次性關系。一般來說, 只要是直接關系到創(chuàng)造收入或客戶支持的流程均被視為關鍵流程。

了解災難恢復的時間性, 它和業(yè)務優(yōu)先次序有何關聯(lián), 然后集中注意力關注有必要存在恢復計劃的那些領域。企業(yè)既要判斷程序失敗對業(yè)務的影響, 還要判斷影響范圍有多大。

比如, 程序一旦失敗是否會直接影響收入?如果是, 有沒有解決辦法?解決辦法會不會很復雜, 很繁瑣?部分重要程序丟失可能給業(yè)務帶來嚴重的影響, 比如可能導致收入損失或者無法支持客戶工作。但是, 其它非重要程序即使丟失幾天、幾周, 甚至幾個月也不會有什么影響。因此, 用戶必須對此進行判斷, 如果可以確定某些程序不重要, 完全不用執(zhí)行任何恢復計劃, 只需列一個業(yè)務程序主次清單, 包括所有主要的業(yè)務程序區(qū)域, 然后勾畫出一張業(yè)務流程圖及相關的配套IT基礎設施圖。最后, 只需備一份選項列表, 包括應用程序, 服務器和能夠支持各個業(yè)務流程的存儲裝置。行政管理參與關鍵業(yè)務流程的優(yōu)先次序的定義對以后的財政預算是非常有用的。為了讓公司把正確的恢復計劃放對地方, 需對業(yè)務優(yōu)先次序、相關流程, 以及方案失敗對業(yè)務產(chǎn)生影響等問題達成一致意見。

步驟二:正確評估恢復要求

主要業(yè)務流程一旦被列為優(yōu)先事項, 就意味著需要第一時間處理。首先, 要確定所有候選應用程序都具備一定價值, 并確保最新的副本作為數(shù)據(jù)在一個或多個遠程位置保存。從商業(yè)角度來講, 恢復方案應盡可能減少恢復過程中數(shù)據(jù)的丟失, 提供簡單、可靠的恢復辦法, 同時恢復時間盡可能縮短。恢復效果的衡量指標 (即滿足恢復要求和評價每個應用環(huán)境的指標) 主要是指恢復點目標 (RPO) 和恢復時間目標 (RTO) 。比如RPO是1個小時, 就意味著丟失的數(shù)據(jù)不能多于1小時內(nèi)最多的數(shù)據(jù)量, 又如RTO是4個小時, 則意味著特定的應用環(huán)境重新運行耗時不能超過4小時。

當發(fā)生災難事件時, 系統(tǒng)很可能既要恢復應用程序, 又要恢復丟失的數(shù)據(jù)資料。很多企業(yè)的服務器和和應用環(huán)境采用了手動重建和恢復。與僅自動恢復數(shù)據(jù), 然后靠管理員手動恢復應用程序的技術相比, 提供全方位自動應用恢復的災難恢復計劃的RTO更短、更可靠、操作起來更具預測性, 因為無需太多依賴進行實際操作的管理員的技術。

評價你的設備位置可能遇到的災難類型。如果你所處的位置隨時可能讓你面臨帶來大面積影響的災難事件 (如洪水, 地震, 或大面積的斷電) , 您應該根據(jù)DR的最佳指引, 也就是將遠程恢復站點設在離主站點至少200英里以外的地方。

如果實際情況如上所述, 那么進行復制技術操作時所做的每一個決定都會受到影響。復制技術分兩種類型:同步復制和異步復制。前者的復制來源和目標在數(shù)據(jù)狀態(tài)方面保持一致, 如果復制來源和目標相隔30英里以上, 由于延遲問題會對生產(chǎn)應用程序產(chǎn)生嚴重的影響。同步復制有距離限制, 所以異步復制使用更廣泛, 因為后者能很好地解決DR計劃長距離問題。

異步復制理論上能使復制來源和目標在任何距離都保持同步, 但目標偶爾會滯后幾分鐘 (這取決于存儲空間大小和網(wǎng)絡延遲的來源) 。盡管如此, 異步復制提供了一種必要的RPO性能, 足以滿足災難恢復計劃99.9%的要求。因此, 對生產(chǎn)應用程序基本上沒有影響。

恢復分級是一種經(jīng)常用來評估業(yè)務流程恢復技術和相關要求的方法。不是針對所有主要業(yè)務流程進行評估和單獨制定恢復要求, 而只是少數(shù)恢復等級被嚴格定義。每個等級都有一套與該等級范圍內(nèi)所有應用環(huán)境相關聯(lián)的恢復性能指標。例如, IT管理者通常定義以下三個等級:

等級1 RPO 5分鐘, RTO 1小時

應用環(huán)境A, B

等級2 RPO 6小時, RTO 8小時

應用環(huán)境C, D, E

等級3 RPO 1天或多于1天, RTO 1 RPO 5分鐘, RTO 1小時

所有其它的應用環(huán)境

以上數(shù)字并不是用于提供業(yè)務建議, 因為恢復等級因業(yè)務內(nèi)容和調(diào)節(jié)指令不同而改變。但是, 總體思路還是可以適用的:少數(shù)關鍵應用程序要求的RPO和RTO值很低;另外一些非常重要的程序要求非常嚴格, 不過沒有等級1嚴格;其它非重要程序, 只需一兩天之內(nèi)完成恢復即可。

一般來說, 滿足的恢復要求越苛刻, 恢復方案的成本越昂貴。如果不用考慮成本因素, 大部分終端用戶馬上會反應:只要恢復速度夠快, 花多少錢我不在乎。事實上, 也許他們根本不需要苛刻的恢復技術就能輕松解決問題。但是, 要在滿足真正恢復要求和所需成本之間作出權衡, 企業(yè)有必要對上文提到的步驟1有準確的理解。

步驟三:根據(jù)恢復要求制定正確的解決方案

一旦確定RPO/RTO和恢復可靠性等關鍵指標, 只需考慮要滿足IT基礎設施的類型。第一要考慮的是遠程位置:自己是不是已經(jīng)擁有一個公司網(wǎng)點, 該網(wǎng)點能否在一個或更多的首要位置用作DR站點?如果企業(yè)不具有這樣一個網(wǎng)點, 需第一時間想辦法解決。

當災難事件發(fā)生時, 可以從DR服務提供商那里租用設備, 但必須謹慎為之。還可以選擇新的管理服務提供商, 他們可以在一個大規(guī)模的共享基礎設施機構 (其支持多種租賃服務) 提供DR統(tǒng)計或儲蓄資源出租。

部分系統(tǒng)資源可能是專用的, 如果主站點的停機時間超過數(shù)天, 實際業(yè)務操作就顯得沒那么靈活。但是, 對于沒有連接到遠程站點的小規(guī)模公司而言, 選擇管理服務供應商是一個不錯的選擇。而且, 如果同時具備一個可以用作遠程恢復站點的位置, 選擇會更多。

恢復工具通常會選用磁盤或磁帶。如果每周進行1-2次的額外磁帶拷貝, 通過地面運輸把備份資料輸送到遠程站點長期儲蓄, 那么要達到的最佳RPO不能超過數(shù)日或一個星期。如果不能滿足要求, 可考慮使用磁盤備份。跟磁帶相比, 磁盤更適合用作備份和恢復工具, 因為磁盤兼容不同速度的數(shù)據(jù), 支持隨機訪問, 使用起來更可靠。

使用磁盤時, 所有的主要恢復性能指標會獲得很大程度上的提高。同時, 磁盤還能提供其它技術, 尤其是DR同步復制技術和某些恢復進程自動化技術。

這些技術可支持DR計劃的實施, 幾分鐘內(nèi)實現(xiàn)RPOs, 并在同樣的時間范圍內(nèi)實現(xiàn)RTOs.如果用戶打算使用復制技術, 需考慮對網(wǎng)絡帶寬帶來的潛在影響:要達到所需恢復點目標 (RPO) 要求需要多少兆的寬帶?還有大量的WAN優(yōu)化技術減少了發(fā)送至遠程站點支持恢復計劃的數(shù)據(jù)總量。

優(yōu)化技術包括TCP優(yōu)化、壓縮和其它存儲容量優(yōu)化技術, 以及帶寬塑造和其它質(zhì)量的服務工具。如果確定應用程序環(huán)境的輸入/輸出率是要保護的對象, 那么將很容易確定現(xiàn)有的網(wǎng)絡是否能滿足RPO要求或在增加復制時是否還需額外購買寬帶。

另外, 用戶可能會有這樣的疑問:在本地站點和遠程站點是不是需要有等效的硬件設備?使用的技術能否支持不同環(huán)境?假設今天大多數(shù)IT商店有很多不同設備供選擇, 選擇使用支持異種環(huán)境的DR方案的成本效益會更高。具備支持異質(zhì)性特性的DR方案不僅有助于保存現(xiàn)有投資, 而且以后購買新的服務器和存儲器可以享受最大限度的選擇自由。

步驟四:測試災難恢復計劃

現(xiàn)實和理論之間總是存在很大區(qū)別。即使已經(jīng)制定慎密的DR計劃, 在理論上反復地推敲過, 但要確保該計劃奏效, 還必須不定期地對其進行測試。由于系統(tǒng)、存貯設備和軟件不可避免會發(fā)生變動, 部署的DR配置會隨時間逐漸削弱其可預知的執(zhí)行能力。主站點的生產(chǎn)系統(tǒng)只要發(fā)生小變動, 就可能會導致遠程站點的數(shù)據(jù)和系統(tǒng)程序無法恢復。最糟糕的是, 真正的補救工作剛進行到一半, 非常嚴密的變更管理可能會論及此“削弱問題”, 但是這才是真正的風險所在。被復制的配置可能會很復雜, 牽涉到不同供應商提供的硬件和軟件, 這些硬件和軟件必須做到同時工作, 完美配合, 才能順利達到恢復目標。

雖然大多數(shù)DR管理者可能會排除以上風險, 但使用手動密集恢復操作的管理者們, 如果不考慮到大量的故障標識或故障隔離、以及如何使遠程站點重新運行等問題, 那么將對自己的災難恢復執(zhí)行能力沒有太多信心。

許多公司不愿嘗試DR計劃測試有一個很簡單的原因——測試對他們的生產(chǎn)程序環(huán)境具有破壞性, 且花費很高。尤其當使用某種外包DR服務時, 萬一失敗抑或沒能獲取數(shù)據(jù)恢復, 還需支付額外的費用。假如運用自己的基礎設備部署一個DR解決方案, 更新的技術比如服務器和存儲虛擬化、持續(xù)數(shù)據(jù)保護 (CDP) 、異步復制, 如果把這些技術跟DR測試自動化結合使用, 有助于解決高破壞性和高成本的問題。虛擬化技術降低了對遠程站點的硬件要求, 減少了DR部署的總成本。像CDP這類技術可以保證執(zhí)行DR測試時不會對生產(chǎn)操作系統(tǒng)造成任何影響。

自動化技術使人們的進行恢復操作的風險因素減到最小, 而且在減少恢復工作對管理員的高端技術依賴方面取得了成功, 常規(guī)測試還能幫助企業(yè)進行微調(diào)和提高恢復能力, 同時逐步隨著恢復要求而不斷改善。

步驟五:創(chuàng)建災難恢復計劃書

計劃書包括支持系統(tǒng)和網(wǎng)絡操作程序的各種流程, 對所有IT管理學科都適用, 而且經(jīng)實踐證明在IT資源分配和平均恢復前時間 (MTTR) 方面操作起來更高效。編寫DR計劃書只是創(chuàng)建可重復程序的步驟之一, 該程序的目的是讓恢復結果變得可以預知。計劃書既包含如何執(zhí)行IT基礎設施恢復操作程序, 也包含關于特殊要求和應急處理的描述。用戶一旦確定自己的恢復計劃要求, 可以用文件的形式把要求記錄下來, 并保存幾份同步更新的副本——本地站點和遠程站點至少各一份, 同時還達到了以下目的:

誗確保不管是誰在做這項恢復工作, 都是遵循同樣的恢復過程。

誗為恢復計劃隨著時間的推移日益改善做準備。

俗話說, 有備無患, 災難恢復計劃如同企業(yè)的日常業(yè)務保險, 可以讓自己在遇到突發(fā)災難事件的時候把損失減少到最低。既然災難恢復計劃意義重大, 企業(yè)不僅需要擁有一份主要的保險, 而且應該是適合自己的保險。因此, 在進行災難恢復計劃之前, 務必了解清楚自己的要求, 然后就可以按照本文的五大步驟執(zhí)行恢復計劃。

如需執(zhí)行災難恢復計劃, 請務必先了解自己的恢復要求。

參考文獻

[1].http://www.inmage.com/

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