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藍豆豆營養(yǎng)師增肌減脂食譜：1周增肌食譜，健康減肥減脂，不反彈，擁有魔鬼身材

很多想減肥的寶寶，都有一顆熱切的心，但卻沒有減肥的耐心，都恨不得一天掉3斤肉，急于求成的想法落實在行動上是：不吃飯、少吃飯、只吃水果蔬菜、不吃主食、花錢交各種智商稅等等。

多吃、吃偏、少吃、節(jié)食、吃不夠都是不行的！是錯誤的減肥方法！

減肥餐食譜，分享很多了，不少寶寶報喜說：一周瘦5斤、3斤，還有一共減了35斤的，挺為大家開心噠

還有寶寶說，不想單純減重了，想要增肌，想要身材更有型

沒問題，今天聊聊關于增肌餐食譜

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增肌食譜?不是單純的增加蛋白質食物哦，增肌期間，也要保證充足的碳水化合物哦，這樣能讓蛋白質優(yōu)先用于修復肌肉組織

接下來，就具體來說說增肌食譜搭配，食譜是根據(jù)平時咨詢，以多數(shù)人群搭配出來的

增肌食譜公式：

減脂早餐=主食(大米75g)+雞蛋1個+牛奶130毫升+蔬菜200g

增肌加餐=水果(凈果肉200g)

減脂午餐=主食(大米75g)+肉類100g+蔬菜200g

減肥加餐=主食(全麥面包35g)+酸奶130g

減脂晚餐=主食(大米75g)+肉類80g+豆干50g+蔬菜200g

?奶類，都為無糖?

?運動后，半小時?補充蛋白粉13g+水果100g

關于增肌食譜：

該增肌減脂食譜，根據(jù)大多數(shù)咨詢人群搭配，大概為100斤左右女性，增肌食譜大概為1800千卡

體重不在這個范圍的，可根據(jù)公式計算身體增肌熱量

?增肌每天能量公式=體重kg*30+300~500

比如：一個50公斤girl，每天能量=50*60+600~500=1800~2000

所以，直接使用上面1800大卡增肌食譜，如果高于這個范圍，那可以適當調整食譜，缺多少能量，加多少進入增肌食譜?

藍豆豆寫在最后的話：

使用增肌食譜的同時，請配合運動?要有足夠的力量訓練，每周至少3次的高強度力量運動

同時，在增肌期間，一定要保證睡眠，因為深睡時，是肌肉合成和修復的重要時間

每日減脂當中，藍豆豆營養(yǎng)師經(jīng)常有講到管住嘴，邁開腿。管住嘴雖然說起來簡單，但是做起來難，并且管住嘴的前提下還要做到飲食均衡。 什么是飲食均衡呢？簡單來說就是我們每餐都要吃齊七大養(yǎng)分，比如：碳水化合物、蛋白質、脂類、水、維生素、礦物質、纖維素等。這些營養(yǎng)素可以從五谷、蔬果、乳類和肉類中獲取。

好啦，關于增肌食譜，就聊到這里，快把增肌餐吃起來?

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