很多人都說減肥只要開始，那就是一生的事業(yè)。而現(xiàn)在隨著生活水平的提高，肥胖率確實是越來越高。在日常生活中，想要將身體維持在一個健康的狀態(tài)，又要怎么做呢？

減肥還有健康速度？

對體重超標(biāo)的人來說，成功減肥的標(biāo)準(zhǔn)則為：減掉體重的5%或更多，并保持一年以上。減重速度并非越快越好，世界衛(wèi)生組織建議，平均每周減重不超過0.5~1千克。

怎么判斷自己是否需要減肥？

對于體重判定比較專業(yè)的就是我們常說的BMI標(biāo)準(zhǔn)?！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項研究顯示，中、日、韓等東亞人的體質(zhì)指數(shù)，即體重（公斤）除以身高（米）的平方后得出的數(shù)值，對照18.5~24的正常體質(zhì)指數(shù)范圍，微胖的人更健康。

當(dāng)然BMI只是一個參考標(biāo)準(zhǔn)，同樣身高，同樣體重，體脂不同，反應(yīng)出來的效果也不一樣。還是要辯證的看待。

為什么不同的人減肥速度不同？

·體質(zhì)問題

要知道有的人真的天生就是易胖體質(zhì)或者體瘦體質(zhì)。這樣的人在減肥或者增肥上會比正常的人要更困難。

所以想要減肥，首先要保證的就是一個良好的心態(tài)。了解自己的身體，不要焦慮。

·定點體重

科學(xué)家很早就發(fā)現(xiàn)，在自然狀態(tài)下，人的體重總會趨向于維持在一個穩(wěn)定的區(qū)間內(nèi)，如同體溫調(diào)定點一樣。這個數(shù)值也被叫做「體重調(diào)定點」。

如果你的體重在短時間內(nèi)突然低于這個區(qū)間，身體就啟動各種代償機(jī)制，包括但不限于上調(diào)食欲、減少，直到體重重新變回去。

·維持

其實想要瘦下去并不難，難的是如何讓自己的體重維持住。如果把衡量減肥是否成功的時間維度拉長到三年以上，就會發(fā)現(xiàn)，那些快速掉秤的人很難笑到最后。

通過極端的方法瘦下來，只會給未來帶來更多的麻煩。

·身體疾病

首先，體脂率會變高?？焖贉p肥會減掉大量肌肉，反彈回來的卻大部分是脂肪。

其次，內(nèi)分泌紊亂，會讓人在隨后幾年里都要與不健康的飲食習(xí)慣抗?fàn)?，甚至患上暴食癥等飲食障礙。

再者，基礎(chǔ)代謝會受損。身體可能會長期維持低能耗狀態(tài)，一不小心減出個易胖體質(zhì)。

常見網(wǎng)紅減肥法靠譜嗎？

·生酮減肥

生酮就是不吃碳水，雖然短期內(nèi)掉秤很快，但是后期這種膳食減少體脂的作用與其他低能量膳食相比并無明顯差別。

尤其是對于女性來說，除了焦慮、暴躁，還會產(chǎn)生掉發(fā)，嚴(yán)重的會導(dǎo)致經(jīng)期不規(guī)律，或者停經(jīng)等嚴(yán)重后果，所以減肥的主食一定不能少！

·液斷

液斷其實就是節(jié)食，因為攝入和消耗的巨大能量差，導(dǎo)致瘦的很快。但是這種巨大的能量虧空，會導(dǎo)致減肥前期流失的更多的是肌肉。要知道肌肉里水分含量很高，理論上減1斤肌肉會掉4斤體重，但減1斤脂肪，只掉1斤體重。

·輕斷食

這種不可否認(rèn)確實是可以減肥，畢竟減肥歸根結(jié)底就是制造熱量缺口。不過相對于來說，這種減肥方式其實和均衡膳食（每天總能量少吃 1/4～1/5）差不多。

而且還有就是，很多人單純算熱量，不算食物的種類和營養(yǎng)。比如同是800kcal的熱量，但是如果將這些熱量科學(xué)分配在碳水、蛋白質(zhì)、維生素等方面，和吃800kcal的炸雞，吃進(jìn)去對于身體的營養(yǎng)和減肥的效果肯定也是完全不同的。

想要減肥，到底應(yīng)該怎么做？

·不過分迷信熱量缺口

我們都知道減肥的最終就是攝入能量＜消耗能量，身體造成熱量差，慢慢就會變瘦。要知道熱量攝入和熱量消耗其實是聯(lián)動的，熱量攝入減少將導(dǎo)致熱量消耗減少，反之亦然。

另外，我們也很準(zhǔn)確難估算一份食物的實際熱量。

·吃什么更重要

以正常人每天攝入1500kcal為例，一個人吃了這些熱量的漢堡和炸雞，另一個人吃了這些熱量的均衡飲食的食物。反饋到身體上肯定也是不同的。

所以在飲食上要選擇「低加工程度」的食品和「低血糖負(fù)荷」的食品，會讓身體代謝往好的方向變化，瘦下來也是自然而然的事。

·學(xué)會放過自己

一想到減脂餐，大家肯定第一反應(yīng)就是蔬菜沙拉和沒有味道的水煮雞胸肉，這些食物對于減肥的人來說真的是酷刑。

其實如果真的不愛吃，那就沒有必要勉強自己去吃，觸底反彈，減的時候越痛苦，后期就月容易反彈。

真正的健康飲食，不是靠意志力忍受痛苦，而是養(yǎng)成習(xí)慣，在「折中」中進(jìn)步。

在了解營養(yǎng)大原則的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己的口味喜好，選擇適合自己的、能堅持的搭配，一點點減少不健康的部分。

·適當(dāng)運動

運動對于身體的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止減肥這一項。而且運動是一個長期見效的過程。它不像輕斷食，可能半個月我就能看到體重秤上有三斤或者五斤的變化，運動可能會2-3個月才逐步顯現(xiàn)成效。

最后還是想提醒大家一點：快速掉秤，減的大部分都是水分。我們所追求的還是降低體脂，而不是快速掉秤。降低體脂，尤其是內(nèi)臟體脂，這樣我們的身體才能更健康哦~

參考文獻(xiàn)：

[1] 哈佛大學(xué)營養(yǎng)公共學(xué)院

[2] 《#減到什么程度才算減肥成功#》生命時報

[3] 《因為不懂身體，很多人都瘦不下來！18 個減肥真相，越早知道越好》 丁香醫(yī)生

[4] 《明星達(dá)人都在用的液斷減肥法神奇在哪？普通人可以怎么用？》 營養(yǎng)師谷傳玲

[5] 《辟謠池 | 不吃主食就能減肥嗎？》 中國好營養(yǎng)

個人介紹：營養(yǎng)師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養(yǎng)師，海歸營養(yǎng)學(xué)碩士，國家一級公共營養(yǎng)師，嬰幼兒輔食專業(yè)委員會副主任委員，中國科普作家協(xié)會母嬰學(xué)組成員，全網(wǎng)粉絲一百萬+，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養(yǎng)食育等科普知識。歡迎在搜狐和各個平臺關(guān)注我呀～返回搜狐，查看更多

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