健康體重行動(dòng)概述

攜手共創(chuàng)健康體重，開啟全民健康生活新篇章。為引領(lǐng)并加速文明健康生活方式的普及，提高全民對(duì)體重管理的認(rèn)知與技能，有效預(yù)防及控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步推動(dòng)慢性病防治關(guān)口的前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)攜手相關(guān)部門，共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。該活動(dòng)的宣傳主題為“健康體重，攜手同行”。

居民體重管理關(guān)鍵知識(shí)

正確認(rèn)知及預(yù)防

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會(huì)對(duì)個(gè)體產(chǎn)生負(fù)面影響。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。**超重和肥胖對(duì)健康的多方面影響，強(qiáng)調(diào)預(yù)防為主。**兒童期的肥胖問題不僅阻礙其運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展，還會(huì)對(duì)行為、認(rèn)知及智力造成不良影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問題往往會(huì)持續(xù)至成年，進(jìn)而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會(huì)帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持預(yù)防為主的健康原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

終身體重管理

維持健康的體重是減少相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。**各生命階段的體重管理重要性，確保健康。**這一目標(biāo)應(yīng)貫穿人們生命的各個(gè)階段，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期。任何階段的體重異常都可能對(duì)健康造成嚴(yán)重影響。因此，我們需要持續(xù)不斷地關(guān)注和管理自己的體重，以確保各個(gè)時(shí)期的體重都保持在合理范圍內(nèi)。

體重監(jiān)測(cè)與評(píng)估

定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對(duì)體重狀況進(jìn)行合理評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。**通過監(jiān)測(cè)和評(píng)估體重及腰圍維持健康，依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整。**體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間。同時(shí)，腰圍也是評(píng)估肥胖程度的重要指標(biāo)，特別是對(duì)于成年人而言。

對(duì)于學(xué)齡前兒童，可以使用《7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》來評(píng)估其生長狀況；而對(duì)于學(xué)齡兒童和青少年，則通常采用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)估體重情況。在孕期，體重變化同樣是一個(gè)重要的監(jiān)測(cè)指標(biāo)，因?yàn)樗苯雨P(guān)系到母嬰的健康。孕期婦女可以參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標(biāo)準(zhǔn)》以及《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標(biāo)準(zhǔn)》來進(jìn)行體重管理，以確保母嬰的健康與安全。

平衡膳食與減重

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。長期堅(jiān)持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進(jìn)行，是確保體重穩(wěn)定的基石。**通過合理飲食和控制能量，穩(wěn)步減重，避免極端減肥。**對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕點(diǎn)、糖果和肥肉等。同時(shí)，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也有助于體重的控制。

對(duì)于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個(gè)人健康狀況、飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

運(yùn)動(dòng)對(duì)體重管理的作用

長期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體重的保持和體成分的改善至關(guān)重要。**科學(xué)運(yùn)動(dòng)方式對(duì)體重的積極影響，選擇適合的運(yùn)動(dòng)類型。**有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都能有效助力體重控制。同時(shí)，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于體重管理而言也是不可或缺的。建議嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，既可以設(shè)置專門的鍛煉時(shí)間，也可以將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，上下班途中增加步行和騎行的比例，工作時(shí)減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，以減少久坐帶來的影響。

心理健康與體重控制

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。**充足睡眠和正面心態(tài)是體重管理的基礎(chǔ)。**不同年齡段的人，其所需的睡眠時(shí)長各有差異，因此，我們應(yīng)該根據(jù)自身情況，參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得良好的睡眠。同時(shí)，心理狀態(tài)也會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生影響，保持積極樂觀的心態(tài)，有助于我們維持健康的體重。

制定科學(xué)減重目標(biāo)

**以安全速度設(shè)定減重目標(biāo)，逐步實(shí)現(xiàn)健康體重。**對(duì)于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，我們必須量力而行，確保速度適中，通常建議每周體重減少不超過0.5公斤。這樣，在3至6個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，我們可以安全地減輕體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，設(shè)定更為合理的目標(biāo)，從而科學(xué)地管理體重。

全家參與健康行動(dòng)

每個(gè)人都應(yīng)成為自身健康的第一責(zé)任人，自覺養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。家庭成員間的相互支持對(duì)體重管理至關(guān)重要，**家庭成員的相互支持對(duì)體重管理極為重要，通過共同行動(dòng)達(dá)到健康目標(biāo)。**因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，攜手筑牢健康的防線，共同維護(hù)家庭成員的健康體重。

科學(xué)健身指導(dǎo)

選擇合適運(yùn)動(dòng)類型

在進(jìn)行體重管理時(shí)，選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。**中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)搭配效果更佳。**初期，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳和長距離騎行是減脂的好選擇。然而，同時(shí)加入力量練習(xí)可以增強(qiáng)效果。特別是對(duì)于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人，建議避免長時(shí)間持續(xù)跑步，而選擇游泳、劃船器或騎行等多樣化運(yùn)動(dòng)方式。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻次管理

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素之一。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。因?yàn)楦咚倥懿綍?huì)導(dǎo)致強(qiáng)度過大，這樣身體會(huì)主要依賴糖原供能，而脂肪的消耗相對(duì)較少。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加體重過大者的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。**控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以防損傷，提升減脂效率。**因此，我們需要合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，確保既能夠有效減脂，又能夠避免運(yùn)動(dòng)損傷。

重視運(yùn)動(dòng)拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和拉伸是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于我們的身體恢復(fù)，還能促進(jìn)肌肉的再生。**拉伸和熱身環(huán)節(jié)是避免運(yùn)動(dòng)損傷的有效措施。**通過適當(dāng)?shù)睦?，我們可以減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高鍛煉的效果。

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