文章轉自：特接地氣的營養(yǎng)師Oria

圖片|Shelly Yu, Oria

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

新的一年，相信有不少小伙伴2021年的新年愿望清單又包括了減肥。說不定這個時候你已經(jīng)把手機背景改成了“減肥順利”“你太胖了”“禁宵夜、多運動、少吃飯、多睡覺”等詞語。很有可能你的頭像也已經(jīng)改成了“不減十斤不換頭像”“我不餓我不吃”等類似圖片。然而...  我們來點實在的好嗎?。。ria在過去的科普中已經(jīng)講到了很多減肥的要點。比如少食多餐、  不要靠光吃草減肥  、  為什么有些人就是吃不胖？  、等等信息。今天我不想再繼續(xù)重復這些科普了，我直接總結了10個減肥陷阱。每一個都是我在咨詢中看過的真實案例。 

注：本篇科普針對于真正需要減肥的人，而不是瘦成骨頭還鬧著減重的。

本篇默認你已經(jīng)選擇了比較健康的飲食方式減肥（如果你選擇節(jié)食、不吃主食、催吐等方式的話，這篇科普不適合你）。

10條排名不分前后。

 01 

 對體重變化有著不現(xiàn)實的期待

我見過太多人在減肥的過程中只要體重反彈個一斤就開始懷疑人生，進入節(jié)食一天的狀態(tài)。然而你真以為體重曲線是在做統(tǒng)計學中的線性回歸嗎？曲線完美到可以用一個公式計算出來？如果在理想世界中生活的話，那也許有可能，但是在日常生活中一個比較正常的體重變化應該是以下這樣的：

整體來看體重是在下降，但是在短期也會有上升、穩(wěn)定、下降等變動。

因此，如果你體重稍微上漲一丟丟就默認均衡飲食無效，開始使用各種莫名其妙的減肥方法的話，你的確很有可能會減肥困難。

尤其是對于突然開始運動+飲食改變的人來說，身體需要一定時間來適應。運動也會損害肌肉（但是是正面的損害），肌肉在恢復的過程中會有些水腫。這個時候的體重增高是正常的，完全不代表你白運動了。   

 02 

只求部分飲食完美，另外那部分選擇自動放棄

我在咨詢的時候經(jīng)常會聽到這樣的問題： “我每天吃巧克力吃的太多了，我真的好愛吃巧克力啊。那么怎樣增加蔬菜的攝取呢？” “我不喜歡運動，就是不想動。我們有沒有辦法減少一些每天吃的熱量？” “我每天都要吃餅干，尤其是吃完晚飯之后，必須要吃3-4包。午餐后吃個水果你看怎么樣？”你是否在這以上三個問題中發(fā)現(xiàn)一些共同點？ 前部分描述了一個現(xiàn)有的問題，后半部分卻尋求改變另一個問題。其實我們可以把“減少甜點”、“增加蔬菜”、“每周運動”等行為都單獨的列出來變成一個個小的目標。在當一個人發(fā)現(xiàn)自己生活習慣中有一些不足的時候已經(jīng)是邁向成功的一大步了。但很多人就會一直停留在“意識到問題“卻很難繼續(xù)在前進下去，到“改變”問題的階段。要知道，稍微的改變一個現(xiàn)有的問題，比你繼續(xù)完善一個你已經(jīng)做的很好的點對減肥的效果要多得多。

換句話說就是飲食是需要一個整體的平衡，而不是說在某一類食物上做到完美的攝取比例，然而對于另一類食物，卻自我放棄。

我們飲食不需要全部都完美，

但是也不能過于“偏科”。

（圖片：來自于網(wǎng)絡）

 03 

 大部分的飲食攝取都來自于別人的投喂

我原來看三餐投稿的時候發(fā)現(xiàn)有些小伙伴一日三餐吃的都很規(guī)律，食物選擇的也不錯。但是在投稿中會發(fā)現(xiàn)這一類詞語“吃了一塊同事給的餅干”，“回寢室，室友給了我塊雞胸”，“今天下午老板請了一個下午茶”。和同事朋友一起社交這完全沒問題，和別人分享食物也完全沒問題。 但是在你不餓的情況下，這一點點食物長期累積下來也是很多額外攝取。我個人覺得沒有必要拒絕別人的投喂，但也沒有必要馬上去吃。

如果你當時正好餓了或者真的想吃那你就吃，

但千萬別一股腦的大家聚在一起開心就跟著一起吃，吃完了后都不記得自己吃了啥更不記得自己吃了多少。

（圖片：來自于網(wǎng)絡）

 04 

 一定要吃某個食物

再次強調，沒有任何一個食物是必須吃的，也沒有什么食物是一定不能吃的。

的確有部分食物的營養(yǎng)價值/密度比較高，例如三文魚、奇亞籽、堅果、牛油果等。

但是這并不代表每天都要吃。

什么東西再好它也需要有一個度。

有些人每天明明已經(jīng)吃的夠飽了，可是依舊有個我一定要滿足今天“某某食物”的打卡，硬著頭皮把這個食物吃下去。

如果你一定要吃什么食物，把它放在今天優(yōu)先吃的食物名單里，而不是為了吃而吃。

 05 

"今天熱量還有余額那我就再吃點”

我個人不推薦長期計算熱量攝取，因為我覺得這樣會慢慢的讓人變得很焦慮。

但是我在營養(yǎng)咨詢的過程中也的確會遇到一些顧客和我說每日計算熱量會讓ta們更有安全感。 如果對方覺得這個方式適合ta，那一般我就不攔著了?？墒呛髞砦野l(fā)現(xiàn)了一個小小的問題。 有些人就真的完全依賴app軟件計算出的熱量來吃東西，每天晚上是否加餐或者晚餐吃多少完全取決于今天還有沒有熱量余額。

但是吃不吃東西是應該取決于你餓不餓或者你想不想吃，而不是看數(shù)字。

更何況營養(yǎng)標簽都會有差不多20%的誤差，app可以給你一個飲食攝取的大方向，但準確度不可能那么的高。

要聽從自己身體的信號而并非軟件上的數(shù)字。

（圖片：來自于網(wǎng)絡）

 06 

 輸入了半天飲食記錄，但是方法是錯的

這條是接著第5條的。我還遇到過一些顧客認真的記錄了飲食，但是我看到數(shù)據(jù)后和ta們的自身情況（例如體重變化完全不符合）。 那么這個時候我就會提出一個疑問：你是如何計算食物量的？在用app記錄飲食初期的時候，我會建議至少有差不多3天每天用秤或者量杯去量食物。 如果你每天吃的東西都差不多并且你掌握了食物大小的時候就可以去估算了。但還是建議差不多各幾個月再從新用秤或者量杯再測一下，以防自己計算錯誤。

 07 

每天吃的熱量都集中在一天的某個時間段

有句話是這樣說的 “早吃飽，午吃好，晚吃少”。 也許這句話適合那些一開始不吃早飯并且晚上吃很多的人，但是從大眾營養(yǎng)的角度來看，  我覺得一日三餐都同樣重要并值得認真對待。

而且盡量三餐保持量類似，如果早上沒胃口也盡量做到午餐和晚餐的量差不多。

你每頓吃什么吃多少都取決于你當時的胃口，如果你晚上沒有胃口所以少吃那完全可以理解。

但是如果你為了減肥故意不吃晚飯那我就覺得沒必要了。

不吃晚飯會讓你轉天早上/上午變得更餓，增加暴飲暴食的幾率，并且身體需要穩(wěn)定的營養(yǎng)攝入而并不是時有時無。

（圖片：來自于網(wǎng)絡）

 08 

 機械性的在社交軟件中打卡

這一點因人而異。

有些人在社交軟件中打卡分享一日三餐會增加自己的動力，讓自己更注重自己的飲食習慣和生活中的細節(jié)。但這個方法不一定適合每一個人。

有些人每天打卡反而會變成一種壓力，讓自己覺得“我一定要這樣吃才是對的”，一旦某一天放棄打卡就會有種解放了的感覺開始暴飲暴食一段時間。

我個人覺得，如果你享受打卡分享生活的這個過程那完全可以，但當你把它當成一個有壓力的任務在做的時候，那就沒必要了。

（圖片：來自于網(wǎng)絡）

 09 

過度相信食品包裝的標語和廣告 

關于這件事情我在原來的科普中已經(jīng)吐槽過了。

不要因為商家上面寫了低卡就覺得是健康。

高纖維不等于低脂肪；

低脂肪不等于低糖；

低糖不等于適合你。

總之，長點心吧。

學會閱讀營養(yǎng)標簽比啥都強。

 10 

 對“健康飲食”這個概念有什么誤解 

這次科普的主題是建立在“健康飲食”的基礎上。每個人對健康飲食的理解肯定都不太一樣，但我個人覺得“健康飲食”的重要前提就是需要適合你的。要滿足你的每日生理所需（保持健康并且減少疾病的風險）還是能讓你吃著開心，享受這個過程的食物。有些時候我收到的三餐投稿中投稿人會寫到“我最近開始了健康飲食”，但當我在仔細看飲食類別的時候也就兩片面包、幾片菜葉、幾塊兒肉。這加起來熱量肯定不夠1200千卡，明顯的節(jié)食。（不建議算熱量吃飯，但在這種情況下直接說熱量會讓更多的人更直觀的了解）。

因此，如果你堅信你吃的很健康并且你認為你覺得你生活習慣已經(jīng)很完美了的話，那么也許可以重新考核一下你對健康這個詞是不是稍微有點啥誤解。

（圖片：來自于網(wǎng)絡）

以上就是我總結的一些飲食誤區(qū)。新的一年，祝大家心情穩(wěn)定 好好吃飯！

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網(wǎng)址: 減肥不成功的10大誤區(qū)——本文針對真正需要減肥的人 http://www.u1s5d6.cn/newsview168170.html