#健康星選計(jì)劃#

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最近和幾個(gè)朋友聊天，大家都在聊減肥的話題。特別是25-45歲這個(gè)年齡段的人，有的因工作忙、應(yīng)酬多身材走樣，有的成了家生活方式改變體重上升。大家都想擁有健康好看的身材，卻面對(duì)各種減肥信息不知如何選擇。我在生活健康領(lǐng)域?qū)懥?年文章，今天就來嘮嘮減肥那些事，說說常見陷阱，再聊聊科學(xué)減肥。

25-45歲減肥需求強(qiáng)烈

現(xiàn)在“以瘦為美”觀念流行，讓很多25-45歲的人有減肥焦慮。國家衛(wèi)生健康委數(shù)據(jù)顯示，我國成人超重肥胖率達(dá)51.2%左右，預(yù)計(jì)2030年可能超70%。全球數(shù)據(jù)看，18-24歲肥胖率約22.4%，25歲后肥胖率大幅上升，45-74歲達(dá)最高。國內(nèi)研究也顯示，超重和肥胖患病率從24-29歲左右增加，中年男性和老年女性中最高。

所以25-45歲階段很關(guān)鍵，生活方式改變、工作壓力等易讓體重失控，減肥需求更強(qiáng)烈。

常見減肥陷阱大盤點(diǎn)

在減肥熱潮下，各種減肥方法層出不窮，很多卻是陷阱。

-西梅汁被商家吹成“瘦身神器”，稱富含膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、分解脂肪。它確實(shí)有一定輔助作用，含果膠和膳食纖維能刺激腸道、幫助排便，但喝多可能腹瀉，長期依賴會(huì)讓腸道功能紊亂。2024年1月，打假人王海指出，東方甄選帶貨的“TiQ天萁西梅汁”檢出瀉藥成分。且不同西梅汁成分含量有別，每個(gè)人對(duì)通便成分耐受程度也不同。

-酵素減肥法也被商家大力宣傳，稱酵素產(chǎn)品能補(bǔ)充營養(yǎng)、調(diào)節(jié)腸道從而減肥。但從科學(xué)角度看，酵素經(jīng)口進(jìn)入消化道會(huì)被消化酶分解，很難真正減肥。有人用酵素產(chǎn)品當(dāng)代餐配合運(yùn)動(dòng)減重，本質(zhì)是節(jié)食，且酵素產(chǎn)品安全性不確定、易反彈。自己在家做酵素也有風(fēng)險(xiǎn)，可能因雜菌污染等產(chǎn)生有害物質(zhì)，有消費(fèi)者自制水果酵素飲用后中毒。

-生酮飲食這幾年很火，被宣傳為不用運(yùn)動(dòng)就能輕松減肥的辦法。它是極低碳水化合物膳食，短期內(nèi)減肥效果不錯(cuò)，對(duì)一些代謝指標(biāo)也有調(diào)節(jié)作用。但它不適合所有人，進(jìn)入生酮狀態(tài)前很多人會(huì)經(jīng)歷難受的“酮流感”，少數(shù)人還有脫發(fā)、膽結(jié)石等副作用，糖尿病患者等人群最好別輕易嘗試。而且長期生酮飲食對(duì)健康的影響研究較少，易導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏，其長期安全性和效果需進(jìn)一步研究。

-除了不靠譜的減肥方法，減肥產(chǎn)品虛假宣傳也很嚴(yán)重。“瘦身無需運(yùn)動(dòng)”“三天見效”等夸大宣傳語常見，“低脂”“健康”食品里有高糖陷阱。市場監(jiān)管部門查處過很多食品非法添加番瀉苷A、B等成分的案例，長期吃含這些成分的食品危害大。還有所謂“低脂”餅干，糖分含量可能很高，吃了可能增重，比如某品牌“低脂餅干”每100克含糖量高達(dá)40克。

科學(xué)減肥從飲食開始

科學(xué)減肥需從飲食、運(yùn)動(dòng)等多方面綜合進(jìn)行。

-合理飲食是基礎(chǔ)，“211餐盤法”簡單科學(xué)有效，即每一餐用一個(gè)餐盤，有2拳蔬菜、1拳全谷物和1拳優(yōu)質(zhì)肉。蔬菜選多種顏色的，全谷物選糙米等，優(yōu)質(zhì)肉選雞胸肉等。舉例來說，早餐可吃燕麥粥、水煮蛋、小番茄；午餐吃糙米飯、清炒蝦仁、炒青菜；晚餐吃紅薯、清蒸魚、涼拌黃瓜。

-了解食材“紅黑榜”能幫控制飲食。有助于減肥的食物有富含膳食纖維的蔬菜、水果，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的瘦肉等。要盡量避免的食物有油炸食品、高糖飲料、加工零食等。有研究顯示，每天多喝一杯含糖飲料，一年下來體重可能增加4-5公斤左右。

-中醫(yī)食療減肥方法也可試試。痰濕體質(zhì)的人，可用荷葉、山楂、陳皮煮水喝，做法簡單。但要注意，這不是用藥指導(dǎo)，身體有特殊情況得咨詢專業(yè)中醫(yī)師。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)助力減肥

規(guī)律運(yùn)動(dòng)也是減肥重要手段，不同性別和年齡的人要選適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

-25-35歲年輕男女身體機(jī)能好，可選擇強(qiáng)度稍高的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，如慢跑、游泳、俯臥撐、平板支撐等。

-36-45歲的人可能有關(guān)節(jié)問題，適合瑜伽、快走等相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)。

-運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度要把握好，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練每周2-3次。運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要拉伸，找運(yùn)動(dòng)伙伴或參加運(yùn)動(dòng)社群能幫助堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

-對(duì)于極度肥胖或有嚴(yán)重健康問題的人，在醫(yī)生指導(dǎo)下可考慮用醫(yī)療手段減肥，但這是特殊情況，且要配合生活方式改變。比如體重嚴(yán)重超標(biāo)、伴有嚴(yán)重并發(fā)癥的患者，可能需手術(shù)治療，術(shù)后也需調(diào)整飲食、增加運(yùn)動(dòng)。

減肥后的心理調(diào)適與維持

減肥不是一蹴而就的，減下來后還要維持住，需在心理調(diào)適和持續(xù)調(diào)整生活方式上花心思。

-從心理學(xué)角度看，減肥過程中常出現(xiàn)減肥焦慮、情緒化進(jìn)食、自我否定等心理問題，大概70%的減肥者會(huì)出現(xiàn)不同程度心理問題，減肥焦慮和情緒化進(jìn)食最常見。面對(duì)心理問題要學(xué)會(huì)積極調(diào)整，設(shè)定合理減肥目標(biāo)，把大目標(biāo)分解成小目標(biāo)并給予獎(jiǎng)勵(lì)，改變對(duì)體重和身材的看法，關(guān)注身體健康變化。有情緒化進(jìn)食傾向時(shí)，先冥想再判斷是否真的餓，也可參加減肥支持小組或?qū)で笮睦碜稍儭?/p>

-成功減肥后，保持健康生活方式是維持體重的關(guān)鍵，要保持定期運(yùn)動(dòng)，選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目融入生活，保持均衡飲食，繼續(xù)用“211餐盤法”，把零食換成低熱量健康食品。研究跟蹤發(fā)現(xiàn)，保持健康生活方式的人80%左右能在一年內(nèi)維持體重不反彈，恢復(fù)不良生活習(xí)慣的人90%左右在半年內(nèi)體重會(huì)反彈。

未來科學(xué)減肥新趨勢

未來，通過教育和公共政策推廣科學(xué)減肥認(rèn)知很有必要，學(xué)校開設(shè)健康減肥課程，社區(qū)組織減肥知識(shí)講座。同時(shí)，科技進(jìn)步也會(huì)為減肥帶來幫助，可穿戴設(shè)備、移動(dòng)應(yīng)用程序、人工智能和大數(shù)據(jù)等都能輔助減肥。我們應(yīng)關(guān)注科技發(fā)展，合理利用工具。

在減肥路上，我們要保持清醒頭腦，避開陷阱，選擇科學(xué)健康的減肥方法并變成生活習(xí)慣。希望大家都能通過科學(xué)減肥，擁有健康身體和美好生活。

參考資料：

【1】《科普|當(dāng)代人減肥:25歲是道坎邁不過去的人一大半》；

【2】《酵素減肥法-酵素減肥法有效嗎-酵素減肥法靠譜嗎》；

【3】《生酮減肥法是什么》；

【4】《“白領(lǐng)”減肥減出了焦慮癥心理減壓才能減肥》；

【5】《酵素減肥方法是什么》；

【6】《西梅汁能減肥是真的嗎》；

【7】《“吃著瘦”的膳食減肥方法，不得不提生酮飲食》；

【8】《哪些人群需減重?如何減重不反彈?脂肪最怕的中醫(yī)調(diào)理法來了》；

【9】《西梅汁真的可以減肥嗎》；

【10】《什么是生酮飲食減肥法》；

【11】《生酮飲食是什么》。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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