12 Foods Packed with Benefits for a Strong Immune System

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新聞源：verywellhealth

2024-12-19 05:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1929字

增強(qiáng)免疫系統(tǒng)超級(jí)食物柑橘類(lèi)水果西蘭花姜黃黑巧克力漿果多脂魚(yú)甜椒茶大蒜酸奶堅(jiān)果和種子綠葉蔬菜

某些含有各種維生素和礦物質(zhì)、氨基酸、脂肪酸和植物化合物的食物可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，幫助身體預(yù)防和對(duì)抗感冒、流感和其他疾病。1

柑橘類(lèi)水果、綠葉蔬菜、多脂魚(yú)和蔬菜等食物中的營(yíng)養(yǎng)素可以促進(jìn)健康的腸道微生物群，增強(qiáng)免疫細(xì)胞反應(yīng)，并對(duì)抗有害的炎癥和氧化應(yīng)激。

1. 柑橘類(lèi)水果

葡萄柚、橙子、柑橘、檸檬和青檸等柑橘類(lèi)水果富含維生素C，這有助于增強(qiáng)對(duì)抗感染的白血球。維生素C也是一種抗氧化劑，可以對(duì)抗自由基，防止免疫系統(tǒng)無(wú)法正常工作。2

柑橘類(lèi)水果還含有黃酮類(lèi)（抗炎植物化合物），有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)和疾病恢復(fù)。柑橘類(lèi)水果中的黃酮類(lèi)可以幫助緩解咳嗽并促進(jìn)消化健康。3

重要的是要經(jīng)常食用富含維生素C的食物，尤其是在生病時(shí)。人體自身不能制造維生素C。4

2. 西蘭花

西蘭花被認(rèn)為是增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳食物之一。這種十字花科蔬菜富含增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的維生素C、E和A，還含有多種具有抗氧化特性的植物化合物，包括強(qiáng)大的抗炎成分——硫代葡萄糖苷。生食、蒸煮或輕煮西蘭花可以保留其營(yíng)養(yǎng)成分。

3. 姜黃

姜黃中的活性成分是姜黃素，這是一種強(qiáng)大的抗炎、增強(qiáng)免疫和抗病毒劑。5 姜黃素有助于增強(qiáng)免疫細(xì)胞的功能，而姜黃中的其他成分具有抗炎特性。6

4. 黑巧克力

黑巧克力由可可制成，可可富含具有抗病毒和抗炎特性的多酚植物化合物。高可可飲食有利于免疫系統(tǒng)和腸道微生物群的健康，減少炎癥。7

5. 漿果

草莓、藍(lán)莓和覆盆子富含維生素C和其他抗病營(yíng)養(yǎng)素。漿果中的多酚，如白藜蘆醇，具有抗病毒和抗炎作用，也有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。8

關(guān)于接骨木莓？

接骨木莓是一種流行的非處方補(bǔ)充劑，宣傳對(duì)免疫系統(tǒng)有益。盡管有證據(jù)表明接骨木莓可以縮短感冒和流感等病毒性呼吸道疾病的持續(xù)時(shí)間和嚴(yán)重程度，但沒(méi)有確鑿的證據(jù)表明服用接骨木莓可以預(yù)防疾病。9

6. 多脂魚(yú)

多脂魚(yú)富含歐米伽-3脂肪酸、色氨酸（一種氨基酸）、?；撬岷投喟贰＿@些化合物有助于增強(qiáng)和調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，增加腸道微生物群中有益細(xì)菌的數(shù)量。10

7. 甜椒

甜椒富含強(qiáng)大的免疫增強(qiáng)維生素C和A及β-胡蘿卜素，后者在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。紅甜椒的維生素C含量比大多數(shù)常見(jiàn)柑橘類(lèi)水果更高。11 甜椒還富含番茄紅素，這是一種具有抗氧化和抗炎特性的植物色素。12

8. 茶

綠茶和紅茶富含黃酮類(lèi)和抗氧化劑，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。綠茶還含有表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯，這是一種抗氧化劑，可以改善免疫系統(tǒng)功能，降低某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并減少炎癥。13

草藥茶由各種干燥的植物部分混合而成，如洋甘菊、生姜、肉桂、人參和丁香。這些成分具有抗炎、抗病毒、抗菌和抗氧化特性，可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。14

關(guān)于紫錐菊？

紫錐菊是一種廣泛宣傳的免疫增強(qiáng)草藥。研究表明，紫錐菊具有免疫刺激特性，可以縮短感冒等疾病的持續(xù)時(shí)間和嚴(yán)重程度。然而，市場(chǎng)上銷(xiāo)售的紫錐菊制劑沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致其有效性的數(shù)據(jù)不一致。6

9. 大蒜

新鮮壓碎的大蒜含有許多具有抗病毒特性的含硫化合物，可以刺激T細(xì)胞和淋巴細(xì)胞，對(duì)抗病毒和疾病。大蒜成分還可以阻斷體內(nèi)的炎癥途徑。大蒜攝入可能有助于身體產(chǎn)生和釋放一氧化氮，保護(hù)免受病毒感染。4

10. 酸奶

酸奶是通過(guò)乳酸菌發(fā)酵牛奶制成的。這使得酸奶成為益生菌的良好來(lái)源，益生菌通過(guò)增加腸道中有益細(xì)菌的生長(zhǎng)并抑制有害細(xì)菌來(lái)保護(hù)免受疾病，從而幫助免疫系統(tǒng)發(fā)揮作用。15

食用純天然、無(wú)糖酸奶最佳，因?yàn)榧游端崮毯退崮田嬃贤ǔ：橇亢芨摺?1

11. 堅(jiān)果和種子

堅(jiān)果和種子富含維生素E，支持抗體的產(chǎn)生并防止氧化。1 杏仁因其含有多種脂肪和植物甾醇而被認(rèn)為是一種有效的免疫增強(qiáng)劑，這些成分有助于免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作并對(duì)抗炎癥。16 向日葵籽也因其含有鋅和硒而突出，這兩種礦物質(zhì)具有多種抗病特性。1

12. 菠菜和其他綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)和蕪菁等綠葉蔬菜富含維生素C，這是免疫系統(tǒng)功能最重要的維生素之一。17 綠葉蔬菜還富含β-胡蘿卜素，后者在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，這是一種抗炎維生素，有助于抗體對(duì)抗病毒。18

富含膳食纖維的食物，如水果、蔬菜和全谷物，富含益生元和益生菌，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，通過(guò)促進(jìn)健康的腸道微生物群及其免疫增強(qiáng)代謝功能。19 膳食纖維可以增強(qiáng)腸道微生物群產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，如短鏈脂肪酸，這些代謝產(chǎn)物可以增強(qiáng)免疫細(xì)胞的功能。研究還表明，纖維可以減少炎癥。20

對(duì)免疫系統(tǒng)有害的食物

某些食物已知會(huì)損害免疫系統(tǒng)，使其無(wú)法正常工作，尤其是大量攝入時(shí)。為了保持健康的免疫系統(tǒng)，應(yīng)避免（或限制）以下食物：

含糖食物：高糖分會(huì)導(dǎo)致炎癥，并使免疫系統(tǒng)的細(xì)胞無(wú)法正常工作。21 酒精：酒精飲料會(huì)損害血液和消化系統(tǒng)中的免疫細(xì)胞，并破壞免疫系統(tǒng)細(xì)胞之間的通信。22 快餐：這些食物高度加工，鹽分和飽和脂肪含量高。大量食用不健康的快餐會(huì)損害免疫系統(tǒng)和腸道微生物群。23

總結(jié)

某些食物已被證明有助于支持免疫系統(tǒng)。在飲食中添加柑橘類(lèi)水果、綠葉蔬菜、黑巧克力等食物是抵御感冒、流感和其他疾病的重要策略。這些食物通過(guò)增強(qiáng)免疫細(xì)胞的活動(dòng)、支持腸道微生物群和減少炎癥來(lái)支持免疫系統(tǒng)。含糖食物、快餐和酒精已知對(duì)免疫系統(tǒng)有害，應(yīng)避免或僅少量攝入。

(全文結(jié)束)

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