孕期健康飲食習慣

一、食物種類多樣化

蔬菜水果攝入 每天應喝2杯果汁或吃4份水果，5份蔬菜或者25杯蔬菜汁也是必需的。建議吃完整的水果，像蘋果、梨、桃子、油桃和西瓜等都是不錯的選擇，冷凍或者罐裝的也有營養(yǎng)，但罐裝水果不要選濃縮果汁，因其含糖量高。同時，因酸可能引發(fā)胃灼熱，桔子、菠蘿、檸檬和酸橙等酸水果應少吃，不過若自身沒有影響則不用避免。孕早期可選擇西柚、蘋果、葡萄等中性水果為主，孕中期櫻桃、奇異果等比較適合，孕晚期可多吃獼猴桃、橙子等維生素多的水果。還要注意避免山楂、桂圓等孕期不宜吃的水果1。 多吃綠葉菜、燈籠椒、茄子、南瓜類、蘑菇等蔬菜，能為孕婦提供豐富的營養(yǎng)物質(zhì)1。 肉類、豆類及奶制品攝入 肉類和豆類應攝入5.5盎司，要食用來源于植物和動物的精蛋白質(zhì)，如豆腐、堅果、扁豆、黃豆、紅肉、雞肉、火雞、魚肉、豬肉等。同時要堅持食用低脂或無脂肪的奶制品，如牛奶、奶酪和酸奶，每日可攝入6盎司谷類食物，還應喝三杯牛奶1。 孕中期魚、禽、畜及蛋類合計攝入量可增至150 - 200g，建議每周食用1 - 2次動物血或肝臟、2 - 3次海產(chǎn)魚類；孕晚期魚、禽、畜及蛋類合計攝入量增至175 - 225g，每日攝入瘦肉50 - 100g，每周攝入1 - 2次動物血或肝臟20 - 50g，可滿足機體對鐵的需求4。 健康脂肪攝入 健康的脂肪有菜籽油、核桃、杏仁和牛油果等，這些都含有歐米伽 - 3脂肪酸，這種脂肪酸是身體必需的，對胎兒大腦發(fā)育非常重要，還能降低患心血管疾病的風險，增強心臟和血管功能1。

二、特殊食物選擇與避免

選擇全麥食物 多食用全麥食物而不是白面粉做的食物，如全麥面包、雜糧食物、意大利面和糙米等1。 避免某些食物 應避免生雞蛋、未高溫消毒的果汁、奶制品火候不夠的肉、禽類、魚肉和熟食（可能含有李斯特菌屬）、生海鮮（易滋生細菌且有些含有害金屬元素不利于胎兒大腦發(fā)育）、未煮沸的牛奶以及沒有煮熟的肉類等。腌制的咸菜、酸菜等也不適合孕期食用，因其多含有大量的硝酸銨，容易導致胎兒畸形。此外，要避免食用山楂（可能刺激子宮收縮導致流產(chǎn)）、桂圓（性溫大熱易導致先兆流產(chǎn)癥狀）、螃蟹（性寒涼有活血祛瘀功效）、甲魚（性寒味咸有墮胎之弊）、菠菜（含草酸影響鋅鈣吸收）、黑木耳（有活血化瘀之功不利于胚胎穩(wěn)固）、慈姑（有活血破血功效）、馬齒莧（性寒涼、滑利且能興奮子宮）等食物2。

三、營養(yǎng)補充

產(chǎn)前維生素補充 通常建議在懷孕前就服用一種產(chǎn)前維生素，懷孕早期開始服用也有好處。懷有多胎、攜帶HIV病毒或者吸毒的孕婦，還有很少吃肉的孕婦建議服用補品，但服用多種維生素的目的在于補充現(xiàn)有的膳食，而不是取代一種不健康的飲食方法，如果能夠自己滿足自身的營養(yǎng)需求，則不需要補品，并且在服用某種補品前最好從產(chǎn)科醫(yī)師那兒獲取建議1。 其他營養(yǎng)補充 在孕期，需要補充一定量的維生素和礦物質(zhì)物質(zhì)來保證母體和胎兒的正常生長發(fā)育，可在醫(yī)生的指導下適當增加營養(yǎng)補充劑。但要注意孕期過量的維生素A和D、過高的鐵含量等營養(yǎng)物質(zhì)，可能會對胎兒造成影響，所以需要合理的用量3。

四、飲食習慣養(yǎng)成

合理分配飲食與控制食量 孕媽媽可根據(jù)自己的飲食習慣和營養(yǎng)需求制定科學、合理的食譜，同時要注意控制食量，避免過度攝入脂肪和糖分3。 合理安排餐次 要注意科學合理地安排餐次，保證一日三餐，加餐適當，不建議大量空腹進食，也不建議過飽。以碳水化合物、纖維素含量高的食物為主要途徑，使血糖水平適中，避免偏食。就餐時要咀嚼細，慢慢吃等3。 多喝水 孕期每天應該喝8 - 12杯水，并且要注意選擇質(zhì)量好的飲用水，避免飲用過多的甜飲料3。 深入回答此問題

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