健康飲食科學(xué)瘦的方法

一、飲食原則

均衡與適量：這是科學(xué)飲食的基本內(nèi)容。要將谷類、水果、蔬菜等均勻分配于三餐之中，確保攝入各類營養(yǎng)物質(zhì)，避免某一類營養(yǎng)過剩或缺乏，從而維持身體正常代謝功能，這有助于減肥。比如，每餐可以有適量的主食（谷類）搭配豐富的蔬菜和適量的水果。例如早餐可以是一片全麥面包、一份蔬菜沙拉（如生菜、黃瓜、番茄等）和一個蘋果。同時，根據(jù)自身的身體狀況、活動量等來控制食物的量，避免過度進(jìn)食。如果一個人運(yùn)動量較少，就應(yīng)該適當(dāng)減少食物攝入量，特別是高熱量食物。 控制熱量攝入： 限制高糖食物：像白糖、蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物要避免食用，過多的糖分會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，不利于減肥。比如糖果、甜飲料等應(yīng)盡量不碰。如果想吃甜的東西，可以用紅糖、蜂蜜代替白糖，不過也要控制量1。 控制脂肪攝入：限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25% - 30%。減少食用油炸食品、動物油等高脂肪食物，如炸雞、豬油炒菜等。 適度攝入糖類：糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40% - 55%。選擇復(fù)雜碳水化合物為主食，如糙米、全麥?zhǔn)称返龋鼈兿障鄬^慢，不容易引起血糖的劇烈波動，避免多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。而像白米、白面等精制碳水化合物可以適量減少攝入。 限制食鹽和嘌呤：食鹽過多會導(dǎo)致口渴和增加食欲，不利于肥胖癥的治療，每天攝入量3g - 6g為宜；嘌呤可以增進(jìn)食欲和加重肝腎的負(fù)擔(dān)，所以動物的肝、心等也要限制食用。 增加膳食纖維攝入： 多吃蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，熱量低且能增加飽腹感。像白菜、蘿卜等都是很好的選擇。白菜性微寒、味甘，具有解毒除熱、通利腸胃的功能，含有較多粗纖維、維生素A、維生素B、維生素C等，其纖維素可以促進(jìn)腸道蠕動，幫助消化，防止大便干燥。蘿卜分多種，維生素C含量高，還有抗病毒、抗癌、消除積滯、化痰解熱、解毒等功效，富含的纖維素也有助于腸道健康，能通便、抗菌，防膽結(jié)石的形成，降膽固醇，可預(yù)防高血壓和冠心病。 食用高纖維食材：例如西葫蘆，約含水分94%以上，是低熱量食物，維生素A的含量較多，還含有較多的纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠等。這些物質(zhì)雖不能被人體消化酶水解，但可促進(jìn)腸道蠕動，有利于糞便排出1。 保證蛋白質(zhì)攝入：在采取低能量飲食的同時，蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20% - 30%。如果一味過多攝入蛋白質(zhì)，會造成肝腎功能的損害；如果攝入不足，會影響身體正常代謝和肌肉量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物包括雞蛋、牛肉、雞肉、蝦類等。例如雞胸肉是比較理想的減肥食材，它最不易囤積體脂肪。

二、餐次安排

定時三餐，餐間間隔： 養(yǎng)成定時三餐的習(xí)慣，杜絕零食。一般情況下，餐與餐之間最好隔六個小時以上，這樣有助于脂肪燃燒。如果在兩餐之間吃甜食，甚至只是低熱量食物，都會使脂肪燃燒停止。 晚飯可以以水果、蔬菜（如沙拉）、粥為食，少量攝入油脂大的食品。 少量多餐（可選）：根據(jù)個人情況，也可以采用少量多餐的方式，進(jìn)食的餐次通常3 - 5次/天為好。但要注意每次的食量控制，總體不能攝入過多熱量。例如可以在上午和下午適當(dāng)加餐，吃一點(diǎn)水果（如一個蘋果）或者一小把堅果（如杏仁、巴旦木，但因?yàn)閳怨麩崃枯^高，量要少）。

三、食物選擇

減肥食材推薦： 芹菜：有很多纖維，食用后對人體有益，越吃會越瘦，但不要沾醬吃，因?yàn)獒u料可能含有較多熱量2。 糙米：和白米不同，糙米消化需花較長時間，糖分被身體吸收的時間減緩，所以幾乎變成能量不會累積脂肪。有人白米改成吃糙米后，體重半年減少達(dá)3公斤2。 海苔：常吃能排除脂肪，被身體吸收會包圍脂肪排出身體。一餐30g的海苔吃一周后，體內(nèi)脂肪會確實(shí)降低2。 苦瓜：含有分解多余水分的成分，2 - 3杯苦瓜汁對于瘦身很有用處，若覺得太苦可以選擇開水燙過之后涼拌，每天3根恰到好處2。 玉米須：具有利尿、利膽、降壓等功效，用曬干的玉米須10 - 15克，加開水250克左右沖泡代茶飲用，有利尿和減少體內(nèi)膽固醇存積的作用而有減肥之效2。 飲品選擇： 多喝溫?zé)岬乃?/strong>：有助于新陳代謝，絕不能喝極度冷的飲品，否則減肥的成功機(jī)率會大大降低。 喝花草茶（可選）：有試驗(yàn)證明，肥胖的人每天飲用三杯花草茶，一個月后有的降低了體內(nèi)脂肪含量，體重也減輕了。

四、烹飪方法

食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。例如清蒸或者清燉青花魚，既保持魚味鮮美又減少了油炸爆炒的油脂吸收，對瘦身有很大幫助。

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