根據(jù)2015年《華盛頓郵報》的一篇文章，美國人平均每天消耗約126克糖，相當于3罐汽水。這個量的糖是世界衛(wèi)生組織推薦量的兩倍。攝入糖分第二多的國家是德國，平均每天攝入103克，荷蘭是102.5克。

吃超過推薦量的糖會增加肥胖和2型糖尿病等負面健康風(fēng)險。2014年的一項研究發(fā)現(xiàn)了添加糖攝入量與心血管死亡風(fēng)險增加之間的顯著相關(guān)性。因此，建議降低糖的攝入量以改善健康。

減少碳水化合物的攝入應(yīng)該重點減少添加糖的食物來源。許多不知情的食物是添加糖的來源。針對某些健康狀況，你的健康護理團隊可能會建議你降低碳水化合物的攝入量，并可能需要更嚴格地減少碳水化合物的攝入。在減少所有碳水化合物或?qū)⑻妓衔锏拿咳諢崃靠刂圃?5%以下之前，請咨詢你的醫(yī)生。

以健康的方式減少碳水化合物的量并不復(fù)雜，這里有一些簡單的方法來減少添加糖，從而減少碳水化合物的攝入量。

1、去掉預(yù)先做好的醬汁和調(diào)味品

商業(yè)生產(chǎn)的沙拉醬、沙司和調(diào)味品通常含有很高比例的糖或高果糖玉米糖漿。少吃這些食物可以幫助你減少碳水化合物的攝入，特別是如果你一天吃很多的醬汁。

調(diào)味的替代方法可以是用特級初榨橄欖油和香脂，自己做調(diào)味醬和調(diào)味品，或者用鷹嘴豆泥或鱷梨做三明治上的調(diào)味醬。

2、早餐要補充蛋白質(zhì)

早餐多吃蛋白質(zhì)，而不是碳水化合物，可以幫助你在早上更長時間內(nèi)感到飽。有些早餐食品，如麥片、面包、甜甜圈或百吉餅，碳水化合物含量很高。用雞蛋、奶酪、低糖酸奶、用綠葉蔬菜代替主要碳水化合物制成的奶昔等食物可以幫助降低碳水化合物的攝入量，可能會讓你感到滿足。

3、不要喝果汁和其他含糖飲料

降低碳水化合物攝入量的第一步是停止飲用含糖飲料。像蘇打水、甜茶和果汁這樣的飲料通常都是純碳水化合物。果汁通常被認為是一種健康食品，但2014年的一項研究發(fā)現(xiàn)，一些果汁的果糖含量比蘇打水高。

另一種可能含糖的飲料是咖啡飲料。加糖拿鐵或摩卡類型的飲料也比蘇打含有更多的糖。乳制品也是碳水化合物的天然來源，所以請記住，任何以牛奶為基礎(chǔ)的飲料都是碳水化合物的來源。

4、把薯片或餅干換成一小把堅果

像薯片或餅干這樣受歡迎的零食是簡單碳水化合物的來源。如果你不吃它們，就可以減少碳水化合物的攝入量。

健康的零食可以是一小把堅果。許多研究表明，食用堅果與積極的健康益處之間存在關(guān)聯(lián)。堅果是有益心臟健康的脂肪、蛋白質(zhì)的來源，幾乎不含碳水化合物。

5、不要喝加糖的酸奶

酸奶中的碳水化合物含量可能很高，因為添加了糖分，會使它變甜。使用原味酸奶或白軟干酪可以減少碳水化合物的含量。

如果你想讓它更甜，你可以加入一點堅果醬或少量的蜂蜜，新鮮水果或果醬。這仍然比預(yù)先加糖的品種含糖量少。

6、少吃快餐

快餐通常是簡單碳水化合物含量高的罪魁禍首，更不用說其他對你有害的成分，如反式脂肪和人工防腐劑。少吃快餐對你的腰圍、心臟健康和降低你的碳水化合物攝入量都有好處。

7、把冷凍的預(yù)制食物換掉

預(yù)先做好的冷凍餐，甚至是冷凍披薩，都可以加糖或玉米糖漿，即使它們是美味的食物。許多加工食品都含有糖，因為糖很便宜，可以延長大多數(shù)食品的保質(zhì)期。自己做飯和冷凍剩菜是一個更健康的快速抓取和加熱食物的選擇。

8、只吃半個面包或一片面包

三明治、漢堡和卷餅都是用碳水化合物作為底層。為了減少碳水化合物的攝入量，你可以只吃半個小面包或一片面包，而不是兩片。

用一片萵苣作為最上面的一層，把所有的原料放在一起。有些人干脆不吃面包或小圓面包，而是吃生菜。如果你用的是保鮮膜，那就只用保鮮膜的一半。

盡可能多地使用全谷物食品來搭配面包或谷物食品，以獲得額外的纖維素和營養(yǎng)。

9、把土豆、米飯和比薩餅換成花菜

一個流行的低碳水化合物趨勢是用花椰菜代替高碳水化合物食物，如土豆、大米或面包面團。網(wǎng)上的食譜告訴你如何烹飪和準備花椰菜，這樣它看起來和吃起來就像土豆泥、米飯甚至是披薩面團。

像所有的蔬菜一樣，花椰菜也含有碳水化合物，但比其他淀粉類食物要少。

10、多吃綠葉蔬菜

水果和蔬菜是碳水化合物的來源，但它們也含有纖維，富含抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)。在不吃蔬菜和水果之前，咨詢你的健康護理團隊。減少碳水化合物攝入的一種方法是把高碳水化合物的蔬菜，如土豆、玉米或豌豆，換成低碳水化合物的蔬菜，如綠葉蔬菜。

如果你早上用新鮮水果做奶昔，用綠葉蔬菜代替一些水果。這將保持高營養(yǎng)價值，但也可以降低碳水化合物的水平。

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