春節(jié)期間大家停跑休息，參加各種聚會是免不了的，“每逢春節(jié)胖三斤”也不是沒有道理，心情不斷雀躍的同時，飯局、酒桌的應(yīng)酬也讓你半年的健身效果付諸東流。畢竟出來混遲早要還的，這“借”來的體重當(dāng)然也是要還的。

每逢佳節(jié)胖三斤，一上稱，怎么是四斤！不是說好的“每逢佳節(jié)胖三斤”的嗎？！傷心的Bigger妹連夜求助了我們顏值專業(yè)雙在線的跑步教練，這才揭開了跑步不減肥的奧秘——原來bigger妹從一開始就陷入了幾個常見的跑步誤區(qū)。

跑步的誤區(qū)1：光跑不練

人的身體是一個驚人的機(jī)器，就拿效率來說，若你一遍又一遍地重復(fù)同樣的事情時，過程會變得越來越容易。

這個規(guī)律也適用于跑步這件事。在跑步鍛煉的過程中，隨著時間流逝，不僅你的自我感覺會越來越輕松（即使你仍然流著汗、腿部發(fā)抖），身體的新陳代謝與反應(yīng)也會隨之適應(yīng)，這時同樣的運(yùn)動量會消耗更少的熱量。這就是平時所說的“機(jī)體達(dá)到了穩(wěn)定狀態(tài)，使你無法達(dá)到成長期的減肥計(jì)劃”。

穩(wěn)定的有氧運(yùn)動，像是在跑步機(jī)以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，但只有一開始有效。受測者在第一周時瘦了幾磅，接著就體重下降就停滯不前了。因?yàn)樵诘谝恢芎螅麄兊男玛惔x已經(jīng)適應(yīng)了。以穩(wěn)定、中強(qiáng)度的強(qiáng)度進(jìn)行跑步，最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應(yīng)了，減掉的體重就有限了。

因此，對減重來說，比起單一跑步，增加力量訓(xùn)練或無氧訓(xùn)練常被認(rèn)為效果更好。無氧訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸，會促進(jìn)脂肪的消耗。重量訓(xùn)練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補(bǔ)的過程中會對新陳代謝產(chǎn)生影響。撕裂后的愈合過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個過程通常在你訓(xùn)練之后會持續(xù)將近2天左右。

做完力量訓(xùn)練，再配合跑步這種有氧運(yùn)動刷脂，減肥效果才事半功倍。關(guān)于有氧運(yùn)動，Bigger教練推薦高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練——HIIT訓(xùn)練法。通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個小時還要有效，重點(diǎn)是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多，這種訓(xùn)練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力，具體方法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動，20秒鐘休息，至少6個循環(huán)。

不過，HIIT對心肺功能和體適能的要求非常高，如果你是運(yùn)動小白，或者有心血管疾病，或者體重較大，還是不推薦一上來就做這個訓(xùn)練的。因?yàn)槟愕男姆喂δ堋Ⅲw適能都不能支撐你完成這么大強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果貿(mào)然開始，很可能造成一系列的損傷和危險。

跑步的誤區(qū)2：只關(guān)注數(shù)量，不注重質(zhì)量

很多跑友，采取跑步減肥時，都一味的追求距離，以每周跑量超過多少公里為榮?？墒沁@種跑步方式真的能夠減肥嘛？

之前Bigger妹與大家一起討論過：慢跑和快跑，哪個減肥效果好？ （戳藍(lán)色字進(jìn)入超鏈接文章），在那篇文章中，我們提到過，跑1小時，速度越快，消耗的能量就越多；而相同時間，跑得快的人能量消耗多；相同距離，跑得快或慢，差異不大。具體判斷跑步減肥效果的指標(biāo)是運(yùn)動強(qiáng)度，心率是反映運(yùn)動強(qiáng)度的最簡單的標(biāo)志之一。簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運(yùn)動強(qiáng)度就越大。

運(yùn)動強(qiáng)度和最大心率的對應(yīng)關(guān)系如下

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強(qiáng)度運(yùn)動下的心率即60%~80%。

比如，一個年齡為30歲的跑友，其最大心率為：

220 - 30 = 190次/分鐘

理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘

理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘

所以對這位跑友來說，114~152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應(yīng)的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。心率太低，運(yùn)動強(qiáng)度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進(jìn)入無氧運(yùn)動區(qū)間，運(yùn)動強(qiáng)度太大，容易提早疲勞，完成不了訓(xùn)練計(jì)劃。

跑步的誤區(qū)3：不重視交叉訓(xùn)練

肯定有很多跑友跟Bigge妹一樣，說好的跑步減肥，就光跑步，除此之外其他的有氧訓(xùn)練一概不做。其實(shí)這種做法是非常片面的。

跑步是運(yùn)動之母，是最簡單、最方便的有氧運(yùn)動，但就像我們上文說的，機(jī)體這種精密的”機(jī)器“是非常擅長偷懶的，經(jīng)常只做一種有氧運(yùn)動，很快機(jī)體就適應(yīng)了。最好的刷脂方式，還是多種有氧訓(xùn)練方式，交叉進(jìn)行。這樣可以最大限度的避免機(jī)體適應(yīng)單一的訓(xùn)練方式，給刷脂制造了有利的條件。

比如，Bigger妹每周會跑3-4次，每次40分鐘-1小時左右，跑步教練給Bigger妹開出的”藥方“就是，力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，把有氧訓(xùn)練從單一跑步換成跑步、功率車、橢圓機(jī)、有氧操交叉進(jìn)行，等天氣溫暖了，再加上游泳，一定要跟肥肉奮斗到底！

跑步的錯誤4：跑得多，吃得更多！

話說對各位減肥的同學(xué)來說，有一句六字真言，大家一定都不陌生，那就是：”管住嘴，邁開腿“。說起來簡單，真到執(zhí)行的時候，Bigger妹的心在滴血——火鍋小籠包麻辣燙鴨脖泡芙披薩蛋糕可樂……好吃的東西太多了，要放棄臣妾做不到啊?。?！

而且跑步之前總要吃點(diǎn)什么來避免低血糖……一不小心就吃了很多……跑步之后感覺好餓不然再吃點(diǎn)什么反正今天也跑步了沒啥罪惡感……一不小心吃了更多……長此以往，不胖才怪！??！

Bigger哥吐槽：你就不要再為自己吃貨的本質(zhì)找借口了好嘛！其實(shí)在每天的常規(guī)跑步訓(xùn)練之前是不需要吃東西的，如果害怕低血糖，一根香蕉或者一顆蘋果就足夠了。跑步之后，除非低血糖，否則也是不需要再補(bǔ)充食物的，實(shí)在覺得肚子餓，來點(diǎn)營養(yǎng)美味的橄欖油拌蔬菜沙拉，或者低糖水果比如葡萄柚，最多來一碗無糖燕麥也就夠了。

跑步的誤區(qū)5：到底跑多久？

很多剛開始接觸跑步的人群，尤其女孩子，剛開始是有點(diǎn)兒”嬌氣“的，雖然每天在跑道上堅(jiān)持了半個小時，但真正跑步的時間也許還不到十分鐘，多數(shù)時間是快走或者走跑結(jié)合。這種方式對小白增加心肺功能有一定的積極意義，但是對于減肥，這種方式就行不通了。要想跑步減肥，非得跑的時間久一點(diǎn)才行。

在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，被稱為“心臟適應(yīng)期”；跑步持續(xù)5分鐘后，心臟就會適應(yīng)這種狀態(tài)。跑步20分鐘以后，體內(nèi)糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。

由此可知，以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應(yīng)少于5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益；超過5分鐘的跑步，持續(xù)時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調(diào)整。 以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，還會動用體內(nèi)的脂肪，從而達(dá)到減肥的目的。

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