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麩質(zhì)真的對你有害嗎？戒掉麩質(zhì)會怎樣？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月21日 20:03

麩質(zhì)，一種存在于小麥、大麥、黑麥中的蛋白質(zhì)，它讓面包有了柔軟勁道的口感和結(jié)構(gòu)。盡管對大部分人無害，但它已成為一種飲食潮流的攻擊對象，無麩質(zhì)飲食正由此興起。攝影：AILEEN SON, THE NEW YORK TIMES/REDUX

撰文：Christina Heiser

過去十年，減少麩質(zhì)、改善健康的說法讓無麩質(zhì)飲食陡然流行起來。今天，這股趨勢絲毫沒有放緩的跡象，到2032年，全球無麩質(zhì)食品市場交易量預(yù)計將達到140億美元。

但拋棄麩質(zhì)是個好主意嗎？雖然部分人出于健康原因只能戒麩質(zhì)，但還有上百萬人沒有明確的需求，也欣然接納了這種飲食。接下來，讓我們聽聽科學(xué)家如何談?wù)擕熧|(zhì)，它為什么會引發(fā)如此多爭議，以及停止攝入麩質(zhì)后，身體將發(fā)生怎樣的變化。

麩質(zhì)是什么？你該戒除嗎？

“麩質(zhì)是一種出現(xiàn)在小麥、黑麥和大麥中的蛋白質(zhì)，”美國哈佛醫(yī)學(xué)院貝斯以色列女執(zhí)事醫(yī)療中心（BIDMC）的注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)協(xié)調(diào)員梅琳達·丹尼斯（Melinda Dennis）說，“它在食物中充當(dāng)粘合劑，也就是說，是它造就了面包的結(jié)構(gòu)、為之賦予質(zhì)感與口味?！?/p>

盡管名聲不佳，麩質(zhì)本身并非不健康。事實上，作為麩質(zhì)主要來源的小麥就充滿對人體有好處的營養(yǎng)物質(zhì)。“它富含蛋白質(zhì)、纖維素、鐵和維生素，”丹尼斯說，“尤其是全麥，它在心臟健康飲食里發(fā)揮著有益作用?！?/p>

胃腸病醫(yī)生、BIDMC營養(yǎng)健康中心醫(yī)療總監(jiān)塞倫·凱利（Ciaran Kelly）說，大多數(shù)人沒什么科學(xué)理由要戒除麩質(zhì)。不過，有些人確實得避開它。

凱利說：“患有乳糜瀉這種自身免疫性疾病的人，其體內(nèi)形成了針對麩質(zhì)的免疫介導(dǎo)反應(yīng)，如若飲食里出現(xiàn)麩質(zhì)，就會對小腸造成損傷。因此，乳糜瀉患者是必須嚴格遵循無麩質(zhì)飲食的第一大人群?！?/p>

還有些人可能有非乳糜瀉麩質(zhì)敏感癥（NCGS），這種情況下，麩質(zhì)會引起消化道不適，但不會造成乳糜瀉疾病相關(guān)的小腸損傷，凱利說，同時，小麥過敏的人也應(yīng)避免食用小麥，但不一定得杜絕一切含麩質(zhì)食物。

腸易激綜合征（IBS）患者采用無麩質(zhì)飲食后，可能發(fā)現(xiàn)他們的消化道癥狀有所改善，“雖然這種改善通常是片面而不完全的。”凱利說。

麩質(zhì)的口碑為何這么差？

直到2014年，美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）開始對無麩質(zhì)標簽進行監(jiān)管，它們才出現(xiàn)在食品包裝上。忽然之間，那些向來不含麩質(zhì)的產(chǎn)品，例如瓶裝水或薯片，都開始做無麩質(zhì)宣傳，因而強化了應(yīng)避免攝入麩質(zhì)的概念。

“無論以個人觀點還是專業(yè)視角來看，我都認為這是食品營銷的副產(chǎn)物?！奔又荽髮W(xué)洛杉磯分校瓦契和塔馬爾·馬努基安消化道疾病分部（UCLA Vatche and Tamar Manoukian Division of Digestive Diseases）的賈內(nèi)爾·史密斯（Janelle Smith）說。賈內(nèi)爾自己就患有乳糜瀉。

與“心臟健康”標簽不同，無麩質(zhì)不意味著更健康——它僅僅標明了產(chǎn)品中不含一種過敏原?；加腥槊訛a的人群只占全球人口的1%，然而，為了擴大市場，食品品牌努力使得無麩質(zhì)看起來對所有人都有益。

媒體炒作也有一定影響，丹尼斯說?！拔也皇钦f，每個標榜產(chǎn)品不含麩質(zhì)的商家都做錯了，但我認為這個概念賺取了太多媒體關(guān)注，已然形成一種狂熱?！?/p>

一篇2019年的論文表明，幾乎沒有證據(jù)顯示無麩質(zhì)飲食能夠減少與其他自身免疫性疾病（如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎）有關(guān)的炎癥，或提高運動成績。

史密斯說，這篇論文還指出，許多自述麩質(zhì)不耐受的病例都與果聚糖脫不開干系。果聚糖是一種存在于小麥中的可發(fā)酵的碳水化合物，有的人很難消化它們。

營養(yǎng)師、無麩質(zhì)看門狗（Gluten-Free Watchdog）創(chuàng)始人特里西婭·湯普森（Tricia Thompson）另外，在部分人的觀念里，麩質(zhì)就是碳水?！爱?dāng)他們想減少碳水化合物攝入量，他們就會覺得，無麩質(zhì)飲食或許可以幫上忙?！?/p>

你可能沒有意識到，麩質(zhì)是一種存在于部分谷物（小麥、大麥和黑麥）中的蛋白質(zhì)，但不是所有谷物里都有麩質(zhì)。“有許多高碳水、無麩質(zhì)面包、意大利面、早餐燕麥片、蛋糕和餅干?！睖丈f。

不吃麩質(zhì)，可能會錯過什么？

拋開健康光環(huán)，無麩質(zhì)飲食不見得必然于你有利；在許多時候，它可能會讓情況變差。

一篇2023年的綜述發(fā)現(xiàn)，與一般面包相比，無麩質(zhì)面包的蛋白質(zhì)含量更少，脂肪更多；一項2024年的研究顯示，無麩質(zhì)產(chǎn)品的糖和熱量也更多。一篇2021年的論文指出，許多無麩質(zhì)產(chǎn)品的纖維素和蛋白質(zhì)含量更少，飽和脂肪酸、碳水化合物和鹽的含量則比常規(guī)產(chǎn)品更多。此外，還有一項2015年的研究發(fā)現(xiàn)，無麩質(zhì)包裝食品（例如面包、意大利面和預(yù)制面粉）“沒有突出的保健功效”。

“情況無疑一直在改善，而企業(yè)正開始在產(chǎn)品中使用無麩質(zhì)全谷物和替代谷物，”丹尼斯說，“但許多時候，這些產(chǎn)品都大量含有精制面粉、木薯淀粉、馬鈴薯淀粉和麥芽糊精等填料?！碧砑舆@些成分是為了方便保存，同時模仿含麩質(zhì)產(chǎn)品的口感。

這些無麩質(zhì)產(chǎn)品還缺少一般小麥產(chǎn)品中的強化營養(yǎng)成分?！叭魏螣o麩質(zhì)面包或燕麥的鐵元素和葉酸都比一般飲食中的少，”史密斯說，“有很多（追求無麩質(zhì)飲食）的人確實因此出現(xiàn)缺鐵和葉酸不足?！?/p>

麩質(zhì)不耐癥小組（The Gluten Intolerance Group）報告，采取無麩質(zhì)飲食的人群常常無法獲取足夠的纖維素，這是因為無麩質(zhì)產(chǎn)品缺乏纖維素?！袄w維素對我們的消化道健康和整體健康狀況都非常重要?！笔访芩拐f。

無麩質(zhì)飲食不是有效的減重套餐，“這主要是因為，無麩質(zhì)加工代食品通常高脂、高熱量，”凱利說，“遵循無麩質(zhì)飲食的患者出現(xiàn)非主觀意愿的體重增加的情況并不鮮見?！?/p>

丹尼斯和史密斯建議，無論出于什么原因戒麩質(zhì)，為了達到最好的健康效果，你都可以把無麩質(zhì)和地中海飲食結(jié)合起來?！拔蚁氩怀鋈魏胃玫挠媱澞芡瑫r滿足抗炎和富含抗氧化劑，”丹尼斯說，“地中海飲食纖維素含量很高，包含大量水果、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白源，而且飽和脂肪酸極少?！?/p>

懷疑麩質(zhì)使你難受？戒麩質(zhì)前，不妨先看看醫(yī)生，凱利說。否則，你可能“錯殺無辜”而一無所獲。

（譯者：綠酒）

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