一、運(yùn)動(dòng)減肥法方案

　　1、單腳蹲踞

　　利用沙發(fā)的平坦側(cè)面,腰部以上保持直立狀態(tài),用左腳頂住沙發(fā),兩腳分開(kāi),與肩同寬,屈膝做上下擺動(dòng)的姿勢(shì),擺動(dòng)的幅度在90°以內(nèi)為最佳,做20次后,換右腳重復(fù)同樣的動(dòng)作,同樣做20次。

　　2、雙腳踩踏

　　上半身舒服的躺在上發(fā)的椅座上,雙腳騰空做踩腳踏車(chē)狀,盡量利用大腿肌肉帶動(dòng)雙腿做踩踏動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作可以緊實(shí)你的腿部線條,經(jīng)常做,可以讓你的腿部線條越來(lái)越優(yōu)美。

　　3、背部伸展

　　雙臂分開(kāi)約2倍肩寬,兩手手掌支撐在沙發(fā)座椅上,身體呈45°教的方式做伏地挺身操。記住,雙腳要并攏,讓背部得以最大程度的伸展,重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作20次,可以讓你的背部線條更加優(yōu)美。

　　4、抬臀瘦腹

　　上半身平躺在沙發(fā)上,雙腿屈膝,在膝蓋中間夾上抱枕,利用腹部和臀部的力量將身體抬高,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作20次,每天做一下,額可以那你的雙臀更緊實(shí)圓潤(rùn)。

二、飲食減肥法方案

　　1、飯前喝淡湯或吃個(gè)水果

　　湯可以抑制食欲,增加飽感。喝湯后再進(jìn)食,飯量便會(huì)減少。吃水果時(shí),咀嚼與胃的飽足感是滿足人們食欲而使人停止進(jìn)食的兩大要素。

　　2、晚飯少吃,以素食為主

　　晚飯吃得太多太晚,人體內(nèi)胰島素分泌量高,容易使熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi),從而出現(xiàn)肥胖。

　　3、飯后散步半小時(shí)

　　此時(shí),人們運(yùn)動(dòng)鍛煉所耗的能量均來(lái)自脂肪,可有效地減少體脂而漸瘦。

　　但是,使用飲食減肥法之前一定要學(xué)習(xí)科學(xué)飲食知識(shí)或者是詢問(wèn)醫(yī)生。如果食物搭配不當(dāng),非常容易造成營(yíng)養(yǎng)不良,甚至出現(xiàn)反效果,變得跟胖。

　　在飲食方面需要注意：

　　1、每頓五分饑餓保健康。別說(shuō)是老生常談，的確這是非常有效非?？焖俚姆椒ǎ欢ㄒ裱?guī)律。一般情況下，大家吃飯以吃飽為準(zhǔn)，但減肥的朋友一定不要吃飽，正常情況下醫(yī)學(xué)要求大家“三分饑餓百病不侵”，更何況減肥。建議大家吃飯吃到五分飽即可，常常處于饑餓狀態(tài)，并且不會(huì)過(guò)于饑餓，不僅減了肥還健康。

　　2、選擇低熱量全面飲食。飲食的種類(lèi)決定人們能量的攝取，每天攝取極大的能量，不肥胖也難，建議大家一定要選擇清淡低熱量飲食，同時(shí)種類(lèi)上可以擴(kuò)展，保證自己既攝取的能量少又能保證營(yíng)養(yǎng)均衡，這種方法讓自己健康常駐而且能夠快速減肥，堅(jiān)持一個(gè)與就會(huì)看到效果。

三、小小6招教你怎樣快速減肥

　　一、每日行走1萬(wàn)步，保持身型不反彈

　　以感覺(jué)微微冒汗的速度，堅(jiān)持每天行走1萬(wàn)步，就能消耗掉836KJ的熱量，1個(gè)月后就可以減重1kg，效果顯著。

　　換算成時(shí)間，也就是說(shuō)相當(dāng)于每天只需要行走2個(gè)小時(shí)就可以達(dá)到瘦身效果，你還可以用稍快于平時(shí)的速度，行走4公里的距離。而在像臺(tái)階，等有坡度的地方行走會(huì)更為有效。

　　二、釋放對(duì)美食的渴望

　　找一天讓自己好好享用一頓美妙的大餐，如果一天吃不完一塊大蛋糕，留到第二天繼續(xù)吃。不要被大吃一頓之后的負(fù)罪感擊垮，吃一塊曲奇餅不會(huì)長(zhǎng)出多少脂肪，就是吃光鐵桶裝的一整盒也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠長(zhǎng)一兩肉的。

　　三、做拉伸運(yùn)動(dòng)一次堅(jiān)持七秒效果最好

　　在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量。一般情況下，一套動(dòng)作堅(jiān)持7秒鐘左右效果最佳。如果選擇拉伸運(yùn)動(dòng)減肥，中途不能放棄，不然會(huì)造成適得其反的效果，因此一定要堅(jiān)持住啊!

　　四、盡情享受每一餐

　　1)進(jìn)餐的時(shí)候應(yīng)該一直坐著。

　　2)把嘴里的東西全部咽下去再放進(jìn)下一口，吃每一口餐的間隙把叉子放下。

　　3)用柔和的音樂(lè)來(lái)佐餐，緩慢的節(jié)奏有助于緩慢地進(jìn)食,從而促進(jìn)消化。

　　五、12分鐘自由泳，消耗836KJ的熱量

　　如果可以每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng)，并且每周堅(jiān)持進(jìn)行3次，那么就可以徹底遠(yuǎn)離肥胖的困擾了。

　　活動(dòng)時(shí)間短，且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是快速減肥的最佳選擇。同樣是游泳，而自由泳的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)會(huì)比較大，因此只需12分鐘就可以消耗大量的熱量。

　　六、慢跑20分鐘以上

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以充分燃燒體內(nèi)的脂肪，并且還會(huì)不斷地輸送氧分，到身體的各部分，有氧運(yùn)動(dòng)是一種效果出眾的減肥方法。

　　而慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，只需進(jìn)行20分鐘，體內(nèi)的脂肪就開(kāi)始燃燒起來(lái)，從而達(dá)到減肥的功效。散步、游泳等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同喜好和要求進(jìn)行適當(dāng)選擇。

四、健康減肥的小妙招讓你快速減肥

　　1、崇尚素食生活

　　素食熱量很低，多吃也不會(huì)擔(dān)心會(huì)發(fā)胖，所有很多愛(ài)美的男男女女，為了保持好身材選擇只吃素不吃肉的飲食方式，卻不知身體需要多種營(yíng)養(yǎng)成分，只吃素食營(yíng)養(yǎng)過(guò)于單一，像肉類(lèi)中的蛋白質(zhì)攝入量就會(huì)缺乏，身體易造成營(yíng)養(yǎng)不良。

　　糾正方式：適當(dāng)吃些紅肉

　　讓身體瘦得更加健康就要補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，光吃素食是不行的，適當(dāng)吃些紅瘦肉才是科學(xué)合理的。紅肉中含有著名的左旋肉堿成分，它能起到促進(jìn)脂肪燃燒的作用，并能使脂肪及肌肉保持平衡狀態(tài)，讓體內(nèi)的脂肪量及肌肉量都達(dá)標(biāo)，要知道的是左旋肉堿是不會(huì)在素食中存在的。此外，紅肉中的蛋白質(zhì)是人體必需營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)于細(xì)胞組織的構(gòu)成起著重要作用，同時(shí)還是一切生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，體內(nèi)足夠的蛋白質(zhì)也維持了易瘦體質(zhì)。魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。

　　2、剛吃完飯就坐著

　　這是很多人的壞毛病，剛吃完飯就窩在沙發(fā)里看電視，甚至還會(huì)直接臥床睡覺(jué)，這是非常不科學(xué)的生活習(xí)慣。因?yàn)閯倓偝酝觑?，體內(nèi)的熱量還沒(méi)有及時(shí)消耗，此時(shí)坐下或躺下都會(huì)造成腰腹贅肉生成。

　　糾正方式：飯后步行

　　為了健康和好身材，飯后不要馬上坐下也不要馬上站起，稍做休息10分鐘，之后再簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)下，哪怕只是站立一會(huì)兒也是好的，如果你愿意最好能夠溜達(dá)15分鐘，可促進(jìn)食物消化，并能消除剛進(jìn)食完的胃脹感覺(jué)。

　　3、不良姿態(tài)養(yǎng)出大肚子

　　大肚腩多數(shù)都是在不良的生活習(xí)慣下養(yǎng)出的，比如坐姿就會(huì)直接影響到腹部贅肉的生長(zhǎng)，它可以腹部肥胖的第一號(hào)*。另外，含胸駝背等不良姿態(tài)也會(huì)導(dǎo)致腰腹部位囤積脂肪。

　　糾正方式：利用靠墊

　　有一種靠墊具有調(diào)整支撐脊椎背部的特點(diǎn)，會(huì)在背部形成幾個(gè)支撐點(diǎn)，能今背后保持挺直，經(jīng)常使用這種調(diào)整型靠墊就能避免腰腹部脂肪囤積。

　　4、沒(méi)有忌口，什么都吃

　　饞嘴的人有很多，喜愛(ài)美食的人也有很多，愛(ài)吃也不是什么壞毛病，但不知道控制，不管熱量多少隨便，最終導(dǎo)致的只有肥胖，貪吃也是導(dǎo)致肥胖的主要原因之一。

　　糾正方式：控制進(jìn)食量

　　為了攝入更多種類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)，自然要飲食均衡、種類(lèi)齊全，但在食用每一種食物的時(shí)候，要有這樣的意識(shí)，就是清楚知道這些食物吃進(jìn)肚后會(huì)成為身體的哪一部分。另外，要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，這樣便能避免脂肪增多。

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