不少消瘦的男士都希望增重,令身形健碩一點(diǎn),看起來強(qiáng)壯有力,線條更結(jié)實(shí),或者是為了運(yùn)動(dòng)比賽,希望有更好成績(jī),又或會(huì)以為增重很容易,多吃一點(diǎn)就可以吧。其實(shí),磅數(shù)增加不代表肌肉量增加。
當(dāng)我們吸取的卡路里比消耗多的時(shí)間,多余的能量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪,儲(chǔ)存在皮膚下層。如果單靠增加食量,增加的磅數(shù)很可能只是脂肪,導(dǎo)致肥胖。
那么如何可以健康地增重?
最好方法就是運(yùn)動(dòng),尤其是一些負(fù)重運(yùn)動(dòng),透過訓(xùn)練肌肉而增加肌肉的體積及重量。進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)要留意姿勢(shì)及方法,給予肌肉適當(dāng)刺激,否則容易受傷,還要有充分休息及睡眠,好讓肌肉有足夠時(shí)間恢復(fù)及生長(zhǎng)。
增肌方面:
你需要進(jìn)行力量訓(xùn)練,增加肌肉,增重而不只是增肥(脂肪)。
力量訓(xùn)練是指需要用力拉、推的運(yùn)動(dòng),如舉重、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、拉力器械、單杠、雙杠等,其目的是刺激肌肉生長(zhǎng),而不是消耗能量。只吃不練增重增加的都是脂肪,鍛煉才能增加肌肉,才是更有益健康的增重。
不過,要注意的是,跑步、廣場(chǎng)舞、健身操、球類運(yùn)動(dòng)等消耗大量能量的運(yùn)動(dòng)可以減肥,不能增重。
研究指出,運(yùn)動(dòng)再配合足夠的蛋白質(zhì)可以令肌肉量增加更多。例如豆類,肉類、奶類及蛋類,想要增加肌肉量的人士可多吃一點(diǎn)。
飲食方面:
首先要增加餐次,在正常三餐基礎(chǔ)上,再加二餐,每隔三個(gè)小時(shí)就進(jìn)餐一次,可以使你的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn),更充足。還能減少體脂儲(chǔ)存的風(fēng)險(xiǎn),促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質(zhì)和水分。
睡前1小時(shí)加餐,要包括全脂奶類和富含淀粉的食物,如面包、餅干、面條、水餃等。
另一次加餐可以是花生、瓜子、薯類、點(diǎn)心等零食,可以包括水果或蔬菜但不能單獨(dú)吃水果或蔬菜。單獨(dú)吃水果蔬菜,對(duì)需要增加體重的人而言,簡(jiǎn)直就像普通人喝白開水無法解餓一樣無效。
如何做到一日多餐?可參考以下餐單方案!
早餐(7:00-8:00)碳水化合物:2個(gè)饅頭、面包、面條均可(量稍大點(diǎn))蛋白質(zhì):1個(gè)雞蛋+重肌能1~2勺(約6~12g蛋白質(zhì))水果:1個(gè)香蕉堅(jiān)果:2個(gè)核桃
上午加餐(10:00)蛋白質(zhì):1袋牛奶一個(gè)香蕉或獼猴桃
午餐(12:00)碳水化合物:2碗米飯、面條或餃子、米粉均可蛋白質(zhì):牛肉、魚肉、雞肉均可,共約200g (任意選擇或搭配)蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)
下午訓(xùn)練前1小時(shí)加餐(16:00)碳水化合物:一個(gè)香蕉蛋白質(zhì):重肌能乳清蛋白營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化粉1勺(約6g蛋白質(zhì))
訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi):乳清蛋白粉3勺(約24g蛋白質(zhì))+1袋關(guān)鍵能運(yùn)動(dòng)固體飲料
晚餐/訓(xùn)練后的那餐碳水化合物:一大碗米飯、全谷類均可蛋白質(zhì):牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可,共約200g (最好清燉、清蒸)蔬菜:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)脂類堅(jiān)果:2個(gè)核桃
加餐(非必要)碳水化合物:幾片面包
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