不少消瘦的男士都希望增重，令身形健碩一點，看起來強壯有力，線條更結(jié)實，或者是為了運動比賽，希望有更好成績，又或會以為增重很容易，多吃一點就可以吧。其實，磅數(shù)增加不代表肌肉量增加。

當我們吸取的卡路里比消耗多的時間，多余的能量就會轉(zhuǎn)化成脂肪，儲存在皮膚下層。如果單靠增加食量，增加的磅數(shù)很可能只是脂肪，導致肥胖。

那么如何可以健康地增重？

最好方法就是運動，尤其是一些負重運動，透過訓練肌肉而增加肌肉的體積及重量。進行負重運動時要留意姿勢及方法，給予肌肉適當刺激，否則容易受傷，還要有充分休息及睡眠，好讓肌肉有足夠時間恢復(fù)及生長。

增肌方面：

你需要進行力量訓練，增加肌肉，增重而不只是增肥（脂肪）。

力量訓練是指需要用力拉、推的運動，如舉重、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、拉力器械、單杠、雙杠等，其目的是刺激肌肉生長，而不是消耗能量。只吃不練增重增加的都是脂肪，鍛煉才能增加肌肉，才是更有益健康的增重。

不過，要注意的是，跑步、廣場舞、健身操、球類運動等消耗大量能量的運動可以減肥，不能增重。

研究指出，運動再配合足夠的蛋白質(zhì)可以令肌肉量增加更多。例如豆類，肉類、奶類及蛋類，想要增加肌肉量的人士可多吃一點。

飲食方面：

首先要增加餐次，在正常三餐基礎(chǔ)上，再加二餐，每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn)，更充足。還能減少體脂儲存的風險，促使你養(yǎng)成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質(zhì)和水分。

睡前1小時加餐，要包括全脂奶類和富含淀粉的食物，如面包、餅干、面條、水餃等。

另一次加餐可以是花生、瓜子、薯類、點心等零食，可以包括水果或蔬菜但不能單獨吃水果或蔬菜。單獨吃水果蔬菜，對需要增加體重的人而言，簡直就像普通人喝白開水無法解餓一樣無效。

如何做到一日多餐？可參考以下餐單方案！

早餐（7:00-8:00）碳水化合物：2個饅頭、面包、面條均可(量稍大點)蛋白質(zhì)：1個雞蛋+重肌能1~2勺（約6~12g蛋白質(zhì)）水果：1個香蕉堅果：2個核桃

上午加餐（10:00）蛋白質(zhì)：1袋牛奶一個香蕉或獼猴桃

午餐（12:00）碳水化合物：2碗米飯、面條或餃子、米粉均可蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉均可，共約200g (任意選擇或搭配)蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)

下午訓練前1小時加餐（16:00）碳水化合物：一個香蕉蛋白質(zhì)：重肌能乳清蛋白營養(yǎng)強化粉1勺（約6g蛋白質(zhì)）

訓練后半小時內(nèi)：乳清蛋白粉3勺（約24g蛋白質(zhì)）+1袋關(guān)鍵能運動固體飲料

晚餐/訓練后的那餐碳水化合物：一大碗米飯、全谷類均可蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可，共約200g (最好清燉、清蒸)蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)脂類堅果：2個核桃

加餐（非必要）碳水化合物：幾片面包

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