胖子想要減脂，而瘦子想要增重練壯。但是，大部分瘦子選擇了錯誤的鍛煉方式，飲食也沒有跟上來，導(dǎo)致瘦弱的形象無法改善。

瘦子增重練壯的關(guān)鍵在于熱量攝入大于熱量消耗，才能給身體提供能量支持，才能避免無效增肌。

下面分享一下瘦子在增重練壯過程中需要注意的4個細(xì)節(jié)，讓你花費更短時間，增重更多肌肉，體重自然就會增長。

1、多餐飲食是關(guān)鍵，干凈飲食很重要

要想讓身體攝入更多的熱量，僅僅依賴一日三餐是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因此，建議瘦子們可以嘗試每日五到六餐，增肌期間的熱量輸出會有所提升，因此，每天的熱量攝入要比平時提升20%左右。

同時，你要避免臟增肌，做到干凈飲食，飲食以低脂肪、高蛋白食物為原則，選擇新鮮、輕加工、低油鹽、營養(yǎng)豐富的食物，避免高熱量、高脂肪的垃圾食品，是確保身體健康增重的關(guān)鍵。

2、多做抗阻力訓(xùn)練，少跑步

力量訓(xùn)練是鍛煉肌肉的有效方法，而跑步鍛煉會消耗你為數(shù)不多的肌肉跟脂肪，會讓你變得更瘦弱。

肥胖的人才需要多做有氧，瘦子不需要做太多有氧。瘦子想要增重練壯，需要重視抗阻力訓(xùn)練，比如啞鈴、杠鈴等器械訓(xùn)練，同時控制有氧運動的次數(shù)，比如一周3次就足夠了，每次不超過半小時，這樣可以有效提升體能耐力，同時避免肌肉的損耗。

3、力量訓(xùn)練以復(fù)合動作為主，少做孤立動作

力量訓(xùn)練的過程中，我們要重視復(fù)合動作，比如深蹲、硬拉、劃船、俯臥撐、山羊挺身、引體向上、雙杠臂屈伸等復(fù)合動作，能夠同時鍛煉多個肌群，促進(jìn)全身肌肉均衡發(fā)展。

而孤立動作雖然能針對某一肌群進(jìn)行精細(xì)訓(xùn)練，但對于想要快速增重練壯的瘦子來說，無法提升增肌效率，在增重過程中并非首選。

4、主食要補充足量

主食可以給身體提供碳水化合物，是身體不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)。增重期間，除了需要補充優(yōu)質(zhì)蛋白給肌肉提供合成原料外，還需要補充足量碳水主食，給肌肉合成提供動力。

若主食攝入不夠，蛋白質(zhì)無法高效合成肌肉，腎臟、肝臟的負(fù)擔(dān)反而會加重。為了提升增肌效率，建議，每公斤體重攝入2-3克的碳水，如果你50KG，那么每天要補充100-150g碳水。

而主食的碳水含量是比較高的，大概在15%-20%之間，我們可以多吃一些升糖慢的粗糧谷物，比如紅薯、糙米飯、土豆、全麥面包、燕麥等，可以避免能量快速消耗，還可以減少脂肪的堆積。

相關(guān)知識

瘦子如何增肌增重？牢記這4個法則，擺脫瘦弱形象，練出強(qiáng)壯身材
瘦子如何增重練壯？堅持這幾個原則，你也能變成肌肉型男！
瘦人如何健身增重？飲食+訓(xùn)練+休息這么安排，增重快又簡單！
瘦體質(zhì) 瘦子 增肌增重（一） 飲食篇
瘦子如何增肌練壯？5個方法讓你變成肌肉型男！
瘦人如何增強(qiáng)體質(zhì)呢
瘦子如何增肌練壯？遵循6大法則，成為肌肉型男！
瘦子如何增肌增重？附詳細(xì)健身和飲食計劃
瘦子增重比胖子減肥更難？3個簡單套路，輕松改變體重和體型
瘦子怎樣擺脫竹竿身材？一套公認(rèn)的增重指南，照做增重20斤

網(wǎng)址: 瘦子如何增重練壯？做好這4個細(xì)節(jié)，體重自然就會增長 http://www.u1s5d6.cn/newsview171960.html