胖子想要減脂，而瘦子想要增重練壯。但是，大部分瘦子選擇了錯(cuò)誤的鍛煉方式，飲食也沒有跟上來，導(dǎo)致瘦弱的形象無法改善。

瘦子增重練壯的關(guān)鍵在于熱量攝入大于熱量消耗，才能給身體提供能量支持，才能避免無效增肌。

下面分享一下瘦子在增重練壯過程中需要注意的4個(gè)細(xì)節(jié)，讓你花費(fèi)更短時(shí)間，增重更多肌肉，體重自然就會(huì)增長(zhǎng)。

1、多餐飲食是關(guān)鍵，干凈飲食很重要

要想讓身體攝入更多的熱量，僅僅依賴一日三餐是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因此，建議瘦子們可以嘗試每日五到六餐，增肌期間的熱量輸出會(huì)有所提升，因此，每天的熱量攝入要比平時(shí)提升20%左右。

同時(shí)，你要避免臟增肌，做到干凈飲食，飲食以低脂肪、高蛋白食物為原則，選擇新鮮、輕加工、低油鹽、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，避免高熱量、高脂肪的垃圾食品，是確保身體健康增重的關(guān)鍵。

2、多做抗阻力訓(xùn)練，少跑步

力量訓(xùn)練是鍛煉肌肉的有效方法，而跑步鍛煉會(huì)消耗你為數(shù)不多的肌肉跟脂肪，會(huì)讓你變得更瘦弱。

肥胖的人才需要多做有氧，瘦子不需要做太多有氧。瘦子想要增重練壯，需要重視抗阻力訓(xùn)練，比如啞鈴、杠鈴等器械訓(xùn)練，同時(shí)控制有氧運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，比如一周3次就足夠了，每次不超過半小時(shí)，這樣可以有效提升體能耐力，同時(shí)避免肌肉的損耗。

3、力量訓(xùn)練以復(fù)合動(dòng)作為主，少做孤立動(dòng)作

力量訓(xùn)練的過程中，我們要重視復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、硬拉、劃船、俯臥撐、山羊挺身、引體向上、雙杠臂屈伸等復(fù)合動(dòng)作，能夠同時(shí)鍛煉多個(gè)肌群，促進(jìn)全身肌肉均衡發(fā)展。

而孤立動(dòng)作雖然能針對(duì)某一肌群進(jìn)行精細(xì)訓(xùn)練，但對(duì)于想要快速增重練壯的瘦子來說，無法提升增肌效率，在增重過程中并非首選。

4、主食要補(bǔ)充足量

主食可以給身體提供碳水化合物，是身體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。增重期間，除了需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白給肌肉提供合成原料外，還需要補(bǔ)充足量碳水主食，給肌肉合成提供動(dòng)力。

若主食攝入不夠，蛋白質(zhì)無法高效合成肌肉，腎臟、肝臟的負(fù)擔(dān)反而會(huì)加重。為了提升增肌效率，建議，每公斤體重?cái)z入2-3克的碳水，如果你50KG，那么每天要補(bǔ)充100-150g碳水。

而主食的碳水含量是比較高的，大概在15%-20%之間，我們可以多吃一些升糖慢的粗糧谷物，比如紅薯、糙米飯、土豆、全麥面包、燕麥等，可以避免能量快速消耗，還可以減少脂肪的堆積。

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