怎么吃都不胖，瘦子怎樣擺脫竹竿身材？這是很多身材纖細(xì)的朋友的困惑。事實(shí)上，增重并不是一件輕松的事情，它需要我們有計(jì)劃、有方法地進(jìn)行。

接下來(lái)，我將為大家分享一套公認(rèn)的增重指南，只要按照這套指南去做，讓你短時(shí)間內(nèi)成功增重20斤，擺脫竹竿身材的困擾。

1，增重需要配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)可以讓身體動(dòng)起來(lái)，提升卡路里消耗，讓身體運(yùn)轉(zhuǎn)效率更高，你才能胃口吃更多的食物，體重才會(huì)增長(zhǎng)得更快。

不過(guò)，運(yùn)動(dòng)健身建議以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。瘦子做過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗為數(shù)不多的脂肪跟肌肉，不利于練壯。

建議，一周安排3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘即可，可以提升體能耐力，讓你力量訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)揮更出色。

而多做力量訓(xùn)練可以提升肌肉維度，讓你身材變得結(jié)實(shí)起來(lái)。我們可以制定一個(gè)適合自己的增肌計(jì)劃，合理分配肌群訓(xùn)練，循序漸進(jìn)提升負(fù)荷水平。

利用啞鈴、杠鈴之類(lèi)的器械進(jìn)行訓(xùn)練，選擇深蹲、臥推、推舉、引體向上、劃船、硬拉之類(lèi)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，可以提升肌肉量，達(dá)到增重的效果。

2，提升熱量攝入，進(jìn)行多餐飲食

瘦子增重的基礎(chǔ)在于攝入的熱量要大于消耗的熱量，才能給肌肉生長(zhǎng)提供能量支持，瘦子增肌期間要比平時(shí)提升15%-20%的熱量攝入，這就要求你要增加飲食量，才能攝入更多的營(yíng)養(yǎng)。

但請(qǐng)注意，這并不意味著可以隨意大吃大喝，胡吃海喝，而是要選擇健康、輕加工的食物，而不是攝入過(guò)多的脂肪、糖分或者垃圾食品，這容易導(dǎo)致身材發(fā)胖，而不是變壯。

建議，學(xué)會(huì)健康、清淡飲食，避免重口味飲食，把三餐改為五餐飲食，進(jìn)行低脂肪高蛋白飲食（多吃一些雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉、蛋類(lèi)、豆制品），搭配一些高纖維蔬菜（白菜、西蘭花、胡蘿卜、甘藍(lán)、菜心等），同時(shí)補(bǔ)充身體所需的碳水主食，滿(mǎn)足身體的營(yíng)養(yǎng)需求，身體才能更健康高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

3、調(diào)理一下脾胃

很多瘦子吃不胖是因?yàn)槠⑽腹δ懿患眩澄镌谀c胃停留時(shí)間比較短，不容易被身體吸收。這類(lèi)人想要增重就需要調(diào)理一下身體，找中醫(yī)先調(diào)理一下脾胃，增重計(jì)劃才能事半功倍。

脾胃不好的人可以多吃一些山藥、南瓜、胡蘿卜、蓮子之類(lèi)的食物養(yǎng)脾胃，如果消化不太好，可以多喝點(diǎn)山楂水促進(jìn)消化。在這個(gè)基礎(chǔ)上提升卡路里攝入，增重事業(yè)就會(huì)順利很多。

4、保證充足睡眠

睡眠作息是身體機(jī)能恢復(fù)、肌肉生長(zhǎng)的黃金時(shí)間段，熬夜晚睡的人身體恢復(fù)效率差，增肌周期也會(huì)變得更長(zhǎng)。

因此，我們要保證睡眠時(shí)間，最好在11點(diǎn)前睡覺(jué)，每天睡8個(gè)小時(shí)以上，白天精神充沛，身體代謝水平才會(huì)旺盛，脂肪不容易堆積，肌肉合成效率也會(huì)更高。

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