平衡膳食是指根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理、我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設(shè)計(jì)，指一段時(shí)間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。

通俗的說，就是通過合理的食物搭配，使機(jī)體獲得的各種營養(yǎng)素都處于一個(gè)合適的量，既不會(huì)缺乏，也不會(huì)過多而引起健康損傷。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)給出的膳食指南寶塔叫“中國居民平衡膳食寶塔”，為什么不直接叫“中國居民膳食寶塔”或者“中國居民健康飲食寶塔”，而要強(qiáng)調(diào)“平衡”二字呢？

這是因?yàn)椴⒉淮嬖谝粋€(gè)絕對(duì)“好”的食物，無論什么食物，只有控制在一個(gè)合理的范圍之內(nèi)才能起到促進(jìn)健康的作用，而且膳食指南強(qiáng)調(diào)的是建立一種良好的膳食模式，而不是優(yōu)選某一種食物。

既然強(qiáng)調(diào)“平衡”，我們又應(yīng)該保持哪些平衡呢？

就飲食而言，這里的平衡主要包含兩個(gè)，一個(gè)是保持食物種類比例的平衡，另一個(gè)就是保證營養(yǎng)素之間的平衡。

保證食物種類的比例平衡：

①植物性與動(dòng)物性食物比例的平衡；

②植物性食物中谷類、薯類、豆類、堅(jiān)果類、水果蔬菜等之間的比例的平衡；

③動(dòng)物性食物中畜、禽肉類、魚蝦類、蛋類、奶類之間的比例的平衡。

保證營養(yǎng)素平衡：

①產(chǎn)能營養(yǎng)素供能比例的平衡；

②與能量代謝有關(guān)的B族維生素與能量消耗之間比例的平衡；

③優(yōu)質(zhì)蛋白與總蛋白質(zhì)之間的比例，以保證必需氨基酸之間比例的平衡；

④必需脂肪酸與總能量攝入之間的比例的平衡；

⑤飽和、單不飽和及多不飽和脂肪酸之間的比例的平衡；

⑥復(fù)合碳水化合物與總碳水化合物之間的比例的平衡；

⑦鈣與磷的比例，及其他礦物質(zhì)之間的比例的平衡。

那如何保證它們之間的平衡呢？

最重要也是最基本的措施就是保證食物的多樣性。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，每日膳食應(yīng)包含5大類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，而且在數(shù)量上要滿足各類食物適宜的攝入量。這里的12種和25種食物并不包括第五類食物：烹調(diào)油和食鹽。

這五大類食物分別為：谷薯類（包括谷類、薯類與雜豆）、蔬菜和水果、動(dòng)物性食物（包括畜、禽、魚、蛋、奶）、大豆類和堅(jiān)果、烹調(diào)油和鹽。

看到這兩個(gè)數(shù)字，很多朋友可能會(huì)覺得非常多，太難實(shí)現(xiàn)了，尤其是母胎單身的孩子，一天天忙的要死，有口吃的就不錯(cuò)了，還要買這么多種類的食材。

但實(shí)際上仔細(xì)算算這個(gè)數(shù)量并不多，尤其是一個(gè)家庭共同用餐的情況，所以這里就以單獨(dú)吃飯的孩子來舉例，以我曾經(jīng)的膳食模式來舉例，執(zhí)行起來也并不難。

早餐，2個(gè)肉包、1個(gè)雞蛋、1杯豆?jié){，這里就有4種食材了，包括面、豬肉/牛肉、雞蛋和豆?jié){。我想這也是很多朋友的早餐模型，有時(shí)候可能吃煎餅或者燒餅夾里脊之類的，食材就更豐富了。

午餐，點(diǎn)個(gè)外賣，比如花菜炒肉片+雞腿+米飯，這里有4種食材，但有一種和早餐可能是重復(fù)的，姑且算3種食材吧。這里需要說一下，外賣和外賣也是有區(qū)別的，能點(diǎn)小份的炒菜是最好的，選能加小份菜的店，比如黃燜雞米飯，可以加很多食物，加個(gè)青菜、香菇、金針菇、千張等等都行，這種就很豐富了。

晚餐，可能點(diǎn)外賣，可能自己做，這里以自己做為例，因?yàn)橄勇闊?，所以晚餐基本是面條，但是我買的是蕎麥面，菜品一般會(huì)選一個(gè)蔬菜和一個(gè)肉，晚餐又多出來3種。

總共加起來已經(jīng)有10種食材了，再加個(gè)水果和一點(diǎn)堅(jiān)果零食，妥妥的夠12種。

但這里可能存在一個(gè)很明顯的問題——蔬菜攝入量不足，因?yàn)槲沂且粋€(gè)肉食動(dòng)物，所以，雖然點(diǎn)的飯一般都會(huì)加蔬菜，但可能只是佐料，有時(shí)候加的比較少，所以家里除了水果，也會(huì)備上一些可以直接吃的蔬菜，比如西紅柿、圣女果、黃瓜、胡蘿卜等，覺得今天蔬菜吃少了就會(huì)回家啃個(gè)西紅柿或黃瓜。

當(dāng)然，相比于目前的飲食模式，當(dāng)時(shí)的飲食模式確實(shí)算不上一個(gè)示范模式，存在挺多問題，但對(duì)于一個(gè)經(jīng)常獨(dú)自吃飯的孩子來說，絕對(duì)算一個(gè)及格的飲食模式了。

另外，還要補(bǔ)充的是，不必盯著每日的飲食來看，飲食模式的評(píng)估還包括時(shí)間這個(gè)維度，不必因?yàn)榻裉焓巢牟坏?2種就覺得自己吃的不夠營養(yǎng)，今天吃的不夠，明天我再補(bǔ)回來唄，不必在意一日的不足。

還有就是碰到自己不愛吃的食材怎么辦？我的觀點(diǎn)是不愛吃就不吃，打死也不吃，不必強(qiáng)迫自己，因?yàn)槿粘Ｉ攀衬Ｊ娇赡苁且獔?zhí)行一輩子的，不可能每次都硬著頭皮吃，那這活的太痛苦了。

當(dāng)然，我們也可以嘗試尋找替代品，比如不愛吃豆子，可以換成豆制品，但要是都不愛吃那就拉倒，畢竟食物與健康的關(guān)系是極其復(fù)雜的，不會(huì)因?yàn)槟悴怀砸粋€(gè)食物就無法獲得健康，所以，不必強(qiáng)求。

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