1個月增重健身計劃

　　男人的體重不能像女人那樣，否則看起來未免有些瘦弱，根本無法給人安全感。想減肥很困難，但是想要增重的話就變得非常簡單了。除了日常健身之外，男人增重也少不了吃和運動!。下面是第一范文網(wǎng)小編收集整理關于增重健身計劃以供大家參考學習，希望大家喜歡。

　　增重健身計劃一

　　首先第一點，盡量多吃，把胃撐大。以前我一頓只吃一小碗米飯的，現(xiàn)在吃3-4小碗，剛開始的幾天非常難受，吃到吐，但是為了增肥，沒辦法，堅持!

　　每天早上一個雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!

　　中午米飯至少3碗，在增肥過程中菜品我是選擇自己喜歡的，不然真的沒胃口!

　　晚餐米飯也是至少3碗。

　　晚上10點左右開始做啞鈴運動+60個仰臥起坐!仰臥起坐雷打不掉。

　　啞鈴從10kg開始練習，慢慢增加，目前我是20kg級別的。

　　鍛煉完后大概晚上11點了，然后吃份夜宵。一個煮雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!

　　吃完后休息15分鐘上床睡覺。

　　增重健身計劃二

　　快速增肥食譜的詳細吃法：

　　早上：

　　兩個雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。

　　中午：

　　11點半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。

　　下午：

　　5點半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續(xù)看電視。

　　晚上：

　　11點煮雞蛋，2-3個。煮10分鐘，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。

　　12點之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。

　　健身計劃

　　1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。

　　2、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個，4組。

　　3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

　　增重健身計劃三

　　該計劃動作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計劃，大家可以根據(jù)自己的實際情況適當修改計劃。

　　動作部分啞鈴臥推(3組)每組10-12次

　　上斜啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

　　啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm

　　坐姿頸后臂屈伸(3組)每組10rm

　　臂曲伸(每邊3組)每組8-10rm

　　俯臥撐(3組)每組力竭

　　飲食部分自然飲食計劃(適合學生)：早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個、面包100克;午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克;下午4點：香蕉2根、梨子1個;晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10點：牛奶1杯、面包100克。

　　自然飲食+補劑計劃(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。下午4點：香蕉2根、梨子1個。

　　鍛煉后：增肌粉1勺晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10點：牛奶1杯、面包100克。

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