增肌階段形體訓(xùn)練計(jì)劃1.

增肌階段訓(xùn)練計(jì)劃：胸三頭肌胸：平板杠鈴臥推：～次/組*4組三頭?。赫P推：～次/組*3組 平板啞鈴飛鳥(niǎo)：8～10次/組*3組仰臥啞鈴曲伸：～次/組*3組8～10次/組*3組：～次/組*3組夾胸：8～10次/組*3組：～次/組*組 ～次/組*組：肩、斜方肌、前臂肩：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)：～次/組*組斜方?。郝柤纾骸?組*4組 坐姿啞鈴上推：～次/組*4組前臂：?jiǎn)♀彿辞?0~15次/組*4 （3）俯身飛鳥(niǎo)：8～10次/組*3組啞鈴正曲：10~15次/組*4組 ：～次/組*組 ～次/組*組：背二頭肌背：杠鈴劃船：～次/組*組二頭肌：站立杠鈴彎舉：～次/組*4組 （2）引體向上：～次/組*組～次/組*4組 （3）寬握下拉：～次/組*3組～次/組*4組：～次/組*4組：～次/組*組 ～次/組*組深蹲：～次/組*4組坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組 ：8～10次/組*4組～次/組*4組 ：～次/組*組 ～次/組*組 增肌階段計(jì)劃第一餐：早餐全麥面包+雞蛋、紅薯+雞蛋、芋頭+雞蛋、土豆+雞蛋 （任選一）第二餐：上午水果、全麥面包、雞蛋、芋頭、紅薯、土豆 （任選一） 第三餐：午餐米飯+牛肉+雞肉+青菜、米飯+牛肉+魚(yú)肉+青菜、米飯+雞肉+魚(yú)肉+青菜 （任選一）　第四餐：訓(xùn)練前水果、全麥面包、雞蛋、芋頭、紅薯、土豆 （任選一） 第五餐：訓(xùn)練后及晚餐蜂蜜+水+乳清蛋白粉（訓(xùn)練后） 晚餐：基圍蝦+青菜+米飯、雞胸肉+青菜+米飯、牛肉+青菜+米飯 （任選一）第六餐： 牛奶+堅(jiān)果 飲食計(jì)劃2：飲食及建議 1；全麥面包兩片，牛奶200克，蛋青八個(gè)， 水果自選 2；全麥面包兩片，蛋白飲品30克（用牛奶沖） 水果自選 晚，時(shí)間 1；全麥面包兩片，牛奶200克，蛋青八個(gè)， 水果自選 2；米飯3/4兩，雞胸 200克，清炒時(shí)蔬一份，牛奶200克 3；米飯3/4兩，蝦200克，清炒時(shí)蔬一份或水果自選 4；米飯3/4兩，魚(yú)300克，清炒時(shí)蔬一份或水果自選 5； 主食自選，牛肉餅300克 ，水果自選 訓(xùn)練后的補(bǔ)充 1；蛋白飲品30克，BCAA2粒，香蕉一根 2; 睡前兩小時(shí)蛋白飲品30克，香蕉一根 3

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