#28天養(yǎng)成健身習慣#辦公室碎片化健身：5分鐘就能練，不擾人不占地！

辦公室人群久坐易腰酸頸僵，利用1-20分鐘碎片時間，在工位、走廊等場景就能輕量運動，無需器械，不影響他人。

一、工位即時練（1-5分鐘/次，每45分鐘起身1次）

1. 頸肩放松：坐直后，右手過頭頂輕拉左耳朵，向左緩慢拉伸（不聳肩），保持15秒換邊；雙手交叉放腦后，輕輕向前按壓，拉伸肩頸后側，重復10次。

2. 坐姿臀橋：坐椅子前1/3處，雙手抓椅邊，雙腳踩穩(wěn)與肩同寬；臀部向上頂起，使身體呈直線，停留3秒后放下，重復15次，緩解臀酸。

3. 桌面俯臥撐：雙手撐辦公桌邊緣（間距略寬于肩），身體后退至手臂伸直；屈肘靠近桌面再推回，按體力做8-12次，練上肢和核心。

二、午休高效練（10-20分鐘，去走廊/樓梯間）

1. 靠墻靜蹲：背部貼墻，雙腳前邁30厘米，屈膝至大腿平行地面（膝蓋不超腳尖），雙手放腿上，堅持30秒-1分鐘，強大腿護膝蓋。

2. 弓步拉伸：雙腿前后弓步，前腿屈膝90度，后腿伸直踩穩(wěn)；身體前傾，感受后腿前側拉伸，保持20秒換邊，放松髖腿。

3. 原地高抬腿走：雙手自然擺，膝蓋抬至髖部高度，緩慢走30秒，促下肢循環(huán)，防水腫。

三、通勤碎片練（路上隨手練）

1. 步行/騎車：提前1-2站下車，步行時提踵走100米（腳跟離地）練小腿；騎車時收緊核心，不彎腰，強腰腹。

2. 地鐵/公交：抓穩(wěn)扶手，雙腳與肩同寬，緩慢收緊腹臀肌肉，保持10秒放松，重復多次；站立時交替踮腳，活動腳踝。

辦公室碎片化健身

小貼士

動作幅度以“不酸痛、不氣喘”為度，避免突然發(fā)力；

拉伸時配合深呼吸；

穿高跟鞋優(yōu)先選坐姿/靜態(tài)拉伸，不做站立跳躍動作。

你久坐后，最容易覺得頸肩還是腰腹酸痛？

作者聲明：作品含AI生成內容

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