轉(zhuǎn)給你最愛的爸爸：健康飲食計(jì)劃

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對(duì)一些父親或?qū)頃?huì)當(dāng)父親的男性來說，在家吃飯，是為了充饑；在外吃飯，是為了應(yīng)酬。“健康飲食”？不考慮。

親愛的父親沒有“健康飲食”的概念？

爸爸的回家吃飯計(jì)劃

餐館的飲食通常都重油重鹽，一點(diǎn)也不健康，再加上在外點(diǎn)菜也多是葷多素少，蔬菜嚴(yán)重不足，粗糧豆類也幾乎吃不到。常吃的、愛吃的，都是高蛋白、高脂肪、重鹽、重糖、重口味的食物，還有工作壓力“培養(yǎng)”的煙酒嗜好及不愛鍛煉，這可是會(huì)讓父親這座“山”山體滑坡的。

所以，你們得使出各種“招術(shù)”（具體招術(shù)，自行揣摩）讓爸爸回家吃飯，吃健康的飯：

主食要多吃粗糧和豆類，減少白饅頭白米飯。要知道，營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天要吃25克纖維，精制的米面可完不成這個(gè)營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)。我建議，完全由白饅頭、白米飯作主食，每天吃一餐就可以了，一餐盡量用豆粥、燕麥粥、甘薯芋頭之類替代，另一餐至少要一半粗糧。比如說，早餐吃牛奶燕麥粥當(dāng)主食，午餐在單位吃白米飯，晚餐可以吃蒸/烤紅薯和不放糖的雜豆八寶粥。晚上如果餓了，可以適當(dāng)?shù)爻渣c(diǎn)水果或喝酸奶。

吃菜也有講究，葷素比例最好為1：3，即1葷配3素。葷菜最好還是低脂的魚或肉或蛋，素菜呢，一份綠葉菜，一份煮或燉的其他蔬菜，一份涼拌菜。晚餐用豆制品替代魚肉類會(huì)更好。

老爸的外出就餐備忘錄

總有些推不掉的應(yīng)酬，但不回家吃飯并不意味著老爸們只能遷就餐館的不健康飲食。老爸的外出就餐備忘錄，你可得幫他寫起來了：

點(diǎn)菜的不點(diǎn)、少點(diǎn)：盡量不點(diǎn)油炸、油煎、香酥、干鍋、“水煮”之類的菜式，因?yàn)樗鼈兊闹竞客ǔＭΩ?，而脂肪?jīng)過長(zhǎng)時(shí)間加熱，脂肪氧化產(chǎn)物特別多，對(duì)心血管特別有害。過于油膩的肉類菜肴，如蒜香骨啊、烤羊肉啊、牛仔骨啊，盡量少點(diǎn)、少吃。

點(diǎn)菜要多點(diǎn)：蒸、煮、燉、涼拌的菜肴。點(diǎn)涼菜時(shí)，提醒父親一定要多點(diǎn)些清爽的生蔬菜，比如“大拌菜”、“大豐收”之類。這樣，即便其他人點(diǎn)了很多油膩的菜，也可以有選擇的吃那些清淡少油的食品。

主食怎么點(diǎn)：餐館的“主食”多是精白細(xì)軟或者油炸油煎，少吃幾口是明智的。還好現(xiàn)在的餐館也有“五谷豐登”、“雜糧筐”之類打“健康牌”的主食。

外出就餐總結(jié)句：在外飲食可以少吃點(diǎn)，最好半飽。擔(dān)心晚上會(huì)餓？回家再補(bǔ)點(diǎn)健康的食物吧。千萬不要因?yàn)槌园腼?，就拿酒精湊。酒傷肝傷胃，?shí)在是沒什么好的。

吃得健康，不運(yùn)動(dòng)也不行

人到中年的父親們，身體也可能跟著懶惰起來?？稍綉性街径逊e、腰腹肥胖，越胖身體越沉重懶得活動(dòng)，形成惡性循環(huán)，而肥胖還會(huì)增加患高血壓高血脂等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

中老年保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以預(yù)防便秘、骨質(zhì)疏松的發(fā)生，還能有效預(yù)防慢性病。其實(shí)不用進(jìn)行什么激烈運(yùn)動(dòng)，像太極、慢跑、散步、舒緩的舞蹈都是不錯(cuò)的選擇。每周3-5次，每次1小時(shí)。

如果跟父親生活在一起的話，建議你開展每天晚飯后陪父親溜彎活動(dòng)。讓父子/父女間感情更親密的同時(shí)，督促老爸運(yùn)動(dòng)。每天一定要達(dá)到8000步以上，最好是一萬步。

嘮叨給父親聽的健康飲食要點(diǎn)

以前，總是父親告訴你人生的各種道理，現(xiàn)在，換你時(shí)不時(shí)地提醒父親，怎么樣更健康地生活。

控制體重，避免肥胖很關(guān)鍵。人到中年，若再肥胖，如糖尿病、心血管疾病等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較同齡人高。

食物要多樣化。美國(guó)農(nóng)業(yè)部發(fā)布的“我的餐盤”說，每日飲食要保證主副食的食多樣化，保證充足的蔬菜、水果，適量的蛋奶肉魚豆制品，以提供全面的營(yíng)養(yǎng)。

少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜點(diǎn)等食物。蒸煮燉焯和涼拌菜更適合中老年消化的生理特點(diǎn)。少吃或不吃甜食，以維持穩(wěn)定的血糖，有利于預(yù)防糖尿病的發(fā)生。

少食多餐，飲食清淡。因?yàn)橹欣夏陮?duì)于高、低血糖耐量較低，不宜每頓過飽或者兩頓飯之間相隔太久，少食多餐是較為適合的進(jìn)餐方法。同時(shí)少油、少鹽可以避免脂肪攝取過多引起的肥胖和鈉攝入過多引起的高血壓。

主食中可以包括一定量的雜糧，一般中老年每天應(yīng)吃到100－200克的粗糧。充足的粗糧、雜豆和薯類，可保證供應(yīng)充足的抗氧化成分和膳食纖維，既提高了食物的營(yíng)養(yǎng)素密度，又有利于預(yù)防多種慢性病，預(yù)防便秘。

多吃點(diǎn)菌類、藻類蔬菜和適當(dāng)?shù)乃?，增加可溶性膳食纖維，有益于控制血膽固醇。

每日要食用充足的蔬菜（300－500克，一斤左右），其中一半應(yīng)是深綠色葉菜，以供應(yīng)充足的葉酸，有利于預(yù)防心血管疾病和骨質(zhì)疏松。

保證進(jìn)食充足的含鈣較高的食物，如低脂奶類、酸奶、豆制品等，中老年人對(duì)鈣的需求量并不比青少年少。

作者：阮光鋒

一個(gè)AI

而且，你為老爸制定的健康飲食指南是否能得到真實(shí)的實(shí)施，很大程度上取決于母親大人。所以……

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