今天是個(gè)好日子，嘿～從2009年到2022年，今天已經(jīng)是我國(guó)的第14個(gè)8月8日“全民健身日”啦！

這些年，從鄭多燕到美麗芭蕾，從帕梅拉到劉畊宏，健身紅人們隔三差五就在熱搜上搏一把全民關(guān)注，甚至引來(lái)上千萬(wàn)人的追捧。

但是，這股健身大潮中，總有些人，不僅沒(méi)減肥成功，還把自己練出一身傷。

為了增加大家的健身減肥效率，避免意外受傷，Dr.京精心整理出9個(gè)容易踩雷的健身減肥誤區(qū)，躲開(kāi)陷阱，才能順利練出完美挺拔的身姿！

找對(duì)方法才重要

●誤區(qū)一：紅人怎么練，我就跟著怎么練

減肥成功的前提，是健身計(jì)劃符合自身特點(diǎn)、合理適度。

這個(gè)“自身特點(diǎn)”既包含身高體重、體脂分布、習(xí)慣動(dòng)作這些體型體態(tài)的特點(diǎn)，也包括自身的骨骼形態(tài)和疾病狀況。

比如，有X型腿或O型腿問(wèn)題的人，不能運(yùn)動(dòng)量過(guò)大動(dòng)作過(guò)猛，否則容易導(dǎo)致腿部韌帶或半月板損傷。

有膝關(guān)節(jié)炎的人最怕勞累，會(huì)加重病情；有些頸椎病是頸椎天生傾斜度不夠造成的，劇烈運(yùn)動(dòng)很容易造成骨關(guān)節(jié)錯(cuò)位……

只有全面了解這些，才能讓健身計(jì)劃的安排更合理更安全。

Dr.京提醒：

有心臟病家族史的人，最好先去醫(yī)療條件比較完備的大醫(yī)院做個(gè)“心臟負(fù)荷實(shí)驗(yàn)”，查查有沒(méi)有常態(tài)下無(wú)法發(fā)現(xiàn)的隱藏問(wèn)題。

● 誤區(qū)二：想起來(lái)就練，忙起來(lái)以后再說(shuō)

一項(xiàng)科學(xué)研究顯示，脂肪在運(yùn)動(dòng)10分鐘后開(kāi)始燃燒，在30分鐘時(shí)達(dá)到最大值，并能持續(xù)6小時(shí)。所以，指望一個(gè)月不運(yùn)動(dòng)，某天突然運(yùn)動(dòng)5分鐘就能減肥。

不可能！

比較合理的頻率是每次鍛煉10分鐘以上，30分鐘最好，每天都堅(jiān)持鍛煉。

這樣既可以保持身體健康，降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還能循序漸進(jìn)的健美身材。

Dr.京提醒：

健身時(shí)間無(wú)論早晚，但最好在睡前1小時(shí)結(jié)束訓(xùn)練，否則肌肉與腦細(xì)胞仍處在興奮狀態(tài)，可能會(huì)影響入睡。

● 誤區(qū)三：為了節(jié)約時(shí)間，熱身和拉伸就不做了

運(yùn)動(dòng)前的熱身，可以消耗身體的糖分，讓身體更快進(jìn)入燃燒脂肪的狀態(tài)，還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，提高關(guān)節(jié)周?chē)M織的彈性，降低韌帶、肌肉等軟組織損傷的幾率。

運(yùn)動(dòng)后的拉伸能促進(jìn)血液從四肢向心臟回流，放松緊張的肌肉，緩解運(yùn)動(dòng)后的酸痛感。

“卡點(diǎn)兒上課，下課趕緊走”的趕場(chǎng)式健身，既達(dá)不到想要的效果，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

Dr.京提醒：

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后起碼要休息10分鐘，不再出汗了才可以洗澡。

錯(cuò)誤意識(shí)不要有

● 誤區(qū)四：別人能舉20kg，我就得舉30kg

每個(gè)人身體承受力、耐力不同，盲目追求打破身體極限，這種爭(zhēng)強(qiáng)好勝真的不可取。

一味追求鍛煉強(qiáng)度，會(huì)給心臟帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān)，最極端的情況，就是引發(fā)猝死。

所以，在身體條件允許的情況下，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，循序漸進(jìn)地增加鍛煉強(qiáng)度，才是正確的健身方式。

Dr.京提醒：

一旦在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、缺氧、頭暈等癥狀，千萬(wàn)別大意，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)，盡快去醫(yī)院檢查。

● 誤區(qū)五：練肌肉時(shí)憋著氣，練跑步時(shí)急促喘息

呼吸是運(yùn)動(dòng)中一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，錯(cuò)誤的呼吸會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)更感覺(jué)吃力，經(jīng)常憋氣還可能引發(fā)頭暈、缺氧等不良反應(yīng)。

掌握了正確的呼吸方式會(huì)有事半功倍的效果。

以跑步為例，緩慢的深呼吸能保證氧氣在肺里充分地交換，均勻的呼吸節(jié)奏，不僅有效配合步伐頻率，還能減緩疲勞感的產(chǎn)生。

Dr.京提醒：

呼吸方式的調(diào)整需要耐心，堅(jiān)持按照正確的方法練習(xí)一段時(shí)間，就能掌握技巧。

● 誤區(qū)六：練得越多就越瘦，最好每天3小時(shí)

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體處于缺氧的無(wú)氧代謝狀態(tài)。

此時(shí)，身體內(nèi)囤積的脂肪不但不能被消耗，反而會(huì)產(chǎn)生更多酸性物質(zhì)，使血液中的糖分快速降低。

最終結(jié)果就是，人變得食欲超級(jí)旺盛，健身消耗掉的能量被超量補(bǔ)回。因此，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥來(lái)說(shuō)，無(wú)效！

Dr.京提醒：

如果不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，很難依靠自覺(jué)一直堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。而一旦你停止了運(yùn)動(dòng)，體重可能就會(huì)大幅度地反彈。

吃錯(cuò)等于白練

● 誤區(qū)七：運(yùn)動(dòng)時(shí)不喝水，結(jié)束后喝個(gè)夠

健身過(guò)程中會(huì)大量排汗，很容易造成體內(nèi)水分缺失，及時(shí)補(bǔ)充水分十分重要。

建議每隔15分鐘左右補(bǔ)充一次水份，每次喝水量不超過(guò)200ml，才不會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。

以減肥為目的的健身，要少喝含糖量高的運(yùn)動(dòng)功能型飲料，白開(kāi)水或礦泉水是首選。

Dr.京提醒：

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后千萬(wàn)別喝太多碳酸性飲料，避免造成胃腸不適。

●誤區(qū)八：要減肥就得餓，忍住不吃才能瘦

很多女生認(rèn)為，越餓就越能消耗更多脂肪，但事實(shí)上正相反，當(dāng)食物無(wú)法提供能量時(shí)，身體就會(huì)通過(guò)分解肌肉來(lái)補(bǔ)充能量。

而肌肉越少，人體消耗的熱量就越少，減肥就更難。所以，挨餓對(duì)減肥來(lái)說(shuō)，得不償失。

健身三分吃、七分練。運(yùn)動(dòng)之余，每天都把熱量控制在合理范圍內(nèi)，保證蛋白質(zhì)、碳水、脂肪均衡攝入，才最有利減肥。

Dr.京提醒：

盲目節(jié)食還容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)跟不上，影響大腦的血糖供應(yīng)，嚴(yán)重的會(huì)造成大腦功能障礙，人變得反應(yīng)遲鈍、情緒暴躁。

●誤區(qū)九：對(duì)一切脂肪說(shuō)“NO”

首先，要明確的是“0脂肪”并不等于“零能量”。

而能量主要來(lái)自于脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)三方面。所以，即使是不含脂肪的食物也不代表沒(méi)有能量，比如含糖飲料，喝多了一樣會(huì)長(zhǎng)胖。

其次，人體生命活動(dòng)是需要脂肪參與的，缺乏脂肪會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生影響。

減肥過(guò)程中，如果擔(dān)心肉類的脂肪含量太高，可以選擇富含脂肪的堅(jiān)果類食物，代替部分脂肪攝入。

Dr.京提醒：

堅(jiān)果能量較高，為了保持?jǐn)z入總量的平衡，還可以替換掉一部分主食。切記，不能飯前或者飯后把堅(jiān)果當(dāng)加餐。

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