聽到“力量訓(xùn)練”這個詞，你會想到什么？可能馬上就會想到杠鈴和啞鈴片，這些是在健身房舉鐵的人使用的重型器材。但這種力量訓(xùn)練（或抗阻訓(xùn)練）只是增肌的一種方式。其實，不舉鐵也能變得更強壯，還有其他鍛煉選擇，包括一些無需器材的鍛煉。

讓運動生理學(xué)家凱蒂·勞頓（Katie Lawton）教育學(xué)碩士和運動訓(xùn)練師湯姆·揚內(nèi)塔（Tom Iannetta）注冊運動防護師、美國體能協(xié)會認證體能訓(xùn)練專家來詳細講講。

什么是力量訓(xùn)練？ 凱蒂·勞頓分享如何在日常鍛煉中加入力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是一種讓肌肉對抗某種阻力的運動。這種活動通過迫使肌肉克服、抵抗或控制反作用力來“加載”肌肉。

以經(jīng)典的舉重動作臥推為例：

舉起重量時克服一種力（向心收縮）。 在推起的最高點保持重量時抵抗一種力（等長收縮）。 放下重量時控制一種力（離心收縮）。

勞頓解釋說：“每一步都在施加刺激讓肌肉工作，這樣肌肉就會變得更強壯，適應(yīng)所承受的壓力?！狈粗?，不進行力量訓(xùn)練是有代價的。如果不經(jīng)常鍛煉肌肉，肌肉往往會萎縮變?nèi)?，尤其是隨著年齡增長。

力量訓(xùn)練的類型 健康和健身指南通常建議每周進行兩次全身力量訓(xùn)練（也可分散在更多天數(shù)進行，比如專門針對上半身和下半身的訓(xùn)練）。力量訓(xùn)練一般持續(xù)30分鐘到1小時。以下是訓(xùn)練方式：

自由重量器材 顯然，舉重物能增肌。自由重量訓(xùn)練可使用如下器材鍛煉上下半身肌肉：

杠鈴 啞鈴 壺鈴 藥球

在運動過程中移動自由重量器材時要保持穩(wěn)定，這對肌肉有額外要求，還能激活更多肌群。勞頓說：“自由重量器材收益很大?！?/p>

舉重器械 舉重器械有滑輪、輪子和杠桿系統(tǒng)來輔助舉重。本質(zhì)上是利用工程學(xué)原理在鍛煉時上下左右移動重量。這種機械化讓你不用擔(dān)心像拿穩(wěn)自由重量器材時可能出現(xiàn)的晃動。

揚內(nèi)塔說：“對于剛開始舉重訓(xùn)練計劃的人來說，使用舉重器械可能更安全?！蹦敲?，舉重器械和自由重量器材哪個更好呢？這在健身界是個有爭議的大問題?？傊芯勘砻鲀烧叨加幸?，選擇往往取決于個人偏好。

阻力帶 別被阻力帶的外觀迷惑。拉伸那些超大號橡皮筋就像使用自由重量器材或舉重器械一樣能鍛煉肌肉，能增加力量，而且對關(guān)節(jié)更友好。

揚內(nèi)塔指出：“阻力帶用途廣泛、有效，適合各種健身水平的人?！迸c其他力量訓(xùn)練器材相比，阻力帶便于攜帶、用途多且更便宜。

自重訓(xùn)練 力量訓(xùn)練不需要器材，只需要自己就行，因為自重訓(xùn)練僅利用自身重量和重力作為阻力來增強力量。以下是屬于力量訓(xùn)練的自重訓(xùn)練示例：

俯臥撐 波比跳 平板支撐 靠墻深蹲 弓步蹲

勞頓說：“自重訓(xùn)練看似簡單，但對肌肉的鍛煉強度很大。小型研究表明，其能帶來與舉傳統(tǒng)重量器材相同的益處?！睉业跤?xùn)練是另一種自重訓(xùn)練，但需要一套帶子等器材將人吊離地面。

力量訓(xùn)練的益處 不管選擇哪種力量訓(xùn)練形式，身體都會受益。以下是讓身體更健康、更強壯、更能應(yīng)對日常生活體力需求的10個方面：

增強力量和肌肉線條：一般在開始持續(xù)抗阻訓(xùn)練計劃后的兩到三個月內(nèi)就能看到肌肉生長方面的身體改善。 體重管理：增加肌肉量能提高新陳代謝和每日卡路里消耗。原因是肌肉比其他身體組織消耗更多卡路里，即使坐著不動也如此。 增強平衡：強化核心和下半身肌肉能為身體提供更穩(wěn)定的支撐，有助于保持平衡和直立。 強健骨骼：負重運動刺激組織生長，使骨骼更強壯，可預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折。 有益心臟：力量訓(xùn)練可降低心血管疾病風(fēng)險因素，如高血壓和高膽固醇，有助于心臟更高效地工作。 有助于血糖管理：美國糖尿病協(xié)會建議每周進行兩到三次力量訓(xùn)練，因為其能改善血糖管理和胰島素敏感性。 降低受傷風(fēng)險：身體更強壯就不太容易出問題。一項研究綜述發(fā)現(xiàn)，增加力量訓(xùn)練可減少突發(fā)損傷和過度使用損傷。 改善情緒：舉重能讓人振奮，因為力量訓(xùn)練和其他運動能觸發(fā)內(nèi)啡肽這種讓人感覺良好的荷爾蒙釋放。 保護大腦：研究表明，隨著年齡增長，力量訓(xùn)練可延緩認知衰退和記憶力減退。運動通常被視為“大腦健康的六大支柱”之一。 延長壽命：力量訓(xùn)練的所有益處加起來就意味著更長壽。研究人員稱，增肌活動可將早亡風(fēng)險降低10% - 17%。

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