很多人減肥時(shí)會(huì)掉進(jìn)一些陷阱，導(dǎo)致體重反彈。就像有些朋友飲食上只吃單一食物，天天吃黃瓜、西紅柿，開始體重降了，可身體營養(yǎng)跟不上，代謝變慢，稍微吃點(diǎn)別的就反彈了，而且一直吃這些，胃口也受不了，很難堅(jiān)持。還有運(yùn)動(dòng)太極端的情況，要么長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，突然猛跑幾公里，第二天渾身酸痛就不想動(dòng)了；要么過度運(yùn)動(dòng)，把自己累垮，最后放棄運(yùn)動(dòng)。另外，睡眠不足也會(huì)影響減肥，現(xiàn)在很多人熬夜成習(xí)慣，睡眠不好會(huì)打亂身體代謝和激素平衡，讓人更容易餓，消耗熱量的能力也降低，減肥就難，還容易反彈。

了解這些陷阱后，我們就可以針對(duì)性地調(diào)整，下面我說說怎么在飲食上吃飽吃好還能減肥。

飲食調(diào)整不用餓肚子，我有五招能讓大家吃飽吃好。首先，用雜糧飯?zhí)娲酌罪?。白米飯升糖快，吃了容易餓，雜糧飯含豐富膳食纖維，消化吸收慢，能長時(shí)間有飽腹感。有個(gè)患者以前吃白米飯，換成雜糧飯后，體重降了，精神也更好。其次，餐前喝溫水，在吃飯前半小時(shí)喝一杯，能占胃部空間，降低食欲。然后，多吃蔬菜，每頓飯保證一半是蔬菜，像西蘭花、菠菜、芹菜這些。接著，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，雞胸肉、魚蝦、豆腐能維持肌肉量，提高代謝。最后，控制油鹽糖攝入，做飯少放油，少吃咸菜、甜飲料。

飲食調(diào)整好了，運(yùn)動(dòng)也不能少，其實(shí)在辦公室和通勤時(shí)就能輕松燃脂。

運(yùn)動(dòng)不一定要去健身房，在辦公室和通勤時(shí)也能有很多燃脂機(jī)會(huì)。在辦公室，利用辦公間隙做些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，比如靠墻靜蹲，背靠墻，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲到大腿與地面平行，每次堅(jiān)持幾分鐘，能鍛煉腿部和臀部肌肉。還能做伸展運(yùn)動(dòng)，站起來伸伸懶腰，轉(zhuǎn)動(dòng)脖子和手腕，緩解久坐疲勞。在通勤時(shí)，如果距離不遠(yuǎn)，可以步行或騎自行車；坐公交地鐵就提前兩站下車步行。有個(gè)患者以前打車上班，改成提前下車步行后，幾個(gè)月體重就減輕了，身體更有活力。

運(yùn)動(dòng)和飲食都注意了，睡眠也對(duì)減肥很關(guān)鍵，下面說說怎么提升睡眠質(zhì)量。

睡眠對(duì)減肥很重要，深度睡眠能提升代謝效率。要提升深度睡眠，首先睡前1小時(shí)斷網(wǎng)，手機(jī)、電腦的藍(lán)光影響睡眠質(zhì)量，睡前可以看書、聽輕柔音樂放松。其次，更換遮光窗簾，房間太亮影響睡眠，換上遮光窗簾能讓房間更暗，有助于提高睡眠質(zhì)量。另外，保持規(guī)律作息，每天相同時(shí)間上床睡覺和起床，身體形成生物鐘，更容易進(jìn)入深度睡眠。我自己以前睡眠不好，用了這些方法后，睡眠質(zhì)量提高，精神狀態(tài)也變好了。

養(yǎng)成了飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠的好習(xí)慣，還得有個(gè)計(jì)劃讓這些習(xí)慣持續(xù)下去。

培養(yǎng)健康的減肥習(xí)慣不能著急，可以采用習(xí)慣疊加的階梯式養(yǎng)成計(jì)劃。一開始先做小改變，比如每天早上喝一杯溫水，晚上提前半小時(shí)放下手機(jī)。等這些小習(xí)慣養(yǎng)成后，再增加難度，像把白米飯換成雜糧飯，每周增加幾次運(yùn)動(dòng)。一個(gè)個(gè)習(xí)慣疊加起來，減肥效果會(huì)越來越好，也更容易堅(jiān)持。不過有基礎(chǔ)疾病的患者，做這些改變前最好先咨詢醫(yī)生意見。

健康減肥就是要建立和生活場(chǎng)景融合的可持續(xù)習(xí)慣，這些方法雖然小，但堅(jiān)持下去就能形成代謝良性循環(huán)，讓我們健康瘦下來，不再反彈。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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