關(guān)注

“怎么吃能防癌？”是很多人關(guān)心的話題。近期研究就發(fā)現(xiàn)，有一類(lèi)蔬菜，只要每天堅(jiān)持吃，就能有助降低結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)?？上Ш芏嗳硕紱](méi)吃夠。

一日三餐正是我們每個(gè)人都能唾手可得“防病密碼”。那些自帶“防癌屬性”的食物，早已被研究頻頻點(diǎn)名——是時(shí)候把它們端上餐桌，融入日常了。

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這10種食物自帶“防癌屬性”

這些食物自帶“防癌屬性”：

?1.十字花科蔬菜

多吃十字花科蔬菜，真的有助于預(yù)防結(jié)腸癌。2025年8月，《BMC腸胃病學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)超60萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，與攝入量最低的人群相比，攝入量最高的人群結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

其中，每天攝入20克時(shí)開(kāi)始出現(xiàn)保護(hù)作用；每天攝入40-60克最佳，風(fēng)險(xiǎn)降低最為顯著。①

研究截圖

“十字花科”家族龐大，比如：

蕓薹屬：卷心菜、菜花、西藍(lán)花、甘藍(lán)菜、大白菜、油菜、雪里蕻、蕪菁等。

蘿卜屬：蘿卜、大青蘿卜、紅蘿卜、水蘿卜、心里美等。

其他：很多野菜都屬于十字花科菜，比如薺菜、諸葛菜、獨(dú)行菜、芝麻菜等。②

所以不妨平時(shí)吃蔬菜的時(shí)候，除了多選深色蔬菜，也可以吃一些十字花科蔬菜。

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?2.全谷物

2020年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)近50萬(wàn)人研究發(fā)現(xiàn)，吃足夠的全谷物，可以減少8%～20%的結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。③

常見(jiàn)的全谷物食品有燕麥、黑麥、玉米、蕎麥、糙米等。

?3.豆制品

2024年《營(yíng)養(yǎng)素》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，攝入豆制品或大幅降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。其中，大量攝入豆制品、豆腐、豆?jié){分別與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低31%、22%、25%相關(guān)。④

50克大豆按蛋白質(zhì)含量換算成豆制品。《中國(guó)居民膳食指南》圖

?4.蘑菇

2021年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，與從不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌風(fēng)險(xiǎn)降低45％。尤其是日常愛(ài)吃蘑菇的人，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著降低。⑤

?5.洋蔥

2024年《歐洲流行病學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)涉6萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃5-6克洋蔥，肝癌風(fēng)險(xiǎn)下降33%。⑥

?6.魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、鯖魚(yú)和鮭魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)，富含ω-3脂肪酸，有一定抗癌潛力⑦。2024年《公共衛(wèi)生營(yíng)養(yǎng)》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：女性每月吃1-3次小魚(yú)，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%；而每月吃12次以上，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低36%。⑧

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?7.堅(jiān)果

2021年《國(guó)際癌癥雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與不吃堅(jiān)果的人比，少量吃堅(jiān)果（≤17.32 克/周），與乳腺癌復(fù)發(fā)或轉(zhuǎn)移風(fēng)險(xiǎn)降低45%相關(guān)。⑨

?8.蘋(píng)果

常吃蘋(píng)果有助于降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，2012年《營(yíng)養(yǎng)與癌癥》上發(fā)表的一項(xiàng)研究證實(shí)，與攝入較少的以蘋(píng)果為代表的薔薇科水果的人群（＜12.51克/天）相比，攝入較多的人群（＞91.13克/天）的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)顯著降低了16%。

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?9.柑橘

2024年《食品科學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)對(duì)“柑橘類(lèi)水果中的抗癌活性成分及其機(jī)制的研究”強(qiáng)調(diào)，柑橘是一種有潛力的提取天然抗癌成分的植物來(lái)源，柑橘中的生物活性成分在預(yù)防不同類(lèi)型的癌癥疾病方面發(fā)揮著重要作用。?

?10.喝茶

喝茶有助于預(yù)防癌癥，但千萬(wàn)不要喝太燙的茶。2020年《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：飲用各種茶與胃癌、結(jié)直腸癌、膽道癌、肝癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，尤其是喝茶與口腔癌風(fēng)險(xiǎn)降低之間的關(guān)系有充分證據(jù)。?

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茶葉的防癌效果主要與所含茶多酚類(lèi)物質(zhì)有關(guān)。就防癌效果來(lái)說(shuō)：綠茶、白茶，不發(fā)酵或輕微發(fā)酵的效果最佳。?

腫瘤醫(yī)生提醒：防癌飲食要這樣吃

防癌飲食不是尋找某種單一的“超級(jí)食物”，更不能將其神化；它更像是一場(chǎng)講究均衡與多樣的“膳食拼圖”，需把各種健康飲食習(xí)慣融入每日生活。廈門(mén)大學(xué)附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科主任醫(yī)師潘戰(zhàn)和在科普中國(guó)刊文提醒，預(yù)防癌癥，在飲食方面要：

1.均衡多樣化飲食

首先，要保證飲食中包含大量的蔬菜和水果。它們富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，有助于抵御癌癥。例如，十字花科蔬菜（如西藍(lán)花、卷心菜）含有硫代葡萄糖苷，其分解產(chǎn)物異硫氰酸鹽具有一定的抗癌作用；柑橘類(lèi)水果富含維生素C和類(lèi)黃酮，能夠增強(qiáng)免疫力，也有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

其次，要增加全谷物的攝入。全谷物含有豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道健康，減少腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。像燕麥、糙米等全谷物，還含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，如鎂、鐵等，對(duì)身體的正常生理功能和抗癌都有益處。

三是，要適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。選擇瘦肉（如雞肉、魚(yú)肉）、豆類(lèi)、堅(jiān)果和低脂乳制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源。比如，魚(yú)類(lèi)富含ω-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。?

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2.控制食物攝入量

也就是說(shuō)要避免過(guò)度進(jìn)食，保持健康的體重。肥胖是多種癌癥（如乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌等）的危險(xiǎn)因素。當(dāng)身體脂肪過(guò)多時(shí)，會(huì)引發(fā)慢性炎癥反應(yīng)，這種炎癥環(huán)境有利于腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。?

3.限制某些食物的攝入

一是，要減少加工肉類(lèi)和紅肉的攝入。加工肉類(lèi)（如香腸、火腿）含有亞硝酸鹽等，在體內(nèi)可能轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)亞硝胺，屬于I類(lèi)致癌物，盡量不吃或者少吃。紅肉（如牛肉、豬肉）如果長(zhǎng)期大量食用，也與結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生有關(guān)，屬于 2A 類(lèi)致癌物，可以吃但要控制食用量。

二是，要限制高糖、高脂肪和油炸食品的攝入。這些食物會(huì)導(dǎo)致體重增加和代謝紊亂，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。?

本文綜合自：

①Cruciferous vegetables intake and risk of colon cancer: a dose–response meta-analysis, BMC Gastroenterology (2025). DOI: 10.1186/s12876-025-04163-9

②2018-05-15健康時(shí)報(bào)《瞧，十字花科這一家！》

③Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort.The American Journal of Clinical Nutrition.2020.

④Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients. doi:10.3390/nu16070986

⑤Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Advances in Nutrition.2021.

⑥A diet-wide association study for liver cancer risk: findings from a prospective cohort study in Chinese men. European Journal of Epidemiology, 2024.

⑦Diet and Supplements in Cancer Prevention,Cancer Screening and Prevention. 2023.

⑧Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024.

⑨Nut consumption in association with overall mortality and recurrence/disease-specific mortality among long-term breast cancer survivors. International Journal of Cancer.2021.

⑩Fruit, vegetable, and animal food intake and breast cancer risk by hormone receptor status. Nutr Cancer. 2012 Aug;64(6):806-19. doi: 10.1080/01635581.2012.707277.

?李江南, 趙希娟, 焦必寧. 柑橘類(lèi)水果中的抗癌活性成分及其機(jī)制研究進(jìn)展[J]. 食品科學(xué), 2024, 45(14): 328-340.

?Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020.

?2023-08-31廣州市衛(wèi)生健康宣傳教育中心《喝茶防癌我聽(tīng)過(guò)，喝茶為什么也會(huì)致癌？》

?2025-04-10科普中國(guó)《腫瘤專(zhuān)家開(kāi)出終身“防癌處方”！照著做，降低癌癥、多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)》

編輯：任璇

審核：魯洋

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