你我都知道運動訓(xùn)練后或多或少都會造成肌肉的損傷，尤其是在離心收縮的過程中所引發(fā)肌肉組織的破壞和撕裂情況，這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而，肌肉組織受到這些些微損傷的時候，就必需要透過「修復(fù)」再生的過程，才能讓肌肉組織變得更加強(qiáng)韌與厚實，這樣的現(xiàn)象通常都被稱作為修復(fù)或是超量修復(fù)。

從上述現(xiàn)象的角度來看，因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復(fù)比原有較高的水準(zhǔn)，再接下來的訓(xùn)練過程，才能讓肌肉組織變得更加強(qiáng)大，不過這樣的說法充其量也只是理想情況，事實上就算我們考量進(jìn)修復(fù)或超量修復(fù)的時間，并進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度與頻率的訓(xùn)練方式，仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發(fā)達(dá)或強(qiáng)壯。

因此，最近出現(xiàn)另一種具有說服力的說法，認(rèn)為一般的訓(xùn)練強(qiáng)度并不會造成肌肉的組織破壞，因此，雖然我們也能將其當(dāng)作是肌肉的修復(fù)，但如果將它看成是從疲勞狀態(tài)恢復(fù)至一般狀態(tài)的過程，會比修復(fù)這個名稱要來得更加恰當(dāng)。

恢復(fù)期的蛋白質(zhì)合成

依據(jù)近幾年來的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運動訓(xùn)練后的24-48小時內(nèi)，肌纖維的蛋白質(zhì)合成會呈現(xiàn)相當(dāng)活躍的狀態(tài)，而這段時間正是我們的肌肉組織，因為酸痛現(xiàn)象而暫時降低肌力的恢復(fù)期，所以，在這個時期我們應(yīng)該要充分的休息，避免進(jìn)行強(qiáng)度過高的肌肉訓(xùn)練運動。

換一句話來說，就是為了能提升肌力的訓(xùn)練成效，至少應(yīng)該要在該肌群部位訓(xùn)練后的隔天，安排強(qiáng)度與頻率較低的運動，讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之后，再進(jìn)行原有的訓(xùn)練設(shè)定。

另外，在修復(fù)的過程中為了能將肌肉訓(xùn)練得越來越大，就必需要有促進(jìn)構(gòu)成肌肉纖維的蛋白質(zhì)合成作用，因此，在運動訓(xùn)練過后補(bǔ)充較高含量的蛋白質(zhì)食物，對于肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復(fù)的機(jī)制來看，適度的刺激會促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，迫使身體的肌肉組織成長；但過高強(qiáng)度的訓(xùn)練量，反而會造成肌肉的疲勞度提升，讓蛋白質(zhì)分解導(dǎo)致肌肉的萎縮，你可以依據(jù)下圖做簡單的了解。

肌肉恢復(fù)的過程

我們身體的肌肉組織要變強(qiáng)壯，所需的修復(fù)再生過程會發(fā)生在因為運動訓(xùn)練所造成的損傷之后。因此，在進(jìn)行高強(qiáng)度的離心收縮肌力后，肌肉需花費大約10天的時間才能恢復(fù)到原有的狀態(tài)，但若采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度訓(xùn)練，則只需要4-5天的時間即可完全恢復(fù)。

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