■鍛煉中需要注意肌肉的恢復(fù)方法

1、進(jìn)食碳水化合物

您在生活中看到的食物中有百分之八十是基于您的營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣。

鍛煉會(huì)觸發(fā)體內(nèi)負(fù)責(zé)肌肉生長(zhǎng)的合成代謝反應(yīng)。適當(dāng)?shù)腻憻捄鬆I(yíng)養(yǎng)可以加速肌肉恢復(fù)和新肌肉的生長(zhǎng)。

鍛煉后，您應(yīng)該進(jìn)食一頓含碳水化合物總量約20％至30％的食物。運(yùn)動(dòng)后，我們的身體已準(zhǔn)備好吸收碳水化合物。

除了碳水化合物外，您還需要25至50克蛋白質(zhì)。

鍛煉后的一餐脂肪應(yīng)少于10克。膳食中的脂肪含量越高，吸收就越慢。

因此將脂肪控制在10克以下，可確保您的身體快速攝取。

2、泡沫卷

泡沫卷有很多好處：減少肌肉粘連，提高您的柔韌性，改善關(guān)節(jié)功能，并避免受傷。

我建議在鍛煉前后進(jìn)行泡沫滾動(dòng)。在鍛煉之前進(jìn)行鍛煉可以有效地幫助您拉伸。

鍛煉后滾動(dòng)泡沫可幫助清除肌肉中的毒素和乳酸。

我建議每天至少滾動(dòng)15分鐘。這樣做將有助于防止受傷。

3、冰浴

經(jīng)過(guò)艱苦的鍛煉，練習(xí)或比賽后，許多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)來(lái)一次冰浴。

冰浴有助于減輕炎癥，在新窗口中打開(kāi)。并使肌肉恢復(fù)的更快。您可以在自己的鍛煉計(jì)劃中添加這個(gè)環(huán)節(jié)，尤其是在訓(xùn)練過(guò)程中提高了訓(xùn)練量時(shí)。

用冷水裝滿浴缸，然后倒入一些冰塊。將您的身體浸入冷水中10分鐘左右。

4、筋膜槍

泡沫卷并不是您可以用來(lái)恢復(fù)肌肉或改善關(guān)節(jié)功能的唯一方法。

按摩工具可以更有效地幫助您恢復(fù)健康。

按摩有助于將營(yíng)養(yǎng)豐富的血液帶入需要恢復(fù)的肌肉。確保您的肌肉沒(méi)有粘連，并且改善運(yùn)動(dòng)范圍在新窗口中打開(kāi)。會(huì)增加肌肉的力量和功能。

5、小睡

除了可以睡個(gè)好覺(jué)，白天最好睡15至20分鐘。

短短時(shí)間的午睡對(duì)您的心臟，血壓，甚至體重在新窗口中打開(kāi)。都有好處。

當(dāng)我們睡覺(jué)時(shí)，我們的身體在修復(fù)。更快的恢復(fù)意味著能更有效地鍛煉。

6、平衡飲食

適當(dāng)?shù)钠胶怙嬍呈悄銟O為重要的。無(wú)論您是想減脂還是增肌。

僅靠鍛煉是不會(huì)得到你想要的結(jié)果的。平衡飲食能有效地幫助您從訓(xùn)練中恢復(fù)。如果您的飲食缺乏一種常量營(yíng)養(yǎng)素，那么它將阻礙您的恢復(fù)。

盡量保持碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的平衡。避免極端的飲食，您會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重越來(lái)越輕。

7、多喝水

肌肉酸痛是由于乳酸在肌肉中積累而引起的。喝足夠多的水將有助于清除肌肉中的毒素。

我們的身體需要水才能發(fā)揮功能；百分之一的脫水會(huì)使肌肉功能降低百分之十。而且適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水在新窗口中打開(kāi)。還有助于保持關(guān)節(jié)潤(rùn)滑。

喝水可以鍛煉效率并增強(qiáng)肌肉。

8、補(bǔ)充多種維生素

補(bǔ)充維生素C，D，E和ALA（α-亞麻酸）對(duì)肌肉恢復(fù)很重要Opens in a new Window。

大部分水果中便含有這些維生素（橘子、葡萄、藍(lán)莓等）。

這些維生素有助于防止自由基造成的損害，并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)鍛煉后，我們的肌肉細(xì)胞中的自由基含量提高。

這些維生素有助于分解這些自由基。補(bǔ)充多種維生素能為您身體添加一項(xiàng)“保險(xiǎn)計(jì)劃”。

服用多種維生素也將有助于預(yù)防任何營(yíng)養(yǎng)不足。

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