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健康資訊|鍛煉后快速恢復(fù)狀態(tài)的8種方法

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月01日 03:13

鍛煉中需要注意肌肉的恢復(fù)方法

1、進(jìn)食碳水化合物

您在生活中看到的食物中有百分之八十是基于您的營養(yǎng)習(xí)慣。

鍛煉會觸發(fā)體內(nèi)負(fù)責(zé)肌肉生長的合成代謝反應(yīng)。適當(dāng)?shù)腻憻捄鬆I養(yǎng)可以加速肌肉恢復(fù)和新肌肉的生長。

鍛煉后,您應(yīng)該進(jìn)食一頓含碳水化合物總量約20%至30%的食物。運(yùn)動后,我們的身體已準(zhǔn)備好吸收碳水化合物。

除了碳水化合物外,您還需要25至50克蛋白質(zhì)。

鍛煉后的一餐脂肪應(yīng)少于10克。膳食中的脂肪含量越高,吸收就越慢。

因此將脂肪控制在10克以下,可確保您的身體快速攝取。

2、泡沫卷

泡沫卷有很多好處:減少肌肉粘連,提高您的柔韌性,改善關(guān)節(jié)功能,并避免受傷。

我建議在鍛煉前后進(jìn)行泡沫滾動。在鍛煉之前進(jìn)行鍛煉可以有效地幫助您拉伸。

鍛煉后滾動泡沫可幫助清除肌肉中的毒素和乳酸。

我建議每天至少滾動15分鐘。這樣做將有助于防止受傷。

3、冰浴

經(jīng)過艱苦的鍛煉,練習(xí)或比賽后,許多運(yùn)動員都會來一次冰浴。

冰浴有助于減輕炎癥,在新窗口中打開。并使肌肉恢復(fù)的更快。您可以在自己的鍛煉計劃中添加這個環(huán)節(jié),尤其是在訓(xùn)練過程中提高了訓(xùn)練量時。

用冷水裝滿浴缸,然后倒入一些冰塊。將您的身體浸入冷水中10分鐘左右。

4、筋膜槍

泡沫卷并不是您可以用來恢復(fù)肌肉或改善關(guān)節(jié)功能的唯一方法。

按摩工具可以更有效地幫助您恢復(fù)健康。

按摩有助于將營養(yǎng)豐富的血液帶入需要恢復(fù)的肌肉。確保您的肌肉沒有粘連,并且改善運(yùn)動范圍在新窗口中打開。會增加肌肉的力量和功能。

5、小睡

除了可以睡個好覺,白天最好睡15至20分鐘。

短短時間的午睡對您的心臟,血壓,甚至體重在新窗口中打開。都有好處。

當(dāng)我們睡覺時,我們的身體在修復(fù)。更快的恢復(fù)意味著能更有效地鍛煉。

6、平衡飲食

適當(dāng)?shù)钠胶怙嬍呈悄銟O為重要的。無論您是想減脂還是增肌。

僅靠鍛煉是不會得到你想要的結(jié)果的。平衡飲食能有效地幫助您從訓(xùn)練中恢復(fù)。如果您的飲食缺乏一種常量營養(yǎng)素,那么它將阻礙您的恢復(fù)。

盡量保持碳水化合物,蛋白質(zhì)和脂肪的平衡。避免極端的飲食,您會發(fā)現(xiàn)自己的體重越來越輕。

7、多喝水

肌肉酸痛是由于乳酸在肌肉中積累而引起的。喝足夠多的水將有助于清除肌肉中的毒素。

我們的身體需要水才能發(fā)揮功能;百分之一的脫水會使肌肉功能降低百分之十。而且適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水在新窗口中打開。還有助于保持關(guān)節(jié)潤滑。

喝水可以鍛煉效率并增強(qiáng)肌肉。

8、補(bǔ)充多種維生素

補(bǔ)充維生素C,D,E和ALA(α-亞麻酸)對肌肉恢復(fù)很重要Opens in a new Window。

大部分水果中便含有這些維生素(橘子、葡萄、藍(lán)莓等)。

這些維生素有助于防止自由基造成的損害,并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)鍛煉后,我們的肌肉細(xì)胞中的自由基含量提高。

這些維生素有助于分解這些自由基。補(bǔ)充多種維生素能為您身體添加一項“保險計劃”。

服用多種維生素也將有助于預(yù)防任何營養(yǎng)不足。

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