運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉應(yīng)該怎么辦

很多女性朋友們都想要追求自己不但可以減掉自己一身的贅肉，而且還不長(zhǎng)出來很大的肌肉的方法，這樣主要就是不去進(jìn)行一些器械負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)是最容易出現(xiàn)肌肉的，甚至是出現(xiàn)的肌肉都顯得比較大塊，那么運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉應(yīng)該怎么辦?下面一起來看看吧!

目錄減肥運(yùn)動(dòng)后防止長(zhǎng)肌肉怎么做運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉應(yīng)該怎么辦運(yùn)動(dòng)后正確飲食運(yùn)動(dòng)后為何會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛5種食物健身后吃有助長(zhǎng)肌肉

1減肥運(yùn)動(dòng)后防止長(zhǎng)肌肉怎么做

　　重復(fù)鍛煉一個(gè)部位，減肥效果可能不錯(cuò)，但是你沒辦法阻止肌肉的生長(zhǎng)。減肥塑身不能急于求成，更不能抱著一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不放。在常見運(yùn)動(dòng)中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個(gè)小時(shí)，速度控制得也不好，這樣跑上一個(gè)月的話，體重會(huì)有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。跑步是這樣，對(duì)于其他活動(dòng)也是同樣的道理。

　　塑身運(yùn)動(dòng)就和吃東西一樣要“營(yíng)養(yǎng)均衡”，合理分配運(yùn)動(dòng)量和變換運(yùn)動(dòng)方式。如果在健身房運(yùn)動(dòng)的話，最好的程序是跑步機(jī)(或單車)、局部力量練習(xí)、跳操(或游泳)，每個(gè)項(xiàng)目鍛煉時(shí)間在10～20分鐘為佳。

　　如果是在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，最好先慢跑10～15分鐘，然后進(jìn)行一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再進(jìn)行一些球類或健身器材運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好保證鍛煉方式多樣化，盡量使身體更多部位參與運(yùn)動(dòng)。

　　無論是在室內(nèi)還是在室外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是保證效果的重要指標(biāo)，一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)總量，不會(huì)感到勞累，效果也很好。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài)，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美。

　　除了保持運(yùn)動(dòng)的均衡，食物營(yíng)養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認(rèn)為減肥就要不吃主食的理念是完全錯(cuò)誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進(jìn)脂肪氧化分解的最重要元素。

2運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉應(yīng)該怎么辦

　　長(zhǎng)肌肉最關(guān)鍵還是運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)的最終目的就是要讓肌肉的含量增加,然后加速新陳代謝,因?yàn)榧∪馐且暮芏嗟臒崃康?一旦肌肉增加了,當(dāng)然消耗的熱量就高,人的新陳代謝就高,這樣勢(shì)必就能將體重維持在一個(gè)理想的水平.如果只是減去脂肪,而肌肉的含量下降,那么一旦停止,體重一定會(huì)反彈.所以運(yùn)動(dòng)不光是要建區(qū)脂肪,更為重要的是要增加一定量的肌肉.打羽毛球是非常好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)后做好放松就可以了.運(yùn)動(dòng)的同時(shí)注意多多補(bǔ)充蛋白質(zhì),牛奶,雞蛋,豆制品都是不錯(cuò)的選擇.而且蛋白質(zhì)還能夠促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng).

　　長(zhǎng)肌肉主要還是要進(jìn)行器械負(fù)重訓(xùn)練，在訓(xùn)練完后約半小時(shí)進(jìn)行大量糖的補(bǔ)充，如面條，饅頭?；蛘呤瞧渌奶妓衔?，以有益于機(jī)體的代謝，在再第二天進(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，如雞胸肉，雞蛋蛋清，瘦牛肉等。

　　運(yùn)動(dòng)要想不長(zhǎng)肌肉,那需要半缺氧運(yùn)動(dòng),一般的散步達(dá)不到半缺氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)該在90次每分鐘才可以,在心率提高的同時(shí),交感神經(jīng)興奮就能消耗多余的脂肪和肌肉.

　　塑身運(yùn)動(dòng)就和吃東西一樣要“營(yíng)養(yǎng)均衡”,合理分配運(yùn)動(dòng)量和變換運(yùn)動(dòng)方式.如果在健身房運(yùn)動(dòng)的話,最好的程序是跑步機(jī)(或單車),局部力量練習(xí),跳操(或游泳),每個(gè)項(xiàng)目鍛煉時(shí)間在10～20分鐘為佳. 使身體更多部位參與運(yùn)動(dòng)

　　如果是在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),最好先慢跑10～15分鐘,然后進(jìn)行一些腰腹鍛煉,單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類,跳繩,健身器材等),再進(jìn)行一些球類或健身器材運(yùn)動(dòng)時(shí),最好保證鍛煉方式多樣化,盡量使身體更多部位參與運(yùn)動(dòng).

　　無論是在室內(nèi)還是在室外,運(yùn)動(dòng)時(shí)間是保證效果的重要指標(biāo),一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)總量,不會(huì)感到勞累,效果也很好.在運(yùn)動(dòng)的同時(shí),運(yùn)動(dòng)者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài),做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美.

3運(yùn)動(dòng)后正確飲食

　　吸收營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間

　　很多人擔(dān)心訓(xùn)練后吃東西會(huì)變胖，有研究表明運(yùn)動(dòng)后的飲食不僅不會(huì)影響減重，反而會(huì)增強(qiáng)你的體力，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看更能幫助你減肥。運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)到1小時(shí)，補(bǔ)充的食物的熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存，而是拿去修補(bǔ)損耗掉的能量與組織。

　　如果太晚進(jìn)食肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補(bǔ)能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降。

　　聰明吃碳水

　　訓(xùn)練之后吃碳水可以讓體力快速恢復(fù)，并且不會(huì)儲(chǔ)存脂肪。很多人在訓(xùn)練之后只吃蛋白質(zhì)，不吃碳水化合物,長(zhǎng)期下來身體機(jī)能會(huì)失調(diào)影響訓(xùn)練效果。谷類食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物來源，而富含糖分的餅干和蛋糕等單一性碳水化合物，則應(yīng)盡量避免。

　　蛋白質(zhì)幫助增肌

　　蛋白質(zhì)的重要性在于可修補(bǔ)與再生運(yùn)動(dòng)時(shí)被破壞的肌肉組織。碳水化合物搭上適量的蛋白質(zhì)，可以增加肌肉質(zhì)量與性能，甚至有助于減少體脂肪。碳水化合物促進(jìn)胰島素分泌的效果，可加速蛋白質(zhì)被吸收。如果碳水化合物比例過低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢，在血液中滯留較久，反而加重腎臟負(fù)擔(dān)。

　　科學(xué)的食物比例

　　訓(xùn)練后進(jìn)食碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為4：1或是3：1，能對(duì)肌肉恢復(fù)產(chǎn)生較好的效果。食物份量不用過多，控制在300卡左右就能使食物達(dá)到完美的補(bǔ)充效果。

4運(yùn)動(dòng)后為何會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛

　　乳酸大量堆積，人體運(yùn)動(dòng)所需要的能量來源于兩處，即細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝和無氧酵解。細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝就是所謂的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，這兩種物很容易排出體外，且不會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生影響，而無氧酵解就不同了，因?yàn)樗菬o氧運(yùn)動(dòng)，人進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量的乳酸，這種物質(zhì)不易排出體外，且會(huì)堆積在體內(nèi)，那為何乳酸會(huì)引起肌肉酸痛呢?

　　為何乳酸會(huì)引起肌肉酸痛

　　體內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸會(huì)刺激肌肉，使之增加滲透壓，這樣肌肉組織就會(huì)吸收大量的水分，從而出現(xiàn)腫脹的現(xiàn)象，也就導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。既然已經(jīng)知道乳酸是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛的原因之一，那么還有什么原因會(huì)導(dǎo)致這一現(xiàn)象的出現(xiàn)呢?

　　肌纖維的細(xì)微損傷也會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛

　　不斷增加自身的運(yùn)動(dòng)量，這樣易使肌肉出現(xiàn)局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷，也就使自身出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。對(duì)于運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛的原因大家已經(jīng)了解，那么，如何緩解肌肉酸痛也是需要一定的方法!

55種食物健身后吃有助長(zhǎng)肌肉

　　1、三文魚

　　6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　2、意大利面

　　增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(zhǎng)。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長(zhǎng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少需要的量。

　　3、酸奶

　　天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。

　　4、瘦牛肉

　　很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　5、雞蛋

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬別忘了它。

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