一套在家就能練的瘦腹瘦腰瑜伽序列，讓你輕松擁有迷人小蠻腰。趕快收藏起來，一起練習(xí)吧！Tips: 準(zhǔn)備兩個(gè)啞鈴，或用礦泉水代替。

01在家鍛煉瘦腹瘦腰

▲ 山式與側(cè)彎動(dòng)作

山式站立，雙手平舉啞鈴，拳眼向上，吸氣預(yù)備，呼氣時(shí)收緊核心，然后吸氣回到原位。接著，呼氣并緩慢地向左側(cè)平移上半身，同時(shí)確保髖部以下位置保持穩(wěn)定。此動(dòng)作左右交替進(jìn)行，構(gòu)成一次完整的練習(xí)，動(dòng)態(tài)進(jìn)行10-15次。

呼氣時(shí)，收縮核心肌肉，使身體向右側(cè)彎曲。將右手垂向地面，同時(shí)左手向斜上方盡可能地伸展。重復(fù)這一動(dòng)作10-15次，之后換左側(cè)進(jìn)行相同練習(xí)。

呼氣時(shí)，向左側(cè)彎曲身體，同時(shí)右手盡可能地向斜上方伸展，左手垂向地面。重復(fù)這一動(dòng)作10-15次，然后換右側(cè)進(jìn)行相同練習(xí)。

▲ 女神式與三角伸展式

女神式準(zhǔn)備動(dòng)作如下：首先，吸氣并讓脊柱充分延展，同時(shí)將雙手平舉至與肩同寬。接著，呼氣時(shí)，身體向左側(cè)彎曲，右手盡量伸展過頭頂，左手則嘗試觸碰右膝。在整個(gè)過程中，保持髖部以下位置穩(wěn)定不動(dòng)。重復(fù)這一動(dòng)作10-15次后，再換右側(cè)進(jìn)行相同練習(xí)。

在完成女神式的練習(xí)后，我們接著進(jìn)行三角伸展式的準(zhǔn)備動(dòng)作。首先，吸氣，將身體調(diào)整為直立狀態(tài)，同時(shí)感受脊柱的挺拔與延展。接著，呼氣，收緊核心肌群，將右手輕輕放在地面上，同時(shí)左手向上延展，努力觸碰天花板，然后向右側(cè)側(cè)屈，感受側(cè)腰肌肉的拉伸。重復(fù)這一側(cè)屈動(dòng)作10-15次后，再交換至左側(cè)進(jìn)行練習(xí)，方法相同。這一步驟旨在進(jìn)一步增強(qiáng)脊柱的靈活性，同時(shí)拉伸側(cè)腰和背部肌肉，為后續(xù)的動(dòng)作做好準(zhǔn)備。

在經(jīng)過一系列的準(zhǔn)備動(dòng)作后，我們迎來了三角伸展式的最終完成動(dòng)作。保持側(cè)屈狀態(tài)，吸氣，將左臂向上完全伸展，同時(shí)感受脊柱的進(jìn)一步挺拔與延展。然后，呼氣，將身體慢慢還原至直立狀態(tài)，同時(shí)將左臂放回體側(cè)。此時(shí)，我們的脊柱和側(cè)腰肌肉已經(jīng)得到了充分的拉伸和鍛煉。接下來，我們重復(fù)這一過程，交換至右側(cè)進(jìn)行練習(xí)，方法相同。這一步驟不僅是對之前動(dòng)作的完美收官，更是對整個(gè)脊柱和側(cè)腰肌肉的一次全面挑戰(zhàn)。

▲ 戰(zhàn)士二式與門閂式

完成三角伸展式后，我們接下來要進(jìn)入戰(zhàn)士二式的練習(xí)。在呼氣的同時(shí)，我們收緊核心肌群，使身體向左側(cè)側(cè)蹲，并努力將右手伸向左腳，同時(shí)左手指向天空。重復(fù)這一動(dòng)作10-15次后，再換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。這一步驟不僅是對三角伸展式的自然過渡，更是對側(cè)腰肌肉和平衡能力的一次有效提升。

接下來，我們進(jìn)行門閂式。在吸氣的同時(shí)，將雙手向兩側(cè)伸直。緊接著，呼氣并收緊核心肌群，身體向右側(cè)側(cè)屈。在此過程中，右手盡量向右腳的方向伸展，而左手則伸展過頭，指向天空。保持這個(gè)姿勢8-16個(gè)呼吸，然后交換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。這一動(dòng)作將進(jìn)一步強(qiáng)化我們的核心肌群和側(cè)腰肌肉的鍛煉，同時(shí)也有助于提升平衡和專注力。

▲ 腿部伸展動(dòng)作

接下來，我們進(jìn)行腿伸展式。在吸氣的同時(shí)，將右腿向前抬起，直至與地面平行。緊接著，呼氣并收緊核心肌群，身體前屈，盡量將右手觸碰到右腳尖。保持這個(gè)姿勢8-16個(gè)呼吸，然后交換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。這一動(dòng)作不僅能夠進(jìn)一步強(qiáng)化我們的核心肌群，還能夠有效伸展腿部肌肉，提升身體的靈活性。

在腿伸展式的基礎(chǔ)上，我們進(jìn)一步探索新的動(dòng)作。首先，將左手輕輕置于地面，然后右髖向外展開，同時(shí)右腿向上方抬起。接著，呼氣并收緊核心肌群，右手屈肘努力觸碰右膝。動(dòng)態(tài)進(jìn)行這樣的練習(xí)，重復(fù)10-15次后，再換另一側(cè)進(jìn)行。這一系列動(dòng)作能夠進(jìn)一步增強(qiáng)我們的核心力量，同時(shí)對腿部肌肉進(jìn)行更為全面的伸展。

▲ 斜板式及其他

在完成上述動(dòng)作后，我們可以繼續(xù)探索其他腿部的伸展動(dòng)作。例如，嘗試將左腿向后側(cè)伸展，同時(shí)左髖向前頂出，以進(jìn)一步拉伸腿部肌肉。這樣的練習(xí)不僅可以增強(qiáng)腿部的柔韌性，還有助于塑造健美的腿部線條。

在完成腿部伸展后，我們可以過渡到斜板式練習(xí)。首先，吸氣并調(diào)整身體，使右手撐地，身體側(cè)向右側(cè)。接著，呼氣并收緊核心，使身體進(jìn)一步轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)左手努力觸碰右手手腕。然后，再次吸氣，緩慢還原到起始位置。重復(fù)這一動(dòng)作8-10次后，再交換身體方向進(jìn)行練習(xí)。

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