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瑜伽瘦腹攻略：9個動作輕松實現(xiàn)小蠻腰

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月30日 06:03

01引言與目標(biāo)

擁有平坦的腹部和細(xì)腰是很多女性的夢想，本文提供了9個瑜伽動作幫助實現(xiàn)這一目標(biāo)。擁有平坦緊實的腹部和A4紙般的腰圍，是無數(shù)女性夢寐以求的完美小蠻腰形象。然而，現(xiàn)實往往不盡如人意，腰部兩側(cè)的贅肉或是小肚腩的凸起，成為了許多人的困擾。

接下來，將為您揭曉9個能夠顯著瘦腹的瑜伽核心變體動作，別忘了收藏哦！

02詳細(xì)動作介紹

【動作一至五】

這些動作強調(diào)側(cè)面腰腹部的鍛煉，通過不同的姿勢和呼吸配合，動態(tài)塑造腰部曲線。動作一至五主要針對側(cè)腰和腹肌，通過不同的臥姿和腿部動作，結(jié)合呼吸，加強腰部線條的雕刻。

動作一: 右側(cè)臥，右手肘著地支撐，左手則輕抱頭部。接著，隨著呼氣，逐漸收腹并屈左腿，使其盡量觸及左手肘。此動作重復(fù)進行8至10次，形成動態(tài)練習(xí)。

動作二: 左側(cè)臥，左手肘著地支撐，右手輕抱頭部。隨后，隨著呼氣，緩緩收腹并屈右腿，努力使其觸及左手肘。此動作同樣需重復(fù)8至10次，以構(gòu)成完整的動態(tài)訓(xùn)練。

動作三: 右側(cè)臥，左手臂向上伸直，左腿同時伸直向上。接著，右手臂向下，與左腿協(xié)同進行動態(tài)練習(xí)，重復(fù)8至10次。

動作四: 左側(cè)臥，右手臂向上伸直，右腿同時伸直向上。隨后，左手臂向下，與右腿協(xié)同進行動態(tài)練習(xí)，同樣重復(fù)8至10次。

動作五: 雙手撐地，雙膝與腳背緊貼地面。吸氣時，左腿向后伸直并抬高；呼氣，則左腿屈膝，用前腳掌主動推地，使小腿向前擺動，同時左肘關(guān)節(jié)屈曲，盡量讓左膝觸碰右手肘。接著吸氣還原，呼氣時，左髖向外展開；再向前碰左側(cè)手肘，吸氣后還原。如此動態(tài)練習(xí)8-10次，之后換另一側(cè)進行相同動作。

【動作六至九】

這些動作注重在后腿和骨盆的結(jié)合練習(xí)中強調(diào)核心力量，幫助實現(xiàn)更高效的腰部塑形。動作六至九結(jié)合了骨盆的扭動和腿部的伸展，集中強化大腿至腰部的連接。

動作六: 雙手撐地，將骨盆扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腳外側(cè)緊貼地面，左腳跨過右腳置于其上方。在呼氣的同時，收緊核心肌群，使骨盆緩緩下沉，完成這一動作后，動態(tài)練習(xí)8-10次，隨后換另一側(cè)進行練習(xí)。

動作七: 在完成骨盆下沉的動作后，保持身體平衡，將左腳收回至與右腳并攏的位置。隨后，呼氣并收緊核心肌群，同時將骨盆微微扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳外側(cè)緊貼地面，右腳跨過左腳置于其上方。重復(fù)這一動作，完成動態(tài)練習(xí)8-10次后，再換另一側(cè)進行練習(xí)。

動作八: 在完成骨盆下沉與扭動的練習(xí)后，接下來我們進行腿部伸展的動作。保持斜板式姿勢，將左腿向后抬高，同時呼氣并收緊核心肌群，繃緊腳背。接著，屈曲左膝，使其向前碰觸右側(cè)手肘。然后，吸氣并將左腿向后伸直，再呼氣并屈曲左膝，使其向前碰觸左側(cè)手肘。重復(fù)這一動態(tài)練習(xí)8-10次后，換另一側(cè)進行相同的練習(xí)。

動作九: 仰臥，將右腿屈膝并踩在地面上，同時左腿伸直。接著，呼氣時將左腿屈膝，并盡量靠近右大臂的外側(cè)。在此過程中，右手伸直并向外側(cè)移動，直至觸碰到左腿的外側(cè)。然后，吸氣并還原至起始姿勢。重復(fù)此動態(tài)練習(xí)8-10次后，再交換雙腿進行相同的動作。

這套動作堅持每周練習(xí)3-5次，對于瘦兩側(cè)腹部贅肉非常有效。