一、為什么要專門練腹肌
腹直肌像兩條縱向拉鏈，負(fù)責(zé)軀干屈曲；腹斜肌像交叉繃帶，負(fù)責(zé)旋轉(zhuǎn)與側(cè)屈。久坐讓拉鏈生銹、繃帶松弛，腰背痛和體態(tài)問題隨之而來。把這兩組肌肉練緊，不僅能讓腰腹線條清晰，還能讓跑跳、搬重物更穩(wěn)、更省力。

二、5個(gè)徒手動(dòng)作，一條瑜伽墊就夠

仰臥卷腹（上腹）
仰臥，屈膝，手放耳側(cè)或胸前。用腹肌把肩胛骨卷離地面，下背始終貼地；頂點(diǎn)停 1 秒，慢慢下放。15–20 次 × 3 組，組間休 20 秒。
常見錯(cuò)誤：脖子前伸——想象下巴夾住一顆網(wǎng)球即可糾正。

反向卷腹（下腹）
仰臥抬腿至大腿垂直地面，下腹發(fā)力帶動(dòng)骨盆離地，膝蓋向胸口卷動(dòng)；下落時(shí)用 3 秒控制，避免慣性。12–15 次 × 3 組。
進(jìn)階：把腿伸直做直腿反向卷腹，下腹灼燒感翻倍。

俄羅斯轉(zhuǎn)體（腹斜肌）
坐姿后傾 45°，雙腳離地或輕點(diǎn)地面。雙手合十左右扭轉(zhuǎn)軀干，核心始終收緊。左右各 15 次 × 3 組。
提示：速度越慢，斜肌刺激越精準(zhǔn)；想加難度可抱 2 kg 書或水瓶。

側(cè)平板支撐（側(cè)腰+核心）
側(cè)臥肘撐，身體成一條直線，髖部上頂，不塌腰。每側(cè) 30–40 秒 × 2–3 組。
進(jìn)階：上側(cè)腿抬高 10 秒，或做動(dòng)態(tài)上下擺動(dòng)。

登山跑（動(dòng)態(tài)整合+燃脂）
俯撐姿勢(shì)，快速交替提膝至胸前，臀部保持穩(wěn)定。30 秒 × 3 組，組間休 20 秒。
變式：蜘蛛式登山（膝碰肘）或慢速控制版，強(qiáng)化肌肉募集。

三、15分鐘完整流程
順序：卷腹 → 反向卷腹 → 俄羅斯轉(zhuǎn)體 → 側(cè)平板（左右各一次） → 登山跑
? 每動(dòng)作 45 秒，休息 15 秒，完成 2 輪，總耗時(shí) 15 分鐘。
? 每周 3–4 次，第 3 周開始每動(dòng)作 +5 秒或 +3 次。

四、常見錯(cuò)誤與修復(fù)
? 頸部代償：卷腹時(shí)下巴微收；
? 慣性擺動(dòng)：俄羅斯轉(zhuǎn)體放慢速度；
? 塌腰：側(cè)平板時(shí)想象肚臍吸向脊柱。

五、飲食與恢復(fù)

? 蛋白質(zhì) 1.2–1.6 g/kg 體重（雞蛋、雞胸、酸奶）；
? 減少精制糖與油炸；
? 訓(xùn)練后 5 分鐘貓伸展，放松腰背。

六、堅(jiān)持就是雕刻刀腹肌不會(huì)一夜出現(xiàn)，但每一次精準(zhǔn)收縮都在雕刻線條。今天完成第一輪 15 分鐘，下周把次數(shù)＋3，把休息－5 秒——8 周后，你會(huì)在鏡子里看到更清晰、更緊實(shí)的腰腹輪廓。#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#

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