在我們減肥的過程中，對腹部都會有著各自的追求，或者是平坦的腹部，或者是清晰的馬甲線，或者是分塊明顯的腹肌。誰也不愿意自己有腰腹部有著一圈煩人的游泳圈，但是我們在減肥減肚子的時候會經(jīng)常犯兩個錯誤。

第一：不考慮全身體脂問題，單純地想通過想把大肚子減掉，所以拼命地做腹部訓(xùn)練。這樣的錯誤在于，減掉腹部脂肪要從全身下手，并沒有局部減肥這一現(xiàn)象的發(fā)生。腹部訓(xùn)練針對的是腹部肌肉而不是腹部脂肪，所以，腹部訓(xùn)練對于減肚子并不對癥。

第二：認(rèn)為擁有馬甲線只要減脂就可以，體脂率夠低自然就會有。這一點(diǎn)并不完全錯誤，而是不全面，低的體脂率雖然是腹肌顯現(xiàn)的前提，但是，瘦出來的腹肌與練出來的腹肌有著本質(zhì)的不同。瘦出來的腹肌是只為了那部分為了保證機(jī)體健康而必然的存在，并且瘦出來的腹肌不管在輪廓上還是厚度上都無法與練出來的相比。

總之，要腹肌明顯，輪廓清晰，還是需要練的，不同的是根據(jù)自己體脂率的狀態(tài)需要把腹部訓(xùn)練放在什么位置而已。所以，下面分享5個基礎(chǔ)腹肌訓(xùn)練動作，不管是在減脂期還是塑形期都應(yīng)該對腹肌進(jìn)行一定程度的鍛煉。

動作一：平板支撐45-60秒

整體核心訓(xùn)練，有助于提升核心肌群，為腹肌訓(xùn)練打好基礎(chǔ)

俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腳向后伸直，雙肘與雙腳腳尖撐起身體背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線繃緊整個身體，并保持動作，自然呼吸

動作二：90度卷腹12-20次

腹直肌上側(cè)訓(xùn)練經(jīng)典動作

仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，頸部固定雙臂屈膝向上抬起，雙腿間可以家住藥球抱枕等物體保持腿部不動向上卷起上半身，卷起時下背部不要離地頂點(diǎn)稍停后還原，手臂與頸部只是跟隨身體移動不參與發(fā)力

動作三：側(cè)支撐抬臀12-20次，換邊

鍛煉側(cè)腹肌以及核心肌群，這個動作看似簡單，其實(shí)并不輕松

側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿并攏伸直手肘與下側(cè)腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線腹部發(fā)力，上下轉(zhuǎn)髖，動作過程中身體始終處于同一平面

動作四：仰臥單腿屈膝兩頭起12-20次

有效鍛煉整個腹直肌，動作過程中也可以雙腿同時抬起進(jìn)行

仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地腹部發(fā)力向上卷起，同時一條腿保持屈膝狀態(tài)向上抬起，使得手肘與膝蓋盡量靠近頂點(diǎn)稍停后還原并換邊卷起時下背部不要離地，雙臂與頸部固定跟隨身體向前移動

動作五：反向卷腹12-20次

鍛煉腹直肌下側(cè)

仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部兩側(cè)，雙腿屈膝并攏（或雙腿間夾住小物體），雙腳踩地下腹部發(fā)力，向上抬起雙腿，至動作頂點(diǎn)時臀部離地，頂點(diǎn)稍停后還原

動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次3-4組，總體時間在15分鐘左右。但是如果體脂率比較高，就要以飲食控制與有氧運(yùn)動來重點(diǎn)減脂，這組動作可以作為輔助動作。隨著體脂率的降低，目標(biāo)會從減脂到塑形，這時就要以腹肌訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動為輔。

規(guī)律進(jìn)行，在堅(jiān)持2個月左右就會切實(shí)感受到腹肌的變化，貴在堅(jiān)持。

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