腰腹部是脂肪容易堆積的部位，所以想要平坦的腹部與漂亮的馬甲線，除了要有效地減脂以外，剩下的就是堅持腹部訓練了，減脂的目的是讓我們在體脂率下降的同時減掉全身多余的脂肪，隨著體脂率的降低，腹部脂肪也會跟著變少。腹部訓練的目的是有效地增加腹肌的厚度并且解決腰腹兩側(cè)的松弛問題而讓腰腹部變緊致。

那么，為了讓腹肌訓練效果更好，我們需要考慮是除了要對整個腹肌形成全面的刺激以外，就是要根據(jù)自己的情況更換動作，從而讓腹肌得到新鮮地刺激。因為想要訓練始終保持良好的效果就不能讓自己太舒服，所以當一組訓練方式可以輕松完成以后，我們就需要考慮更換動作來給予腹肌新鮮的刺激了。

那么，在腹肌動作上來看，我們需要從簡單的徒手動作開始，然后慢慢地嘗試難度較大的動作，再然后就需要適當?shù)刎撝貋磉M行。在負重方式的選擇上，除了使用固定器械或者是健腹輪等小器械以外，使用啞鈴也是不錯的選擇，因為使用啞鈴貴在方便易執(zhí)行。

所以，下面分享一組使用啞鈴的練腹動作，在徒手訓練不能滿足自己的訓練要求之時，我們可以以這樣的方式來給腹肌更好地刺激。

動作一：直臂支撐左右移重物（20次）

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后伸直，將啞鈴置于一側(cè)手臂后側(cè)方保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，抬起一只手臂伸向?qū)?cè)握住啞鈴并將啞鈴拉回手旁后手觸地還原然后，抬起另一只手臂將對側(cè)啞鈴拉回

動作二：反向卷腹（20次）

仰臥，背部貼緊地面，雙手握住啞鈴向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直，雙腳離地腹部發(fā)力向上屈膝抬起雙腿并將臀部帶離地面，同時雙臂向前移動，使得腹部得到充分擠壓頂點稍停后慢慢反方向還原，注意還原時雙腿不要著地

動作三：直臂支撐轉(zhuǎn)體（雙側(cè)各20次）

俯身，一只手臂伸直支撐身體，另一只手握住啞鈴，雙腿向后并攏伸直轉(zhuǎn)動雙肩，向下向支撐一側(cè)轉(zhuǎn)體，使啞鈴于體下伸出頂點稍停后，再轉(zhuǎn)動雙肩向外側(cè)打開，使手臂向上伸直至雙臂呈一條直線頂點稍停后再次向體下轉(zhuǎn)體

動作四：單腿兩頭起（雙側(cè)各20次）

仰臥，背部貼地，雙腿伸直，一側(cè)手臂置于臀部側(cè)方，另一只手握住啞鈴向上舉過頭頂腹部發(fā)力向上卷起上半身，持啞鈴一側(cè)手臂跟隨向前移動同時向上抬起對側(cè)腿，使手與腳尖盡可能靠近，頂點稍停后反方向還原

動作五：仰臥交替屈膝抬腿（20次）

仰臥，下背部貼地，下巴微收，頸部固定，雙腿并攏伸直，雙腳離地雙手置于身體兩側(cè)，一只手握住啞鈴，向前提膝抬起一條腿，同時雙臂前伸，將啞鈴由一只手傳給另一只手完成手臂動作以后腿部伸直還原，然后再提膝抬起另一側(cè)腿

動作六：啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體（20次）

坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身微微后傾，保持腹部收緊，雙手握住啞鈴置于體前保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時雙臂向同側(cè)移動動作頂點稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

適當?shù)臒嵘硪院箝_始訓練，動作過程中集中注意力感受腹肌的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，總體時間控制在15分鐘左右，如果處在減脂期間，在腹肌訓練以后再進行30分鐘左右的有氧運動會提高有氧運動的燃脂效率，當然，飲食的合理控制總是有效減脂的前提。

作者：十月知行

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