腹部脂肪多想要練出腹肌，首先要減脂，之后才可以做一些針對(duì)腹部鍛煉的運(yùn)動(dòng)。

　　1、首先要減脂減去肚子上的贅肉

　　想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話，最關(guān)鍵的還是減脂。當(dāng)你的連續(xù)有氧慢跑時(shí)間超過40分鐘 但不超過1小時(shí)15分鐘時(shí)，會(huì)達(dá)到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時(shí)間的hiit也是幫助減脂減肥的運(yùn)動(dòng)。

　　2、其次鍛煉腹部雕塑腹肌

　　當(dāng)減脂的HIIT和跑步做了一段時(shí)間，能看到贅肉減少的效果時(shí)?？梢韵染氝M(jìn)階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。不是說你做腹部運(yùn)動(dòng)就能消除腹部的脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群而已。脂肪是從全身減下去的，做多關(guān)節(jié)的大肌群訓(xùn)練，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT讓腹部脂肪消除才是改變體形，更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。

　　如何減掉肚子上的贅肉練出腹肌

　　減掉贅肉練腹肌的方法：1.觸膝卷體(訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪)

　　站直挺身，選擇你所能舉起最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。

　　減掉贅肉練腹肌的方法：2.球上仰臥起坐(訓(xùn)練部位：上腹)

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。備注：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　減掉贅肉練腹肌的方法：3.下斜仰臥起坐(訓(xùn)練部位：上腹)

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　減掉贅肉練腹肌的方法：4.仰臥舉腿(訓(xùn)練部位：下腹)

　　身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

　　減掉贅肉練腹肌的方法：5.立姿卷腹(訓(xùn)練部位：訓(xùn)練上腹及下腹)

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。

　　減掉贅肉練腹肌的方法：6.單臂側(cè)提拉(訓(xùn)練部位：腹斜肌)

　　選擇你能舉起最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。

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