以下是營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)的假期科學(xué)減肥第2天食譜，在第一天的基礎(chǔ)上進(jìn)行微調(diào)，避免飲食單調(diào)（總熱量控制在1300—1500大卡），既能持續(xù)燃脂又不易暴食，幫你建立健康的飲食節(jié)奏：

早餐（350—400大卡）

推薦組合：菠菜蝦仁蒸蛋（2個(gè)雞蛋+5只蝦仁+50g菠菜） + 黑咖啡1杯（沒(méi)吃飽可以加個(gè)玉米或者蒸土豆）

? 優(yōu)勢(shì)：

蝦仁提供優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，菠菜補(bǔ)鐵

蒸制方式保留營(yíng)養(yǎng)，熱量可控

? 省時(shí)技巧：

提前一晚混合蛋液冷藏，晨起蒸10分鐘即可

午餐（450—500大卡）

高滿足餐：煎牛排150g（選菲力/西冷） + 烤時(shí)蔬200g（彩椒/蘆筍/口蘑） + 紫薯100g

? 關(guān)鍵細(xì)節(jié)：

牛排用廚房紙吸干血水

時(shí)蔬噴少量橄欖油（3g），撒黑胡椒烤制

? 外食替代：

輕食店：低溫慢煮牛肉+沙拉（醬料分裝）

烤肉店：點(diǎn)原切牛肉+生菜包肉（避開(kāi)腌制肉）

晚餐（300—350大卡）

快手菜：番茄菌菇豆腐湯（嫩豆腐150g+番茄1個(gè)+金針菇50g） + 蒸南瓜150g

? 營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：

番茄中的檸檬酸（促進(jìn)熱量代謝過(guò)程中的必參與物質(zhì)）促進(jìn)脂肪代謝

南瓜代替主食，富含膳食纖維

加餐（100—150大卡，選1—2次）

① 無(wú)糖酸奶100g+肉桂粉（穩(wěn)定血糖）

② 煮毛豆50g（高蛋白零食）

③ 微波爐爆米花20g（原味無(wú)糖）

加速燃脂技巧

1. 晨起空腹運(yùn)動(dòng)：喝溫水后做15分鐘瑜伽/拉伸，提升全天代謝

2. 餐后防堆積：午餐后靠墻站15分鐘，晚餐后散步30分鐘

3. 欺騙餐準(zhǔn)備：第3天可安排1頓想吃的食物（如小份冰淇淋），避免代謝適應(yīng)

第2天常見(jiàn)問(wèn)題應(yīng)對(duì)

? 餓得快：增加早餐蛋白質(zhì)（如多加1個(gè)蛋白），午餐主食換成糙米

? 便秘：早餐前喝300ml溫水+1勺奇亞籽，晚餐增加木耳/秋葵

? 饞零食：用零卡果凍/泡無(wú)糖花茶滿足口欲

執(zhí)行反饋：

第2天體重會(huì)下降0.30.8—0.5kg左右（主要是水分），腰圍變化比體重更明顯！建議早晚各拍一張腹部照片對(duì)比，明日將增加優(yōu)質(zhì)脂肪比例，預(yù)防平臺(tái)期！

需要個(gè)性化調(diào)整或遇到具體問(wèn)題，歡迎告訴我你的情況！

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