一般來說，絕對的增肌和減脂同步基本上是不存在的。但相對的增肌和減脂同步是可以的：以增肌為主的肌肉體系增加，脂肪被稀釋；或是以減脂為主，同時保持一定的力量訓(xùn)練，來保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，實現(xiàn)整體比例的改善。

首先，先來了解一下增肌和減脂的基礎(chǔ)知識~

減脂是什么原理？

減脂的生理學(xué)原理是異化作用，分解代謝和能量的負(fù)平衡。它的操作方法是長時間持續(xù)性的耐力性運動，中低強度，較高的訓(xùn)練頻率，同時配合控制飲食。減脂的生理適應(yīng)往往是經(jīng)濟性的發(fā)展，皮質(zhì)醇水平增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。

增肌是什么原理？

增肌的生理學(xué)原理是同化作用，合成代謝，能量的正平衡。它的操作方法是經(jīng)典的高強度抗阻訓(xùn)練，中等頻率，勞逸結(jié)合，同時配合飲食增加糖和蛋白質(zhì)的攝入。增肌的生理適應(yīng)往往是壓力性適應(yīng)，睪酮水平增加，促合成代謝，發(fā)展快纖維，變得更強壯。

增肌與減脂可以同步嗎？

一般來說，絕對的增肌和減脂同步基本上是不存在的。最根本的理由是他們是兩套不同的神經(jīng)適應(yīng)和生理適應(yīng)。但相對的增肌和減脂同步是可以的：以增肌為主的肌肉體系增加，脂肪被稀釋；或是以減脂為主，同時保持一定的力量訓(xùn)練，來保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，實現(xiàn)整體比例的改善。

其次，增肌和減脂同時進行是有一些訓(xùn)練技巧的

1、選擇時間很關(guān)鍵

把簡單的有氧運動當(dāng)做訓(xùn)練前的熱身是不錯的選擇。因為在力量訓(xùn)練前做劇烈有氧會消耗人體內(nèi)很多糖原，省下的能量早已不足支撐接下來高強度的器械訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練前的有氧還會帶來抑制體內(nèi)生長激素釋放的后果。研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練前做有氧的人體內(nèi)釋放出的生長激素僅為不做有氧訓(xùn)練者的三分之一。相關(guān)研究表明，力量訓(xùn)練后做有氧，能消耗更多脂肪。

因為有氧前，訓(xùn)練者己經(jīng)通過力量訓(xùn)練消耗了大量體內(nèi)以糖原形式儲存的能量。同時它還能提高體內(nèi)生長激素水平，它能為增長更多肌肉和消耗更多脂肪保駕護骯。

2、訓(xùn)練后有氧提示

把訓(xùn)練后有氧時間控制在30分鐘內(nèi)是十分必要的，因為訓(xùn)練后的你不能長時間保證體內(nèi)糖原不被耗盡。30分鐘有氧時間剛剛好，你可以隨即補充能量，以免丟失肌肉。

有氧時間短并不意味著質(zhì)量不高。特別是當(dāng)你采用了高強度間歇式的有氧訓(xùn)練。研究表明，短時間變頻有氧對脂肪的燃燒程度遠大于長時間單頻有氧所達到的效果。澳洲研究人員發(fā)現(xiàn)：做20分鐘的高強度間歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分鐘普通有氧的6倍。

3、營養(yǎng)補充很重要

如果你打算在訓(xùn)練后馬上做有氧，那么最好別讓你的肚子從頭空到尾。力量訓(xùn)練后應(yīng)及時攝入20-40克緩釋碳水化合物（如粗糧饅頭、全麥面包等）加20克左右蛋白質(zhì)。它能讓你在有氧訓(xùn)練時保持體能充足，而不至于從身體肌肉中消耗能量。

4、戶外運動要準(zhǔn)備

周末登山遠足，三五好友相約騎車郊游時怎么辦？它們往往持續(xù)2小時以上時間(比30分鐘的規(guī)定時間長了很多)，難道為了達到減脂既定目標(biāo)，你忍心拒絕好友的盛情邀請？

你大可沒必要舍棄這些戶外娛樂，它是和大自然親近的最好時機，前提是你做到了“有備而來”：每一個半小時攝入25-50克緩釋碳水化合物，水果、全麥面包和運動飲料都是不錯的選擇。

10-20克快速吸收式蛋白，可選擇蛋白粉，它簡單輕便，便于撰帶。這樣你的肌肉不會因為缺少能量而有所消耗。

5、循環(huán)訓(xùn)練效果佳

雄性激素和生長激素水平的提高，有助于促進人體代謝合成，同樣能助你消耗更多脂肪。

運動生理學(xué)科學(xué)家指出，男性運動員在進行高強度間歇式有氧訓(xùn)練并達到疲勞點后，身體所釋放出的雄性激素和生長激素水平：分別比普通訓(xùn)練者高出38%和200%。

6、晨練前少量進食

當(dāng)你選擇把晨跑作為起床后的第一件事時，那么最好在跑步前攝取些許熱量。因為經(jīng)過整晚的睡眠，你體內(nèi)的能量基本已被消耗殆盡，身體會主動消耗脂肪和肌肉以獲取能量。

所以為了不在晨跑時消耗來之不易的肌肉，你最好提前補充一些能量。5-10克支鏈氨基酸（如雞胸肉、雞蛋等）或者半勺乳清蛋白都是不錯的選擇，因為支鏈氨基酸可以提高訓(xùn)練者的肌耐力水平，同樣可以促進蛋白合成。

7、分開訓(xùn)練效果好

如果覺得一天30分鐘有氧訓(xùn)練對你來說有點不夠，那么你可以有策略地增加訓(xùn)練量。每天可以進行多次有氧訓(xùn)練（例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等）。但確保每次不多于30分鐘就好。

因為有氧在開始時主要消耗的是脂肪，隨著時間的增加，超過30分鐘之后，消耗肌肉的比例會大大增加。

所以把每次有氧時間控制在30分鐘之內(nèi)，可以幫助你最大限度地保存肌肉。如果有時間，你最好選擇在少量進食后進行晨跑并在力量訓(xùn)練后加一次30分鐘的有氧。

8、訓(xùn)練后補充能量

有氧訓(xùn)練后的第一餐對于處在減脂期的你來說至關(guān)重要。訓(xùn)練后你的胰島素水平會增高，此時及時補充氨基酸意味著為肌肉的生長創(chuàng)造了完美的搖籃。

所以不要吝惜運動后的營養(yǎng)補充。研究表明，訓(xùn)練后馬上補充緩釋碳水，諸如紅薯、米飯、全麥面包之類，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，會對肌肉合成有很大促進作用。

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

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