011.豆類食物的誤解與優(yōu)勢(shì)

談及減重，豆類食物常被誤解為“能量高”和“碳水多”，因而被人們有意避開。然而，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)視角看，豆類堪稱減重期的“隱藏冠軍”。豆類食物常被誤解為高能量和高碳水化合物，但它們是減重期的天然“隱形助手”。只要遵循科學(xué)的食用方法，這些“小圓?！辈粌H能帶來持久的飽腹感，還能助力改善新陳代謝，無疑是天然的減重好幫手。

接下來，讓我們一起探索豆類食物的多樣性與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。豆類，這一大自然賜予的“營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)”，依據(jù)其獨(dú)特的植物學(xué)特征和豐富的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成，可細(xì)分為以下三類：

△ 大豆類

大豆類，包括黃豆、黑豆和青豆，是營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)中的佼佼者。大豆類食品（黃豆、黑豆、青豆）富含優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪，具備調(diào)節(jié)雌激素功效，系女性尤其更年期女性的重要營(yíng)養(yǎng)來源。它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪，其中優(yōu)質(zhì)蛋白的含量高達(dá)35%-40%，并含有豐富的人體必需氨基酸，尤其是賴氨酸。此外，大豆還蘊(yùn)含大豆異黃酮、卵磷脂等生物活性成分，其脂肪以不飽和脂肪酸為主，尤其是亞油酸，占比超過50%。

△ 雜豆類

雜豆類，諸如紅豆、綠豆及鷹嘴豆等，同樣擁有獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。雜豆類食品（紅豆、綠豆、鷹嘴豆）富含碳水化合物和礦物質(zhì)，低血糖生成指數(shù)利于血糖控制，并具有顯著的蛋白質(zhì)互補(bǔ)功效。它們富含碳水化合物，占比高達(dá)55%-65%，且含有抗性淀粉，這種物質(zhì)具有類似于膳食纖維的功能。此外，雜豆類還富含鉀、鎂等礦物質(zhì)，其低血糖生成指數(shù)的特性有助于血糖控制。

△ 鮮豆類

鮮豆類，諸如豌豆、荷蘭豆、扁豆以及四季豆等，它們擁有顯著的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。鮮豆類（豌豆、荷蘭豆、扁豆）水分高，維生素和礦物質(zhì)豐富，能量密度低，有助于抗氧化和促進(jìn)消化。這些豆類水分充足，維生素含量豐富，同時(shí)富含礦物質(zhì)和膳食纖維。它們不僅有助于抗氧化和促進(jìn)消化，而且相較于干豆，其含水量更高，能量密度更低。

022.豆類在減重中的作用

在營(yíng)養(yǎng)建議或膳食推薦中，我們經(jīng)常聽到“多吃豆類及其制品”的建議。這通常指的是大豆類及其制品，特別是黃豆、黑豆和青豆這三種豆子。這些豆類及其制品不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且對(duì)健康有益。

△ 多攝取豆類的好處

在營(yíng)養(yǎng)建議中，“多吃豆類及其制品”因其豐富的營(yíng)養(yǎng)素和健康益處被廣泛倡導(dǎo)，尤其對(duì)女性和素食者重要。大豆被譽(yù)為“植物蛋白之王”，其內(nèi)含的大豆異黃酮具有調(diào)節(jié)雌激素的功效，對(duì)女性，特別是更年期女性尤為有益。雜豆類，諸如我們熟知的紅豆、綠豆、鷹嘴豆和蕓豆等，因其碳水化合物含量相對(duì)較高，常作為主食出現(xiàn)在我們的餐桌上。這一特性也使得它們成為了“減重小助手”的有力候選。

△ 雜豆與谷類搭配

雜豆與谷類搭配蛋白質(zhì)互補(bǔ)率高（90%以上），能量含量低，適合替代傳統(tǒng)主食。雜豆與谷類食物的搭配堪稱蛋白質(zhì)互補(bǔ)的絕佳組合，其氨基酸互補(bǔ)率高達(dá)90%以上，從而顯著提高了蛋白質(zhì)的利用率。盡管雜豆類的碳水化合物占比不低，但與大米、小麥等傳統(tǒng)谷物相比，其能量含量卻相對(duì)較低。同時(shí)，雜豆在蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等方面的含量均顯著高于大米、小麥等谷物。特別是其豐富的膳食纖維，能夠有效延緩糖分的吸收速度，增強(qiáng)飽腹感。

△ 素食者攝入豆類的重要性

對(duì)于素食者而言，豆類特別是大豆類為其重要蛋白來源，還能提供維生素B12等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。由于他們不食用動(dòng)物性食物，因此，豆類，特別是大豆類食物所提供的優(yōu)質(zhì)植物蛋白成為了他們獲取蛋白質(zhì)的主要來源。此外，經(jīng)過發(fā)酵的豆制品還能提供維生素B12等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，這對(duì)于及時(shí)糾正素食者的營(yíng)養(yǎng)不足至關(guān)重要。

033.食用豆類的注意事項(xiàng)

△ 特殊人群的豆類選擇

痛風(fēng)患者應(yīng)避免高嘌呤豆類，可選擇煮漿過濾后的豆腐及其制品，或者低嘌呤豆類。痛風(fēng)患者應(yīng)避免食用嘌呤含量較高的黃豆，但可以選擇煮漿過濾后的豆腐及其制品，或者選擇綠豆、紅豆等作為替代。

△ 食用過程中的注意事項(xiàng)

食用豆類時(shí)需煮熟，避免食用油炸豆類零食以維持體重控制。食用扁豆類蔬菜時(shí)，務(wù)必確保充分煮熟煮透，以預(yù)防食物中毒。同時(shí)，成年人每日豆類的適宜食用量約為25-50克（干重）。對(duì)于希望減重的朋友們，建議避免將“芥末青豆”或“蒜香青豆”等小零食作為零食隨意食用。這類零食中的豆類往往經(jīng)過油炸處理，脂肪含量顯著增加，并可能添加鹽、糖等調(diào)味品。盡管包裝小巧，口感上癮，但它們并不利于體重控制。

通過科學(xué)、合理地利用豆類食物——這份自然的營(yíng)養(yǎng)寶藏，您將發(fā)現(xiàn)，健康減重其實(shí)并不需要餓肚子。

毛豆，又稱青豆，是大豆類食物的一種，指的是尚未成熟的黃豆。

荷蘭豆，實(shí)際上是豌豆的一種變種或前身，主要食用其嫩豆莢。追根溯源，這兩種食物的拉丁名稱顯示，豌豆和荷蘭豆屬于同一種屬，換言之，從本質(zhì)上看，它們是同一種食物。

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