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怎樣跑步減脂效率最高？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 05:15

「跑步」——是每個(gè)健身愛(ài)好者都繞不過(guò)的話(huà)題，尤其是想要減脂的那群朋友。

很多人不知道如何減脂，往往都會(huì)選擇從「跑步」開(kāi)始。但是一邊跑，一邊總是充滿(mǎn)疑問(wèn)：為什么我跑了這么久還是沒(méi)有瘦？？？

春雨醫(yī)生

先問(wèn)一句：你確定自己好好「跑步」了嗎？

要想通過(guò)跑步有效減脂，不是每天隨便跑個(gè)幾分鐘、或者像散步一樣來(lái)個(gè)幾公里就有用的，你要先知道這些：

1、跑步超過(guò)半小時(shí)才有用？

其實(shí)只要運(yùn)動(dòng)，脂肪就會(huì)參與供能，不存在達(dá)到多少時(shí)間才能燃燒脂肪。

但脂肪供能的比例會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不同而變化。

有研究表明了運(yùn)動(dòng)時(shí)間和燃料供給的關(guān)系：運(yùn)動(dòng) 20 分鐘后脂肪開(kāi)始接過(guò)糖元的「接力棒」，成為身體的主要能量供給。

所以，傳說(shuō)中的「有氧運(yùn)動(dòng)要半小時(shí)以上才有用」是有一定道理的。準(zhǔn)確地說(shuō)，至少要堅(jiān)持 20 分鐘以上，這時(shí)候燃脂的效果才會(huì)更好。

2、跑步越累或出汗越多減脂效果越好嗎？

和減脂最相關(guān)的指標(biāo)除了時(shí)間就是強(qiáng)度。

累的程度可以理解為強(qiáng)度，但太受主觀意識(shí)影響了，所以我們更常用心率的快慢來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

很累、喘不過(guò)氣——心率高了；

輕松、不累、簡(jiǎn)單——心率偏低了或適宜。

心臟是人體發(fā)動(dòng)機(jī)，和汽車(chē)發(fā)動(dòng)機(jī)類(lèi)似，也有自己的最大轉(zhuǎn)速，俗稱(chēng)「最大心率」。脂肪的燃燒效率隨強(qiáng)度提高而變化，但并不是越高越好，把強(qiáng)度控制在 60% 左右，是脂肪和糖的最佳消耗結(jié)合點(diǎn)，也就是脂肪和糖都參與最多，也叫最佳燃脂心率或精準(zhǔn)減脂區(qū)。

最大心率=220-年齡

最佳燃脂心率=(220-年齡)*60%

用主觀感受來(lái)形容的話(huà)，就是不覺(jué)得輕松，但還能完整地說(shuō)出一句話(huà)，不至于喘不過(guò)氣的程度，大概就剛好在最大心率的 60%。

至于出汗多少，并不能代表強(qiáng)度，和氣溫、個(gè)人體質(zhì)等也有關(guān)系。

3、跑步配速多少更有利于減脂？

那要看你在最佳燃脂心率時(shí)的速度是多少。

最佳燃脂心率時(shí)的速度因人而異的。有些人需要跑很快才能達(dá)到，而有些人只需要快走就可以。

但無(wú)論你的最佳減脂區(qū)間具體在哪里，它都意味著中低強(qiáng)度的跑步狀態(tài)，不會(huì)太激烈，可以維持較長(zhǎng)時(shí)間，這也是有氧慢跑的特點(diǎn)。

如果不久就跑不動(dòng)了，很可能是過(guò)早讓心率進(jìn)入無(wú)氧區(qū)間，此時(shí)血糖就成為主要供能而不是脂肪了。

所以，用跑步來(lái)減肥的話(huà)，速度和里程都不重要，關(guān)注心率和時(shí)間就可以了。

以心率區(qū)間來(lái)劃分不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最佳減脂區(qū)間基本在最大心率的 60%左右；

在最佳減脂心率區(qū)，運(yùn)動(dòng)至少 20 分鐘以上可以確保最大程度燃燒脂肪。