減肥期間每日熱量攝入建議控制在1200-1500千卡，具體需根據(jù)性別、體重及活動(dòng)量調(diào)整。合理控制熱量攝入有助于形成能量缺口，但需避免長期低于基礎(chǔ)代謝需求。

成年女性每日熱量攝入通常建議1200-1500千卡，成年男性建議1500-1800千卡。輕體力活動(dòng)者可選擇范圍下限，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者需適當(dāng)增加100-300千卡。體重基數(shù)較大者初期可減少500千卡基礎(chǔ)上調(diào)整，但不宜低于1200千卡。熱量分配應(yīng)遵循早餐30％、午餐40％、晚餐30％原則，優(yōu)先選擇高蛋白、高膳食纖維食物增強(qiáng)飽腹感。常見食物熱量參考為100克米飯約116千卡，雞胸肉133千卡，西藍(lán)花34千卡，需通過食物秤或APP精準(zhǔn)記錄。每周減重0.5-1公斤為安全范圍，需配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

減肥期間需保證每日飲水2000毫升，避免含糖飲料。長期低于基礎(chǔ)代謝可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝率下降，出現(xiàn)乏力、脫發(fā)等問題。建議定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，如出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、頭暈等癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。可咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，搭配阻抗訓(xùn)練保持肌肉量，避免反彈。

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