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【科普營養(yǎng)】吃對了脂肪也能減肥？

來源：泰然健康網時間：2024年12月01日 05:26

作者：海格（加拿大西安大略大學營養(yǎng)專業(yè)，本科生。）審稿：Oria（加拿大注冊營養(yǎng)師，加拿大麥吉爾人類營養(yǎng)系學士，加拿大蒙特利爾大學生物醫(yī)療系碩士，加拿大麥吉爾人類營養(yǎng)系在讀博士。研究糖尿病1型營養(yǎng)教育以及改善）

文章來源：特接地氣的營養(yǎng)師Oria

已授權《中國臨床營養(yǎng)網》轉載

提起減肥，除了碳水，另一個我們始終繞不開的朋友就是"脂肪"啦。

有些人聽到這個詞便聞風喪膽，唯恐避之不及。甚至覺得吃進去的脂肪最后都會長在自己的身上，把它扣上了“長胖元兇”的帽子。

而另一些人則會疑惑，風靡減重圈的地中海飲食甚至法式飲食，脂肪攝入的比例非常高，為啥也能減肥呢？

沒錯，一直以來，關于脂肪與減重有太多的傳聞和不同的看法。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

那么脂肪與減重究竟有何關聯(lián)呢？

今天，我們就來聊聊這個話題。

中心思想

在飲食中，優(yōu)先選擇優(yōu)質脂肪酸，例如Omega-3，可以幫助我們降低體內炎癥，從而有助于體重管理。但并不代表，吃了就會瘦。還是要注意整體的飲食結構。

為什么要吃脂肪？

想要為我們的脂肪“申冤”，我們首先要正視脂肪對我們身體的作用脂肪，是我們的三大宏觀營養(yǎng)素之一，為人體提供能量。同時，它也是我們細胞膜以及大腦、神經等組織器官的重要成分，所以對于維持細胞功能，大腦的正常運轉和神經纖維興奮的傳遞都起著重要的作用。除此之外，我們所攝入的脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）也需要脂肪才能被吸收。所以說，適量的脂肪攝入對于我們的身體至關重要。根據《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，我們通常建議脂肪的攝入量在總熱量的20%-30%之間(1)。2

好脂肪？壞脂肪？

既然脂肪如此重要，那為什么還經常被冠上負面的形象呢？原因就在于：并不是所有的脂肪都是“平等”的。在之前的科普中我們討論過脂肪的質量（相關科普：不吃脂肪，會瘦嗎？| 來聊聊脂肪的真相）。

（圖片來源：作者自己制作）

那么在控制攝入量的情況下，我們通常建議優(yōu)先選擇對我們身體有重要正面作用的不飽脂肪酸們，也就是大家常說的"好脂肪"，而避免不那么優(yōu)秀的反式脂肪酸（壞脂肪）。至于飽和脂肪酸，雖然目前的科學研究對于它是否與心血管疾病相關仍存在爭議，但是許多國家和國際組織都對它的攝取量做出了限制，并且建議用更優(yōu)質的不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸的攝入。例如美國心臟協(xié)會就建議限制飽和脂肪酸的攝入量小于總熱量的10%(2)。而我們今天的主角，就是優(yōu)質脂肪的一種--Omega-3系列脂肪酸。3

什么是Omega-3？

Omega-3（歐米伽-3)系列脂肪酸這個聽起來高大上的名字讓它自帶明星光環(huán)。Omega-3和Omega-6系列脂肪酸都屬于多不飽和脂肪酸這個大家庭。它們是一類必需脂肪酸，我們的身體無法自己合成，所以需要通過食物來獲得。既然都是必需脂肪酸，為什么我們經常聽到要多補充Omega-3，而很少聽到多補充Omega-6呢？雖然它們對于我們的身體都很重要。

但是Omega-6廣泛地存在于植物油（如玉米油，花生油，大豆油）以及牛肉，羊肉中，所以在我們日常的飲食中很容易滿足，并不容易缺乏。

并且，Omega-3和Omega-6對體內炎癥有相反的作用，所以為了維持適當的比例和保持相對的平衡，營養(yǎng)師們通常會更建議多補充Omega-3。

那么我們經常聽到的EPA(二十碳五烯酸）和DHA(二十二碳六烯酸)又是啥呢？是Omega-3脂肪酸的親戚嗎？

其實，它們只是Omega-3脂肪酸的不同種類罷了。

Omega-3脂肪酸有許多不同的形式，而主要的三種是：

※ 存在于植物性食物中的ALA(α-亞麻酸)

※ 存在于深海魚、海鮮、蝦、貝類中的DHA和EPA

說到這里，可能有些人會疑惑，為什么我在Omega-3脂肪酸的產品中經?？吹紼PA，DHA，卻很少見到ALA的身影？

因為，ALA并不是Omega-3的活性形式，所以進入人體后必須經過激活并且轉換成活性形式，也就是EPA和DHA才能被利用。然而，這種轉換率通常不到10%（3），往往無法制造足夠身體所需的EPA和DHA。因此EPA和DHA這兩種對人體更重要的活性形式是我們更?？吹?，也被認為是補充Omega-3更有效的方式。4

Omega-3的益處

作為優(yōu)秀的脂肪酸，Omega-3脂肪酸對我們的身體有很多好處。

例如，它對于抗擊體內炎癥，調節(jié)免疫系統(tǒng)，緩解關節(jié)炎，眼部健康，大腦健康，調節(jié)情緒等等都有積極的作用（4-8）。

那么，EPA和DHA，誰的功能效果更強呢？

EPA和DHA對于人體產生的作用并不完全相同。

因此當我們想要尋求某種特殊的健康功能時，我們可能需要攝入不同的DHA/EPA比例來獲得最佳效果。

例如，較高的DHA含量可能對大腦健康更有效，而更高的EPA含量更適合改善抑郁癥（9)。

Omega-3跟減肥有什么關系？

說了這么多，那Omega-3這明星脂肪酸，到底能不能幫助減肥呢？

這里咱們主要從四個方面來一探究竟。

※ 幫我們管住嘴

我們都知道一克的脂肪可以提供9千卡的熱量，而一克的碳水化合物和蛋白質只提供4千卡的熱量。

明明脂肪提供了更多的熱量，不是更容易長胖嗎？

奧秘就在于，脂肪也更容易提高飽腹感。

對于減脂的人來說，最痛苦的莫過于管不住嘴，很容易覺得餓，然后不停的吃吃吃。

而有研究顯示，在減脂期間，攝入Omega-3可以降低食欲，增加餐后飽腹感，減少隨后的食物攝入，從而幫助減輕體重（10-11)。

相比于健康人群，攝入Omega-3脂肪酸對于飽腹感的增加似乎在超重和肥胖人群中更有效（12）。

當然，抑制饑餓效果也可能因個人的健康和代謝狀況而異。

※脂肪代謝

我們常說，導致體重增加根本的原因是長期能量的攝入大于能量的消耗。而這些多余的能量，會以甘油三酯的形式儲存在我們的脂肪組織中。

當甘油三酯越來越多的堆積以后，脂肪細胞就會變大，隨之體重也會增加。

那么Omega-3脂肪酸又能幫上什么忙呢？

一些研究表明，Omega-3脂肪酸可以幫助我們控制甚至降低血液中甘油三酯的水平。

同時，通過調節(jié)相關酶的表達，Omega-3脂肪酸還可以促進脂肪的分解，降低脂肪的合成，從而減少體內脂肪的累積，使體重得以減輕（13)。

※ 降低體內炎癥

導致肥胖的因素是多種多樣的。然而，有一個因素經常被我們忽略，那就是炎癥。

"什么？炎癥也能跟肥胖扯上關系？"

其實，炎癥和肥胖是相互牽絆，互相促進的。

肥胖會導致炎癥，而同時，慢性的炎癥也會增加體重，并促使一系列代謝綜合癥的發(fā)展，使得減重變得更加困難（14）。

然而 Omega-3脂肪酸可以減少促炎細胞因子的釋放，從而減輕脂肪組織的炎癥。

另外，Omega-3的抗炎作用也能夠間接幫助炎癥嚴重或代謝綜合征患者的脂肪代謝（15）。

※ 控制肌肉與脂肪的比例

對于健身的人群來說，最關注的當然是減脂增肌啦。

在一些人數較少的實驗中，將參與者部分脂肪攝入替換成Omega-3脂肪酸。

雖然他們的總體重并沒有變化，但是身體的脂肪量確實降低了（16-17)。也就是說，對于降脂或許是有所幫助的。

而Omega-3補充劑也越來越受健身愛好者的青睞，因為它可以促進蛋白質的合成，減緩肌肉蛋白質的分解，也就是說，對于肌肉的生長是有所幫助的（18）。

除此之外，它也能緩解運動后肌肉的酸痛與疲勞(19)。

Omega-3一定能減肥嗎？

"看到這里，是不是有種馬上想去補Omega-3來減肥的沖動了呢? 吃了Omega-3一定會瘦嗎？"

很遺憾，并不一定哦。

Omega-3的攝取有助于體重管理，但并不等于吃了就一定瘦。

目前，的確有一些人體的臨床實驗表明Omega-3的攝取搭配生活方式的改變，可以降低腰圍臀圍的比例（20)。

然而，有大量關于降低體重和體內脂肪的研究仍然基于動物實驗。

而就目前的證據，對于Omega-3的抗肥胖作用依然存在爭議，仍需要大規(guī)模、長期的人體臨床研究來得出明確的結論。

那減重界越來越受歡迎的生酮飲食法，不就是通過攝入大量脂肪代替碳水來減重的嘛？

確實，這種飲食法通過嚴格限制碳水攝入，大量增加脂肪的攝取量，使得脂肪和碳水化合物的比例變得很"夸張"，從而迫使身體使用脂肪作為主要能量來源。

在短期內的確可以達到減重的效果，但對身體長期的影響依舊是未知的。因此在沒有任何醫(yī)療人員的跟蹤和指導下，我們通常不太推薦這樣的減肥法。

而且，生酮飲食也并不是說可以肆無忌憚地大量攝取脂肪。

在這種脂肪攝入比例很高的情況下，我們更需要注重脂肪的質量，優(yōu)先選擇優(yōu)質的脂肪酸，而Omega-3就是優(yōu)質脂肪的一種。

總的來說，飲食的多樣化以及適當的鍛煉對于減脂來說，依舊是必不可少的。7

如何補充Omega-3？

營養(yǎng)師們通常建議優(yōu)先從食物中獲取營養(yǎng)素。 畢竟當我們攝取富含Omega-3的食物的同時，也會獲取蛋白質，維生素，鐵及其他的微量元素。而補充劑通常只能補充Omega-3本身。目前，對于Omega-3的每日攝取量還沒有一個官方推薦的具體數字。根據《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，通常建議每天攝入0.25-2克的Omega-3（包含食物和補劑）。例如，植物油（亞麻籽油，紫蘇油，油菜籽油，大豆油等），堅果以及種子（胡桃、亞麻籽、核桃、大豆仁等）都是ALA的主要來源。而EPA和DHA主要來自于蝦，海鮮，深海魚類，例如，磷蝦，鮭魚，沙丁魚，鱈魚，秋刀魚，金槍魚，鯡魚。因此，為了滿足Omega-3脂肪酸的攝取，我們通常會建議每周吃兩次深海魚，每次大約為100g的熟魚或魚片（也就是一只手掌的大小）。同時，我們還可以經常攝取富含Omega-3的植物性食物，例如在沙拉中加入亞麻籽，在酸奶中加入堅果、種子等等。

結論：

所以說，我們大可不必“談脂色變”，脂肪也并不是長胖的“元兇”。

例如Omega-3這樣優(yōu)質的脂肪酸，不僅可以給身體帶來諸多好處，而且對于控制體重也有一定的幫助。

因此，我們需要經常從深海魚類以及一些堅果，種子中獲取我們身體所需的Omega-3脂肪酸，但如果無法通過飲食攝取時，也可以考慮補充劑。

當然，也并不是補充了Omega-3脂肪酸就萬事大吉了。

畢竟脂肪酸也是有熱量的，我們還是需要控制脂肪的總攝入量，并且搭配上運動和豐富的飲食才能達到更好的減脂效果。

互動話題

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向上滑動閱覽參考文獻：

1. 《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》

3. Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173.

4. Mori, T. A., & Beilin, L. J. (2004). Omega-3 fatty acids and inflammation. Current atherosclerosis reports, 6(6), 461–467. https://doi.org/10.1007/s11883-004-0087-5

9. The Point Institute. (2008). (tech.). Differentiating the Therapeutic uses of EPA and DHA in clinical practice. Retrieved from https://www.pointinstitute.org/wp-content/uploads/2012/10/Differential-uses-of-EPA-and-DHA-Journal-Version.pdf

10. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676–680. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.06.003

11. 周晶晶, 李家速, 王奇金. Omega-3多不飽和脂肪酸對脂肪代謝調節(jié)作用研究進展[J]. 第二軍醫(yī)大學學報, 2019, 40(1): 68-73

13. Barber, E., Sinclair, A. J., & Cameron-Smith, D. (2013). Comparative actions of omega-3 fatty acids on in-vitro lipid droplet formation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 89(5), 359–366. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2013.07.006

14. You, T., & Nicklas, B. J. (2006). Chronic inflammation: role of adipose tissue and modulation by weight loss. Current diabetes reviews, 2(1), 29–37. https://doi.org/10.2174/157339906775473626

15. Kabir, M., Skurnik, G., Naour, N., Pechtner, V., Meugnier, E., Rome, S., Quignard-Boulangé, A., Vidal, H., Slama, G., Clément, K., Guerre-Millo, M., & Rizkalla, S. W. (2007). Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1670–1679. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1670

17. Kabir, M., Skurnik, G., Naour, N., Pechtner, V., Meugnier, E., Rome, S., Quignard-Boulangé, A., Vidal, H., Slama, G., Clément, K., Guerre-Millo, M., & Rizkalla, S. W. (2007). Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1670–1679. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1670

18. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267–278. https://doi.org/10.1042/cs20100597

19. Black, K. E., Witard, O. C., Baker, D., Healey, P., Lewis, V., Tavares, F., Christensen, S., Pease, T., & Smith, B. (2018). Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. European journal of sport science, 18(10), 1357–1367. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1491626

《中國臨床營養(yǎng)網》編輯部

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